Rezepte zum Abnehmen: 16 leichte Gerichte mit Kalorien & Zubereitungszeit

von Laura Schneider

Ihr Tagesbudget gehört deshalb an den Anfang und nicht ans Ende. Wie viel Sie an einem Tag essen können, ergibt sich aus Ihrem Energiebedarf und dem Defizit, das Sie über Wochen durchhalten, und erst daraus wird ein Gericht praktisch oder unpraktisch. Derselbe Blick hinter den ersten Eindruck lohnt sich bei einzelnen Zutaten: welche vermeintlich gesunden Lebensmittel selbst Sportler aus genau diesem Grund meiden, zeigt die Seite zu 17 Lebensmitteln, die Sportler nie essen würden.

Wie viele Kalorien am Tag zum Abnehmen? Ihr Budget für die Rezepte

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung staffelt ihre Richtwerte für die Energiezufuhr nach Alter, Geschlecht und körperlicher Aktivität (PAL, physical activity level). Für Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren nennt sie bei überwiegend sitzender Tätigkeit (PAL 1,4) 1.800 Kilokalorien am Tag für Frauen und 2.300 für Männer. Bei einem körperlich aktiveren Alltag (PAL 1,8) stehen dort 2.400 Kilokalorien für Frauen und 3.000 für Männer. Ab 65 Jahren fallen die Werte bei PAL 1,4 auf 1.700 Kilokalorien für Frauen und 2.100 für Männer, weil Muskelmasse und Grundumsatz mit dem Alter zurückgehen. Die vollständige Tabelle veröffentlicht die DGE online.

Für ein Tempo, das sich über Monate halten lässt, hat sich ein Defizit von rund 500 Kilokalorien unter dem eigenen Richtwert eingebürgert. Eine Frau bei 1.800 Kilokalorien landet damit bei etwa 1.300, ein Mann bei 2.300 Kilokalorien bei etwa 1.800. Nach unten gibt es dabei eine Grenze: Die Verbraucherzentrale rät davon ab, ohne ärztliche Begleitung unter 1.200 Kilokalorien bei Frauen und unter 1.500 bei Männern zu bleiben, weil die Nährstoffversorgung darunter kippt.

In Mahlzeiten übersetzt heißt das: Die Hauptgerichte auf dieser Seite liegen zwischen 300 und 410 Kilokalorien pro Portion, die Snacks zwischen 120 und 170. Drei Hauptmahlzeiten plus ein Snack ergeben zusammen rund 1.020 bis 1.400 Kilokalorien, mit einem zweiten Snack rund 1.140 bis 1.570. Am unteren Ende dieser Spanne rutschen Sie unter die 1.200er-Marke, und das ist nicht das Ziel: Nehmen Sie dann den zweiten Snack dazu oder eine größere Portion beim Abendessen, statt den Tag künstlich klein zu halten.

Rezepte zum Abnehmen nach Mahlzeit

Die folgenden sechzehn Rezepte zum Abnehmen sind nach Mahlzeit sortiert. Bei jedem Gericht stehen die tragenden Zutaten mit ihrer Menge, die ungefähre Kalorienzahl für genau diese Menge und die Zeit, die Sie in der Küche verbringen. Gerechnet ist mit den Standardnährwerten deutscher Nährwerttabellen, nicht mit einer Laboranalyse, alle Zahlen sind also ca.-Angaben. Wiegen Sie Haferflocken, Öl und Käse ab, dann stimmen sie ziemlich genau. Nach Augenmaß liegen Sie schnell hundert Kilokalorien darüber. Starten wir morgens.

Frühstück

• Overnight Oats mit Beeren und Skyr (ca. 320 kcal, 10 Minuten plus eine Nacht im Kühlschrank): 40 g Haferflocken, 200 g Skyr, 100 g Beeren. Mit rund 28 g Eiweiß pro Portion sättigt die Schüssel deutlich länger als ein Müsli mit Milch, das bei derselben Kalorienzahl auf etwa 11 g kommt.
• Rührei mit Spinat und Vollkornbrot (ca. 280 kcal, 12 Minuten): 2 Eier (ca. 110 g), 100 g Blattspinat, 1 Scheibe Vollkornbrot (50 g). Rund 22 g Eiweiß, davon 15 g allein aus den beiden Eiern, und das einzige warme Frühstück der vier.
• Magerquark mit Haferflocken und Apfel (ca. 290 kcal, 5 Minuten): 150 g Magerquark, 30 g Haferflocken, 1 Apfel (ca. 130 g). Nichts muss erhitzt werden, und mit rund 24 g Eiweiß und 6 g Ballaststoffen trägt die Schüssel bis mittags, obwohl sie in fünf Minuten fertig ist.
• Bowl mit griechischem Joghurt, Nüssen und Honig (ca. 350 kcal, 5 Minuten): 150 g griechischer Joghurt (10 % Fett), 20 g Walnüsse, 1 TL Honig (7 g). Die kalorienreichste der vier Ideen und mit rund 12 g Eiweiß auch die eiweißärmste. Ihr Vorteil sind die 13 g Fett aus den Nüssen, die den Magen langsamer verlassen als Quark oder Skyr.

Reichen vier Ideen nicht, sortiert Frühstück zum Abnehmen deutlich mehr davon nach verfügbarer Zeit und Sättigung. Für die kalorienärmeren Müslimischungen gibt es eine eigene Seite: Müsli zum Abnehmen. Dazu passt in der Regel eine Tasse Kaffee, die das Budget kaum belastet, solange Milch und Zucker knapp bleiben: was ihn zum Diät-Helfer oder -Hindernis macht, ordnet die Seite zu Kaffee und Abnehmen ein.

Mittag

• Linsensuppe mit Karotte und Sellerie (ca. 300 kcal, 35 Minuten): 60 g rote Linsen (getrocknet, gekocht rund 150 g), 100 g Karotten, 80 g Knollensellerie, 1 TL Olivenöl. Die Linsen bringen rund 14 g pflanzliches Eiweiß und 6 g Ballaststoffe mit, dazu füllt die Suppe über ihren Wasseranteil einen Teller, den ein trockenes Gericht mit derselben Kalorienzahl nicht füllt.
• Hähnchen-Gemüsepfanne mit Reis (ca. 410 kcal, 25 Minuten): 120 g Hähnchenbrust, 50 g Reis (getrocknet), 200 g Paprika und Zucchini, 1 TL Öl. Rund 32 g Eiweiß pro Portion, der höchste Wert der vier Mittagsgerichte, und mit 410 Kilokalorien auch der teuerste Posten im Tagesbudget. Der Reis allein steuert 178 davon bei.
• Quinoa-Salat mit Feta (ca. 390 kcal, 20 Minuten): 60 g Quinoa (getrocknet), 40 g Feta, 150 g Gurke und Tomate, 1 TL Olivenöl. Quinoa liefert im Gegensatz zu Reis oder Nudeln alle essenziellen Aminosäuren, und 40 g Feta reichen für den Geschmack, weil sich das Salzige über den ganzen Salat verteilt.
• Kichererbsen-Curry mit Blumenkohlreis (ca. 330 kcal, 30 Minuten): 150 g Kichererbsen (Abtropfgewicht), 200 g Blumenkohlreis, 100 ml Kokosmilch (leicht), Currypaste. Blumenkohl kommt auf 25 Kilokalorien je 100 g, gekochter Reis auf rund 130. Der Tausch spart bei gleicher Portionsgröße gut 200 Kilokalorien.

Die vier Eiweißquellen unterscheiden sich stärker, als die Rezepte zeigen: Getrocknete Linsen liefern rund 23 g Eiweiß je 100 g, gekocht nur noch rund 11 g, weil sie beim Garen Wasser ziehen. Diese Umrechnung und die Werte der übrigen Quellen stehen auf der Seite zu proteinreichen Lebensmitteln. Zur Linsensuppe passt eine Scheibe Brot, allerdings nicht jede: Brot zum Abnehmen rechnet die gängigen Sorten pro Scheibe durch.

Abend

• Ofenlachs mit Brokkoli (ca. 380 kcal, 25 Minuten): 125 g Lachsfilet, 250 g Brokkoli, 1 TL Rapsöl, Zitrone. Der Lachs bringt rund 2 g Omega-3-Fettsäuren mit, die in einem Reis- oder Nudelgericht komplett fehlen, und braucht im Ofen kaum zusätzliches Fett.
• Zucchini-Nudeln mit Tomatensauce und Hähnchen (ca. 330 kcal, 20 Minuten): 300 g Zucchini, 120 g Hähnchenbrust, 200 g passierte Tomaten, 1 EL Olivenöl. 300 g Zucchini haben rund 57 Kilokalorien, dieselbe Menge gekochte Nudeln rund 390. Die Portion bleibt groß, die Kalorienzahl nicht.
• Ofengemüse mit Hüttenkäse (ca. 300 kcal, 30 Minuten): 400 g Gemüse (Paprika, Zucchini, Karotte), 150 g Hüttenkäse, 1 TL Olivenöl. Die 150 g Hüttenkäse liefern rund 19 g Eiweiß für 147 Kilokalorien. Dieselbe Eiweißmenge als Gouda vom Block bringt rund 265 Kilokalorien mit.
• Gefüllte Paprika mit Rinderhack und Reis (ca. 400 kcal, 40 Minuten): 2 Paprika (ca. 300 g), 130 g Rinderhack (5 % Fett), 40 g Reis (getrocknet), 100 g passierte Tomaten. Das aufwendigste Gericht der Liste, dafür das einzige, das in doppelter Menge kaum mehr Arbeit macht und aufgewärmt genauso gut ist.

Alle vier Abendgerichte müssen auf den Herd oder in den Ofen. Wenn abends genau das nicht mehr drin ist, sammelt kalorienarmes Abendessen auch die kalten Varianten und die, die in unter zehn Minuten fertig sind.

Snacks

• Apfel mit Mandelmus (ca. 170 kcal, 2 Minuten): 1 Apfel (ca. 150 g), 1 EL Mandelmus (15 g). Das Mandelmus steuert rund 95 der 170 Kilokalorien bei, dafür macht sein Fettanteil aus dem Apfel einen Snack, der länger trägt als die 78 Kilokalorien der Frucht allein.
• Karottensticks mit Hummus (ca. 150 kcal, 5 Minuten): 150 g Karotten, 50 g Hummus. Die Karotten liefern 59 Kilokalorien, den Rest der Hummus. Bei diesem Snack entscheidet allein die Löffelmenge, nicht das Gemüse.
• Hüttenkäse mit Beeren (ca. 160 kcal, 2 Minuten): 125 g Hüttenkäse, 100 g Himbeeren. Rund 16 g Eiweiß ohne jeden Zubereitungsaufwand. Ein 150-g-Becher Fruchtjoghurt kommt bei ähnlicher Kalorienzahl auf rund 5 g Eiweiß und rund 20 g Zucker.
• Edamame mit Meersalz (ca. 120 kcal, 5 Minuten): 100 g Edamame (ausgepalt, aus dem Frost), Meersalz. Rund 11 g Eiweiß und 5 g Ballaststoffe für 120 Kilokalorien, der kalorienärmste der vier Snacks und der einzige, der beides in dieser Menge verbindet.

Weitere Snacks, sortiert nach Kalorienstufen von unter 50 bis unter 200 Kilokalorien, stehen unter kalorienarme Snacks. Geht es Ihnen weniger um die Kalorienzahl als um die Nährstoffdichte, ist gesunde Snacks die passendere Liste.

Fürs Glas: Skyr-Shake mit Banane

Ein Extra, das nicht zu den sechzehn Gerichten zählt, weil es getrunken statt gegessen wird: ein Skyr-Shake aus 150 g Skyr, einer halben Banane (60 g) und 100 ml fettarmer Milch, ca. 200 Kilokalorien, drei Minuten Arbeit. Tagsüber ist das mit rund 20 g Eiweiß ein vollwertiger Snack, etwas über den vier Snacks aus der Liste oben. Am späten Abend gilt das weniger, weil die Banane schnelle Kohlenhydrate zu einer Zeit liefert, in der die meisten Menschen keine mehr brauchen. Aufgekocht aus der Schale statt dem Fruchtfleisch umgeht Bananentee genau dieses Problem und kommt praktisch ohne Kohlenhydrate aus. Welche anderen Lebensmittel das nächtliche Verlangen bremsen, ohne selbst nennenswert Kalorien zu liefern, zeigt die Seite zu den nächtlichen Kalorienkillern.

Getrunkene Kalorien sättigen kaum und zählen trotzdem voll mit, deshalb steht dieser Shake im Budget und nicht nebenbei. Für Smoothies gilt dasselbe in größerem Maßstab, sie erreichen schnell die Kalorienzahl einer Mahlzeit. Die Rechnung dazu steht bei den Smoothie-Rezepten zum Abnehmen, und was sonst über den Tag ins Glas kommt, sammelt die Übersicht zu Getränken zum Abnehmen.

Vier Zutatengruppen, die sich durch die Liste ziehen

Über die sechzehn Gerichte hinweg wiederholen sich vier Zutatengruppen. Der Grund steht in den Nährwerten je 100 Gramm.

• Haferflocken: rund 372 Kilokalorien, dafür rund 10 g Ballaststoffe. In den 30 bis 40 g, die im Frühstück stecken, sind das 3 bis 4 g und damit gut ein Zehntel der von der DGE empfohlenen 30 g am Tag. Wie weit sich Hafer treiben lässt und wo der Nutzen ins Marketing übergeht, ordnet die Seite zur Haferflocken-Diät ein.
• Magerquark, Skyr und Hüttenkäse: 13, 11 und 12,5 g Eiweiß bei 73, 63 und 98 Kilokalorien. Griechischer Joghurt mit 10 % Fett kommt dagegen nur auf rund 6 g Eiweiß bei 133 Kilokalorien, weshalb er in genau einem Rezept steht, die anderen drei zusammen in vier. Ob daraus eine eigene Diätform wird, prüft die Seite zur Joghurt-Diät.
• Wasserreiches Gemüse: Zucchini 19, Blumenkohl 25 und Brokkoli 34 Kilokalorien. Diese drei Zahlen sind die ganze Rechnung hinter den Zucchini-Nudeln und dem Blumenkohlreis.
• Obst: Himbeeren enthalten rund 4,8 g Zucker je 100 g, eine Banane rund 17 g. Beeren stehen deshalb in zwei Rezepten und Äpfel in zwei, die Banane nur im Shake. Wie viel Obst am Tag beim Abnehmen sinnvoll ist, rechnet die Seite zu Obst beim Abnehmen vor.

Vom Rezept zum Tag: was die Kalorienzahlen nicht leisten

Jede Zahl auf dieser Seite gilt für die genannte Menge. Nehmen Sie 60 statt 40 g Haferflocken, gießen das Öl aus der Flasche statt mit dem Teelöffel und schätzen den Reis, liegt der Tag am Ende rund 200 Kilokalorien über dem Plan, ohne dass eine einzelne Mahlzeit falsch war. Die Rezepte liefern die Kalorienzahlen. Was am Ende tatsächlich auf dem Teller lag, hält nur ein Protokoll fest.

Noom: Struktur für die Woche nach dem ersten Rezept

Noom setzt an dieser Stelle an. Die App trägt jede Mahlzeit mit ihrer Kalorienzahl ein und rechnet sie gegen Ihr Tagesbudget, statt es bei der Absicht zu belassen, und sie fragt nach den Situationen, in denen Sie davon abweichen. Nach zwei Wochen sehen Sie, welche Portion Sie regelmäßig unterschätzen und an welchen Tagen der zweite Snack fehlt.

Noom: Struktur für die Woche nach dem ersten Rezept

Die App protokolliert Mahlzeiten und passt Portionen an Ihren Alltag an, damit aus einem Rezept eine Gewohnheit wird.

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Diese Rezepte an Ihre Diätform anpassen

Die sechzehn Gerichte funktionieren ohne eine bestimmte Diätform. Folgen Sie einer, reicht meist ein Eingriff pro Rezept.

Für eine Low-Carb-Variante lassen Sie bei der Hähnchen-Gemüsepfanne die 50 g Reis weg und geben 150 g Paprika und Zucchini dazu: Die Portion sinkt von rund 410 auf rund 280 Kilokalorien, die Kohlenhydrate von gut 45 auf etwa 14 g. Die Systematik dahinter erklärt die Seite zu Low Carb.

Soll mehr Eiweiß in den Tag, ist das Ofengemüse der günstigste Hebel: 250 statt 150 g Hüttenkäse bringen rund 12 g Eiweiß zusätzlich und kosten nur 98 Kilokalorien mehr. Weitere Hebel dieser Art sammelt Abnehmen mit Eiweiß.

Beim Intervallfasten verschiebt sich die Uhrzeit, nicht die Auswahl. Fällt im 16:8-Rhythmus das Frühstück weg, bleiben zwei Hauptmahlzeiten und ein Snack, also rund 720 bis 990 Kilokalorien. Das ist zu wenig, also müssen die Portionen mittags und abends wachsen, statt den Tag einfach kürzer zu essen. Wie die Essensfenster gelegt werden, steht auf der Seite zum Intervallfasten.

Wenn Ihnen ein fertiger Wochenplan lieber ist

Auswählen ist Arbeit, und an manchen Tagen ist sie zu viel. Ein durchgerechneter Wochenplan mit Einkaufsliste nimmt die Entscheidung komplett ab, zum Beispiel der Plan auf der Seite 10 kg abnehmen. Sollen an hektischen Tagen einzelne Mahlzeiten ganz wegfallen, ordnet Abnehmshakes ein, was ein Ersatz leistet und was er nicht kann. Und läuft das Protokollieren ohnehin über das Handy, ist Abnehm-Apps der nächste Halt.

Fragen zum Kochen fürs Abnehmen

Was kann ich kochen zum Abnehmen?

Am zuverlässigsten funktionieren Gerichte mit viel Volumen und viel Eiweiß bei überschaubarer Kalorienzahl, etwa die Hähnchen-Gemüsepfanne, die Linsensuppe oder das Ofengemüse mit Hüttenkäse. Entscheidend ist weniger das einzelne Rezept als die Kombination aus rund 20 bis 30 g Eiweiß, echtem Gemüse und einer Portionsgröße, die in Ihr Tagesbudget passt.

Was esse ich am besten zum Abnehmen?

Das hängt vom Budget ab, nicht von einer Liste erlaubter Lebensmittel. Beim Zusammenstellen hat sich eine Reihenfolge bewährt: erst die Eiweißquelle festlegen, dann das Gemüse in der Menge, die den Teller füllt, und erst danach die Beilage, weil dort die Kalorien am schnellsten wachsen. 50 g Reis sind 178 Kilokalorien, 200 g Zucchini sind 38. Verboten ist innerhalb dieses Rahmens nichts.

Lassen sich die Rezepte fürs Meal Prep vorkochen?

Die meisten der sechzehn Gerichte eignen sich dafür, allen voran die gefüllten Paprika, die Linsensuppe und das Kichererbsen-Curry, die auch nach zwei bis drei Tagen im Kühlschrank oder nach dem Auftauen kaum an Qualität verlieren. Weniger geeignet ist alles mit rohem Gemüse oder frischem Obst kurz vor dem Servieren, etwa der Quinoa-Salat mit Feta, den Sie besser am selben Tag zubereiten. Für die warmen Gerichte gilt: doppelte Menge kochen, in Portionen aufteilen und einfrieren spart an einem hektischen Tag mehr Zeit, als die Zubereitung selbst kostet.

Geschrieben von

Laura Schneider

Laura Schneider ist Content-Spezialistin und Ernährungs-Expertin bei RTL.de. Mit über 10 Jahren Erfahrung in SEO und Content-Strategie, einem Master in Marketing & Advertising und einem ausgeprägten Interesse an Ernährungswissenschaft verbindet sie fundierte Recherche mit praktischen Tipps für nachhaltiges Abnehmen.