Proteinreiche Lebensmittel: Die Tabelle mit Eiweiß pro 100 Gramm und pro Kalorie

von Laura Schneider

Was ein Lebensmittel proteinreich macht

Eiweiß besteht aus Aminosäuren, von denen der Körper neun nicht selbst herstellen kann. Wie gut ein Lebensmittel diesen Bedarf deckt, beschreibt die biologische Wertigkeit: Sie gibt an, wie viel körpereigenes Eiweiß sich aus 100 Gramm Nahrungsprotein bilden lässt. Vollei erreicht laut BZfE den Referenzwert 100, Soja kommt auf 82, Bohnen auf 72, Erbsen auf 70. Pflanzliche Quellen liegen einzeln also oft niedriger als tierische, lassen sich aber kombinieren, weil sich Getreide und Hülsenfrüchte in ihrem Aminosäureprofil ergänzen. Quinoa bringt unter den getreideähnlichen Pflanzen schon allein ein relativ vollständiges Profil mit, pro 100 Gramm aber weniger Eiweiß als Hülsenfrüchte.

Für die Auswahl im Supermarkt zählt eine zweite Zahl mehr als die biologische Wertigkeit: der Anteil, den Eiweiß an den Gesamtkalorien hat. Die EU-Health-Claims-Verordnung, die Verordnung (EG) Nr. 1924/2006, setzt dafür feste Schwellen. “Proteinquelle” darf ein Lebensmittel heißen, wenn mindestens 12 Prozent seiner Kalorien aus Eiweiß stammen, “hoher Proteingehalt” ab 20 Prozent. Als Filter im Regal taugt diese Schwelle gut, weil sie proteinreiche Lebensmittel von solchen trennt, die zwar eine hohe Eiweißzahl auf dem Etikett tragen, ihre Energie aber überwiegend aus Fett ziehen.

Dazu kommt ein praktischer Effekt: Eiweiß sättigt pro Kalorie stärker als Fett oder Kohlenhydrate, und der Körper verbraucht beim Verdauen von Protein selbst mehr Energie als bei den anderen beiden Makronährstoffen. Im Kaloriendefizit wirken proteinreiche Lebensmittel damit doppelt, über die Sättigung und über den höheren thermischen Effekt. Wie sich dieser Sättigungsvorteil zu einer eigenen Strategie ausbauen lässt, beschreibt die Seite zu Abnehmen mit Eiweiß.

Proteinreiche Lebensmittel im Überblick: die Tabelle

Alle Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel, der Nährwertdatenbank des Max Rubner-Instituts, abgeglichen im Juli 2026. Angegeben sind pro 100 Gramm die Kalorien, das Eiweiß in Gramm und der Eiweißanteil an den Kalorien, berechnet mit 4 Kilokalorien pro Gramm Protein. Wo keine belastbare Einzelquelle existiert, steht ein Bereich statt einer festen Zahl. Hülsenfrüchte stehen im gekochten Zustand, ausgenommen die ausdrücklich als getrocknet gekennzeichneten Zeilen.

Tierische Quellen

Pflanzliche Quellen

Zwei Zeilen stehen bewusst als Richtwert, weil keine einzelne Quelle verlässlich genug ist. Für rohe Hähnchenbrust ohne Haut schwanken gängige Nährwertdatenbanken zwischen 94 und 110 Kilokalorien und 20 bis 24 Gramm Eiweiß je 100 Gramm, ein Mittelwert von rund 105 Kilokalorien und rund 23 Gramm Eiweiß ist eine realistische Annahme. Bei Thunfisch im eigenen Saft liegen Herstellerangaben zwischen 104 und 116 Kilokalorien und 23 bis 26 Gramm Eiweiß, deutlich weniger als bei der in Öl eingelegten Variante mit rund 174 Kilokalorien und 12 Gramm Fett.

Griechischer Joghurt ist ein eigener Sonderfall, weil sich zwei verschiedene Produkte den Namen teilen. “Joghurt griechischer Art” mit 10 Prozent Fett ist in Deutschland meist ein Sahnejoghurt mit rund 133 Kilokalorien und nur etwa 4 Gramm Eiweiß je 100 Gramm. Abgeseihter griechischer Joghurt, wie er unter Namen wie FAGE Total mit 0,2 Prozent Fett verkauft wird, kommt dagegen auf rund 54 Kilokalorien und 10,3 Gramm Eiweiß. Beim Kauf entscheidet die Nährwerttabelle auf der Rückseite, nicht der Name auf dem Becher. Ob sich aus dem Eiweißwert von Joghurt eine eigene Diätform ableiten lässt, prüft die Seite zur Joghurt-Diät.

Getrocknet oder gekocht: warum das Gewicht auf der Packung täuscht

Rezepte und Diät-Apps geben Hülsenfrüchte oft im Trockengewicht an, Ernährungstabellen dagegen häufig im gekochten Zustand, und der Unterschied ist erheblich. Getrocknete Linsen enthalten pro 100 Gramm 275 Kilokalorien und 23 Gramm Eiweiß. Sobald sie im Wasser garen, nehmen sie das Zwei- bis Dreifache ihres Trockengewichts an Wasser auf: 100 Gramm gekochte Linsen liefern nur noch 122 Kilokalorien und 11 Gramm Eiweiß, fast genau die Hälfte der Trockenwerte. Mit der Zahl “23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm” von der Trockenpackung im Kopf schätzt man eine abgewogene Portion gekochter Linsen also um das Doppelte zu hoch ein.

Das Prinzip gilt für alle Hülsenfrüchte, die getrocknet verkauft und gekocht gegessen werden: Kichererbsen, Kidneybohnen und Sojabohnen nehmen beim Garen ebenfalls Wasser auf und verlieren pro 100 Gramm an Energie- und Eiweißdichte. In den Tabellen oben stehen Hülsenfrüchte deshalb gekocht, weil das die Form ist, in der die meisten Menschen sie tatsächlich essen. Die beiden Ausnahmen tragen das Wort getrocknet im Namen: Sojabohnen mit 323 Kilokalorien und Kürbiskerne mit 590 Kilokalorien je 100 Gramm. Gekocht landen Sojabohnen, wie Linsen, bei etwa der Hälfte dieser Dichte. Eine Nährwertangabe von einer Trockenpackung gehört entsprechend gekennzeichnet und nicht direkt neben ein fertig gegartes Gericht.

Von 100 Gramm zur realen Portion

Die Tabellen vergleichen auf 100 Gramm, im Alltag wird anders abgewogen. Die folgende Portionstabelle rechnet vier gängige Eiweißquellen auf ein realistisches Portionsgewicht herunter, das jeweils daneben steht.

Der Eiweißanteil an den Kalorien verändert sich mit der Portionsgröße nicht, weil Kalorien und Eiweiß proportional zum Gewicht steigen. Die absoluten Zahlen verschieben das Bild dagegen deutlich. Eine Handvoll Mandeln bringt 177 Kilokalorien mit, mehr als ein Hähnchenbrustfilet von 150 Gramm, liefert dabei aber nur ein Fünftel seines Eiweißes. Filet und Quarkbecher decken mit je rund 35 Gramm etwa zwei Drittel des Tagesbedarfs einer 70 Kilogramm schweren Person, der bei 0,8 Gramm pro Kilogramm rund 56 Gramm beträgt.

Wo die Eiweißrechnung kippt

Ein hoher Eiweißanteil an den Kalorien ist kein Freifahrtschein. Mandeln, Erdnüsse und Kürbiskerne liefern zwar 16 bis 25 Prozent ihrer Kalorien aus Protein, der Rest stammt größtenteils aus Fett, und mit über 570 Kilokalorien pro 100 Gramm werden sie im Kaloriendefizit schnell zum Rechenfehler, sobald sie handvollweise statt löffelweise gegessen werden. Parmesan zeigt dasselbe Muster in der Käsetheke: 36 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm klingen nach einem Spitzenwert, doch nur rund 36 Prozent der Kalorien stammen daraus, gegenüber rund 88 Prozent bei Hähnchenbrust. Ein Lebensmittel kann gleichzeitig proteinreich und energiedicht sein, das eine schließt das andere nicht aus. Wer proteinreiche Lebensmittel mit Gemüse oder Hülsenfrüchten statt mit Weißbrot oder Reis kombiniert, holt sich über die Ballaststoffe zusätzliche Sättigung, ohne die Kalorienbilanz spürbar zu belasten. Snackideen mit ähnlichem Eiweißprofil, aber ohne diese Kalorienfalle, sammelt die Seite zu kalorienarmen Snacks.

Die zweite Grenze betrifft die Menge selbst. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat 2023 festgehalten, dass die Proteinmenge bei ausreichender Energiezufuhr “wahrscheinlich nicht” das Körpergewicht oder die Fettmasse beeinflusst, und unter Energierestriktion bleibt der Effekt laut DGE unklar. Mehr Eiweiß obendrauf bringt bei ohnehin ausreichender Zufuhr also keinen automatischen Abnehmvorteil. Die Verbraucherzentrale zieht daraus eine klare Konsequenz für den Einkaufswagen: Die üblichen Empfehlungen werden mit normaler Mischkost im Schnitt bereits überschritten, ein Plus über eiweißangereicherte Lebensmittel ist überflüssig, und am Ende zählt die Energiebilanz mehr als die einzelne Nährstoffzusammensetzung.

Der tägliche Eiweißbedarf in Gramm

Die DGE empfiehlt Erwachsenen von 19 bis 64 Jahren 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bezogen auf die DGE-Referenzgewichte von rund 71 Kilogramm für Männer und rund 56 Kilogramm für Frauen liegt der Referenzwert damit bei 47 bis 57 Gramm täglich. Ab 65 Jahren steigt der Schätzwert auf 1,0 Gramm pro Kilogramm, weil ältere Muskeln Eiweiß schlechter verwerten, was 57 bis 67 Gramm am Tag entspricht.

Der reale deutsche Konsum liegt darüber, nicht darunter: Die Nationale Verzehrsstudie II von 2008 ermittelte im Schnitt rund 85 Gramm Eiweiß am Tag bei Männern und rund 64 Gramm bei Frauen, verglichen mit einem Bedarf von etwa 56 Gramm bei 70 Kilogramm Körpergewicht. Für die überwiegende Mehrheit ist das Problem beim Abnehmen also nicht ein Mangel an proteinreichen Lebensmitteln, sondern die Gesamtkalorienmenge drumherum. Mehr Eiweiß wirkt dann am besten als Tausch gegen Kalorien aus Fett oder raffinierten Kohlenhydraten, nicht als zusätzliche Portion oben drauf.

Eiweißquellen sinnvoll kombinieren und verteilen

Bei überwiegend pflanzlicher Ernährung gleicht die Kombination die niedrigere biologische Wertigkeit einzelner Lebensmittel am einfachsten aus. Getreide ist arm an Lysin, aber reich an Methionin, Hülsenfrüchte verhalten sich umgekehrt. Klassische Paare wie Linsengemüse mit Reis oder ein Erbseneintopf mit Brot ergänzen sich deshalb zu einem vollständigeren Aminosäureprofil, ohne dass dafür einzelne Aminosäuren gezählt werden müssten. Welche Brotsorten dabei selbst wenig Kalorien pro Scheibe mitbringen, rechnet die Seite zu Brot zum Abnehmen vor.

Genauso wichtig ist die Verteilung über den Tag, auch wenn eine harte Obergrenze pro Mahlzeit nicht belegt ist. Drei bis vier Mahlzeiten mit jeweils 20 bis 30 Gramm Eiweiß aus den Tabellen oben sättigen im Kaloriendefizit zuverlässiger als ein einzelnes großes Steak am Abend, weil jede Mahlzeit ihre eigene Sättigungswirkung mitbringt. Für 56 Gramm Tagesbedarf heißt das konkret: Ein Becher Magerquark mit 250 Gramm deckt morgens bereits 35 Gramm, eine Portion Hähnchenbrust oder Linsen mittags oder abends den Rest, ohne Nahrungsergänzung. Fertige Kombinationen in dieser Größenordnung, mit Kalorien und Eiweiß pro Portion bereits durchgerechnet, liefert die Sammlung mit Rezepten zum Abnehmen.

Diese Verteilung im Kopf zu behalten und über mehrere Mahlzeiten hinweg zu summieren ist der Teil, an dem die meisten Menschen aufgeben, nicht am Einkauf der richtigen Lebensmittel.

Die wichtigsten Fragen zu Eiweiß und proteinreichen Lebensmitteln

Welches Lebensmittel hat am meisten Eiweiß?

Gemessen am Eiweißanteil an den Kalorien führt Harzer Käse mit rund 92 bis 95 Prozent, gefolgt von Putenbrust mit rund 90 Prozent. Gemessen an reinem Eiweiß pro 100 Gramm liegen Kürbiskerne mit 37 Gramm, Parmesan mit 36 Gramm und getrocknete Sojabohnen mit 34 Gramm vorn, allerdings mit deutlich mehr Kalorien im Schlepptau als Putenbrust oder Magerquark.

Welche proteinreichen Lebensmittel liefern viel Eiweiß bei wenig Kalorien und wenig Fett?

Magerquark, Putenbrust, Hähnchenbrust, Skyr und Hüttenkäse in der Magerstufe bleiben unter 110 Kilokalorien und bei 1 bis 2 Gramm Fett pro 100 Gramm, liefern aber zweistellige Eiweißwerte oder einen Eiweißanteil über 60 Prozent. Lachs und Hühnerei fallen aus dieser Gruppe heraus, weil ihr Fettgehalt bei rund 11 Gramm pro 100 Gramm liegt, obwohl beide ebenfalls proteinreich sind. Neben dem Eiweißwert lohnt deshalb immer der Blick in die Fettspalte der Nährwerttabelle, nicht auf den Aufdruck “proteinreich” auf der Vorderseite.

Welche veganen Lebensmittel haben viel Protein?

Tempeh, Tofu, Sojabohnen, Linsen und Kichererbsen liefern die höchsten pflanzlichen Werte aus der Tabelle oben. Kombiniert mit Getreide, etwa Linsen mit Reis oder Kichererbsen mit Vollkornbrot, gleichen sie die niedrigere biologische Wertigkeit einzelner Hülsenfrüchte aus.

Wie viel Eiweiß braucht man pro Tag?

Für Erwachsene von 19 bis 64 Jahren gilt der Referenzwert 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, bei 70 Kilogramm also rund 56 Gramm täglich. Der tatsächliche deutsche Durchschnittskonsum liegt bei Männern und Frauen darüber, echter Mangel ist bei ausgewogener Ernährung selten das Problem.

Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit kann der Körper verwerten?

Eine belastbare Obergrenze gibt es nicht. Häufig genannt werden 20 bis 25 Gramm pro Mahlzeit, abgeleitet aus Studien zur Muskelproteinsynthese. Die DGE nennt in ihren Referenzwerten keinen Wert pro Mahlzeit, sondern nur eine Menge pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für die Sättigung im Kaloriendefizit spricht die Verteilung auf drei bis vier Mahlzeiten trotzdem.

Wo ist überhaupt Eiweiß drin, außer in Fleisch?

Neben Fleisch, Fisch und Eiern liefern Milchprodukte wie Magerquark und Skyr, dazu Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh und in kleineren Mengen auch Nüsse, Kerne und Getreide relevante Mengen Eiweiß. Die Tabellen oben ordnen die gängigsten davon nach Eiweißanteil an den Kalorien.

Sind proteinreiche Lebensmittel auch für den Muskelaufbau wichtig?

Ja, mit derselben Logik wie beim Abnehmen: Der Körper braucht die enthaltenen Aminosäuren als Baumaterial, nicht nur als Sättigungshilfe. Beim Aufbau von Muskelmasse und beim Erhalt im Kaloriendefizit zahlt sich dieselbe Verteilung über mehrere Mahlzeiten aus, die auch für den Alltag oben beschrieben ist, eher als eine einzelne sehr große Portion.

Geschrieben von

Laura Schneider

Laura Schneider ist Content-Spezialistin und Ernährungs-Expertin bei RTL.de. Mit über 10 Jahren Erfahrung in SEO und Content-Strategie, einem Master in Marketing & Advertising und einem ausgeprägten Interesse an Ernährungswissenschaft verbindet sie fundierte Recherche mit praktischen Tipps für nachhaltiges Abnehmen.