von Laura Schneider
Ein Smoothie ist in drei Minuten getrunken. Dieselbe Menge Obst und Gemüse als Salat oder Rohkost zu essen, dauert deutlich länger, und in dieser Zeit setzt das Kauen Sättigungssignale in Gang, die beim Trinken größtenteils ausbleiben. Ein Smoothie zum Abnehmen muss diesen Nachteil über seine Zusammensetzung ausgleichen: über Eiweiß, über Ballaststoffe und über eine Kalorienzahl, die Sie kennen. Die folgenden sieben Smoothie-Rezepte zum Abnehmen nennen sie bei jedem Glas, zusammen mit jeder Zutat in Gramm.
Sieben Smoothie-Rezepte zum Abnehmen, von leicht bis sättigend
Die Kalorienangaben sind aus den Standardnährwerten der einzelnen Zutaten gerechnet, also ca.-Angaben und keine Laboranalysen: Obst und Gemüse schwanken je nach Sorte und Reifegrad im Energiegehalt. Jede Zutat steht mit ihrer Grammzahl im Rezept, sodass Sie jede Zahl selbst nachrechnen können.
1. Apfelkuchen-Smoothie
Schmeckt cremig nach Apfelkuchen, ohne zugesetzten Zucker: Banane und Joghurt tragen die Süße, der Zimt die Würze. Als Frühstück gedacht, nicht als Getränk nebenbei.
- Zutaten: 1 kleiner Apfel (ca. 130 g, entkernt), 100 g Naturjoghurt 1,5 % Fett, 80 g fettarme Milch, ½ Banane (ca. 60 g), 1 EL Haferflocken (10 g), ¼ TL Zimt
- ca. 250 kcal, Glas ca. 380 ml, rund 66 kcal je 100 ml
2. Beeren-Quark-Smoothie mit Chia
Fruchtig-herb durch die Beeren, dick durch die Chiasamen, die im Glas nachquellen. Von den leichten Rezepten das eiweißreichste und damit der passende Griff nach dem Sport.
- Zutaten: 150 g TK-Beeren, 125 g Magerquark, 150 g Wasser, 1 EL Chiasamen (10 g)
- ca. 200 kcal, Glas ca. 430 ml, rund 47 kcal je 100 ml, rund 18 g Eiweiß und rund 10 g Ballaststoffe
3. Exotischer grüner Smoothie
Süß und exotisch trotz Spinat: Mango und Ananas tragen den Geschmack, das Grün fällt kaum auf. Die milde Variante für den ersten grünen Smoothie.
- Zutaten: ½ reife Mango (ca. 100 g Fruchtfleisch), 2 Handvoll Babyspinat (ca. 50 g), 100 g Ananas, 200 g Kokoswasser
- ca. 165 kcal, Glas ca. 450 ml, rund 37 kcal je 100 ml und damit das dünnste Glas der Liste, das trotzdem rund 30 g Zucker aus Mango, Ananas und Kokoswasser mitbringt
4. Skyr-Heidelbeer-Smoothie zum Löffeln
Dickflüssig wie ein Milchshake und mit Abstand der eiweißreichste Smoothie dieser Liste, eher eine Mahlzeit als ein Drink zwischendurch. Löffeln Sie ihn, statt ihn in einem Zug zu trinken, dann arbeitet das Kauen wenigstens ein Stück mit.
- Zutaten: 250 g Skyr, 125 g Heidelbeeren, 1 EL geschrotete Leinsamen (10 g), 1 TL Mandelmus (10 g), 150 g Wasser
- ca. 300 kcal, Glas ca. 550 ml, rund 58 kcal je 100 ml, rund 28 g Eiweiß, rund 6 g Ballaststoffe und rund 19 g Zucker, ungesüßt gerechnet
5. Pfirsich-Möhren-Smoothie mit Orange
Süß-fruchtig und kräftig orange: Die Möhre liefert Farbe und Süße, ohne geschmacklich hervorzutreten, der Orangensaft setzt die Säure dagegen.
- Zutaten: 100 g TK-Pfirsich, 1 kleine Möhre (ca. 60 g), 100 g frisch gepresster Orangensaft, 100 g Naturjoghurt 1,5 % Fett
- ca. 155 kcal, Glas ca. 360 ml, rund 43 kcal je 100 ml
6. Brokkoli-Ananas-Grün-Smoothie
Gemüsebetont: Ananas und Banane gleichen die Schärfe des rohen Brokkolis aus. Am Vormittag getrunken deckt eine Portion bereits einen Teil der Tagesmenge Gemüse ab.
- Zutaten: 200 g Brokkoli, 2 Selleriestangen (ca. 40 g), 1 Banane (120 g), 150 g TK-Ananas, 200 g Kokoswasser
- Gesamtrezept ca. 310 kcal bei ca. 710 ml, das sind zwei Gläser à ca. 355 ml mit je ca. 155 kcal, rund 44 kcal je 100 ml (eigene Schätzung nach Standardnährwerten), viele Ballaststoffe aus Brokkoli und Sellerie, kein nennenswerter Eiweißanteil
7. Papaya-Spinat-Smoothie
Mild-süß durch die Papaya, und die Limette setzt einen frischen Kontrapunkt, der den Geschmack auch dann noch wach hält, wenn die Frucht sehr reif ist.
- Zutaten: 1 Papaya (ca. 300 g Fruchtfleisch), 1 Banane (120 g), 1 Handvoll Babyspinat (ca. 25 g), Saft einer Limette (ca. 20 g), 100 g Kokoswasser
- Gesamtrezept ca. 240 kcal bei ca. 565 ml, das sind zwei Gläser à ca. 280 ml mit je ca. 120 kcal, rund 42 kcal je 100 ml (eigene Schätzung nach Standardnährwerten), Ballaststoffe und Folsäure aus dem Spinat, kaum Eiweiß
Für alle sieben Rezepte gilt dieselbe Reihenfolge im Mixer: zuerst die flüssige Zutat, also Wasser, Milch oder Kokoswasser, dann Joghurt, Quark oder Skyr, danach das Blattgemüse, zuletzt gefrorenes Obst und Eiswürfel. Das schont die Klinge und verhindert, dass sich Blattgemüse am Boden festsetzt, statt sich zu verteilen. Verwenden Sie TK-Ware, können Sie zusätzliches Eis weglassen, weil die gefrorenen Zutaten Kühlung und Konsistenz schon übernehmen.
Warum ein Smoothie weniger satt macht als das ganze Stück Obst
Der Unterschied zwischen einem Smoothie und der Frucht in der Hand beginnt beim Kauen. Kauen regt den Speichelfluss an und setzt eine Kette von Sättigungssignalen in Gang, die beim Trinken kaum anläuft. Dazu kommt, was der Mixer aus der Frucht macht: Weil dafür fast ausschließlich geschältes Obst verwendet wird, enthalten Smoothies weniger Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe als ganze Früchte, so die Verbraucherzentrale. Die DGE ordnet Smoothies deshalb näher an Fruchtsaft als an eine ganze Obstportion ein: Bis zu zwei Gläser Frucht- oder Gemüsesaft mit je 200 ml pro Woche dürfen eine der empfohlenen Obst- und Gemüseportionen ersetzen, aber nicht täglich und nicht als Durstlöscher. Wie andere Getränke im Tagesbudget dastehen, zeigt die Übersicht zu Getränken zum Abnehmen.
Beim Mixen wird außerdem Zucker aus der Zellstruktur der Frucht gelöst, der danach schneller im Blut ankommt als der Zucker in der ganzen Frucht, selbst wenn kein Löffel Zucker im Rezept steht. Dass sich nach einem Smoothie messbar früher Hunger meldet, ist allerdings nur zum Teil belegt: Püriertes Obst hebt den Blutzucker stärker als die feste Frucht, und ganze Früchte werden im Vergleich als sättigender bewertet, ein höherer Kalorienverzehr danach ließ sich aber nicht zuverlässig zeigen. Für die Praxis genügt der erste Punkt: Ein Smoothie, der satt machen soll, braucht Eiweiß oder Ballaststoffe und nicht nur Obst. Wie ganzes Obst im direkten Vergleich bei Zucker und Ballaststoffen abschneidet, rechnet die Seite zu Obst beim Abnehmen vor.
Wie schnell aus einem harmlos wirkenden Fruchtdrink eine ganze Mahlzeit wird, zeigt eine Kombination, die in Rezeptsammlungen häufig auftaucht: 1 Banane (120 g), 200 ml Apfeldirektsaft, 1 EL Erdnussmus (16 g) und 150 ml Milch mit 1,5 % Fett ergeben zusammen rund 370 Kilokalorien in einem einzigen Glas von etwa 480 Millilitern, eine eigene Schätzung nach Standardnährwerten. Das sind rund 77 Kilokalorien je 100 Milliliter, mehr als das Doppelte des grünen Smoothies oben, und der Saft allein steuert rund 90 Kilokalorien bei. Rechnen Sie beim Selbermixen also nach, was Saft und Nussmus beitragen, statt sich auf den gesunden Anschein der Zutaten zu verlassen.
Den eigenen Smoothie kalorienarm zusammenstellen
Stellen Sie eigene Smoothies zusammen, lässt sich diese Falle mit drei festen Regeln umgehen. Am Anfang steht ein Eiweiß- oder Ballaststoffanker, etwa Magerquark, Skyr, Naturjoghurt, Chia- oder Leinsamen, weil dieser Bestandteil die Sättigung liefert, die Obst allein nicht schafft. Dann kommt mehr Blattgemüse, Gurke oder Sellerie und weniger Fruchtsaft oder Trockenobst ins Glas, weil beide Zucker in konzentrierter Form mitbringen, ohne dass es im Geschmack auffällt. Wasser und Eis liefern zuletzt das Volumen, ohne selbst Kalorien beizusteuern.
Ein Punkt wird beim Selbermixen oft übersehen: Ein vollständiger Smoothie kann fast so viele Ballaststoffe liefern wie das ganze Obst, solange Schale und Fruchtfleisch im Glas bleiben. Lassen Sie den Mixer nur kurz laufen und gießen das Ergebnis anschließend durch ein feines Sieb, entfernen Sie genau die Bestandteile, die für Sättigung und Verdauung zählen, und trinken am Ende gefärbtes Fruchtwasser. Ein guter Smoothie bleibt dickflüssig, mit sichtbaren Fruchtstückchen.
Auch die Glasgröße bewegt die Kalorienzahl stärker als jede einzelne Zutat. Die sieben Rezepte oben ergeben zwischen 280 und 550 Milliliter. Setzen Sie das Skyr-Rezept anderthalbfach an, weil das Gefäß 750 Milliliter hergibt, trinken Sie statt 320 rund 480 Kilokalorien, ohne eine Zutat geändert zu haben. Mixen Sie also die Menge, die Sie trinken wollen, und nicht die, die der Behälter hergibt.
Wie ein Smoothie in den Tag passt, hängt vom Rezept ab. Der Skyr-Heidelbeer-Smoothie mit rund 320 Kilokalorien und 28 g Eiweiß lässt sich als vollständiger Ersatz für eine Mahlzeit einplanen, etwa zum Frühstück oder als spätes Mittagessen. Weitere eiweißreiche Ideen für den Morgen sammelt die Seite zu Frühstück zum Abnehmen. Die leichten Gläser mit 120 bis 165 Kilokalorien, also der exotische grüne und der Pfirsich-Möhren-Smoothie, reichen nicht, um mehrere Stunden zu überbrücken. Sie ergänzen eine Mahlzeit oder ersetzen einen Snack, ähnlich wie die Ideen unter gesunden Snacks. Rechnen Sie sie in die Tageskalorien ein wie jede andere Mahlzeit, nicht als kalorienfreie Ergänzung nebenbei.
Sollen die sieben Rezepte in einen strukturierten Ernährungsplan wandern, statt einzeln ausprobiert zu werden, liefert Gymondo Rezepte samt Ernährungsplan, in dem Kalorien und Makronährstoffe mitlaufen.
Ihre Fragen zu Smoothies beim Abnehmen
Macht ein Smoothie genauso satt wie ein Stück Obst?
Nein. Kauen setzt Sättigungssignale in Gang, die beim Trinken weitgehend fehlen, und durch das Mixen bleiben weniger intakte Ballaststoffe übrig. Am greifbarsten ist der Zeitunterschied: Ein Glas ist in drei Minuten leer, für 250 g Obst als Rohkost brauchen Sie ein Mehrfaches davon. Ausgleichen lässt sich das nur über die Zusammensetzung. Der Skyr-Heidelbeer-Smoothie oben kommt auf 28 g Eiweiß, der grüne auf praktisch keines.
Zählt ein Smoothie als eine der 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag?
Nur eingeschränkt. Die DGE zählt einen Smoothie eher wie Fruchtsaft: Bis zu zwei Gläser pro Woche dürfen eine Portion ersetzen, aber nicht als tägliche Gewohnheit und nicht als Durstlöscher. Eine Portion sind dabei rund 125 g Obst oder rund 200 g Gemüse, in der Summe 250 g Obst und 400 g Gemüse am Tag. Der Brokkoli-Ananas-Smoothie mit 200 g Brokkoli deckt eine Gemüseportion mengenmäßig also ab, der Papaya-Spinat-Smoothie mit 25 g Spinat nicht.
Wie viele Kalorien hat ein selbstgemachter Smoothie im Schnitt?
Je nach Zutaten liegt ein Glas zwischen etwa 120 und 320 Kilokalorien, wie die sieben Rezepte oben zeigen. Aussagekräftiger als die Zahl pro Glas ist die Zahl je 100 Milliliter, weil Gläser unterschiedlich groß sind: Hier liegt sie zwischen 37 und 66 Kilokalorien, das Beispiel aus Saft und Nussmus dagegen bei 77. Fertige Smoothies aus dem Kühlregal liegen häufig höher, weil ihnen zusätzlicher Fruchtsaft beigemischt wird. Ein Abnehmshake mit fester Rezeptur und Nährwertangabe auf der Packung ist damit nicht zu verwechseln, auch wenn beide aus dem Glas getrunken werden.
Sind grüne Smoothies kalorienärmer als Frucht-Smoothies?
Meistens ja, aber nicht automatisch. Blattgemüse liefert kaum Kalorien, während Banane, Mango oder Ananas den Energiegehalt auch in einem grünen Rezept deutlich anheben. Die Zahlen dieser Seite zeigen das: Der exotische grüne Smoothie kommt auf 37 Kilokalorien je 100 Milliliter, der grüne Brokkoli-Ananas-Smoothie mit Banane und Ananas dagegen auf 44 und damit auf mehr als der Pfirsich-Möhren-Smoothie mit 43. Die Zutatenliste entscheidet, nicht die Farbe im Glas.
Welcher Smoothie passt zu welcher Tageszeit?
Zum Frühstück die dicken, eiweißreichen Gläser, also der Skyr-Heidelbeer-Smoothie mit 28 g Eiweiß oder der Apfelkuchen-Smoothie mit Haferflocken. Nach dem Sport der Beeren-Quark-Smoothie, weil er Eiweiß und Flüssigkeit zusammen liefert. Am Vormittag und Nachmittag passen die leichten Gläser mit 120 bis 165 Kilokalorien, die eine Mahlzeit ergänzen, ohne sie zu ersetzen. Für den späten Abend eignet sich keines der sieben Rezepte besonders gut, weil alle über das Obst schnelle Kohlenhydrate mitbringen.
Sind TK-Obst und frisches Obst im Smoothie gleichwertig?
Weitgehend ja. Tiefgekühltes Obst wird reif geerntet und direkt eingefroren, der Vitaminverlust fällt geringer aus als bei frischer Ware, die tagelang transportiert und gelagert wurde. Für Smoothies hat TK-Obst zwei praktische Vorteile: Es ersetzt die Eiswürfel und macht das Glas dickflüssig, ohne es zu verwässern. Drei der sieben Rezepte oben nutzen genau das.
Wie lange hält sich ein selbstgemachter Smoothie im Kühlschrank?
Am besten trinken Sie ihn frisch. In einem geschlossenen Gefäß im Kühlschrank hält er sich einige Stunden, verliert dabei aber Farbe, Geschmack und Vitamine. Eine offizielle Haltbarkeitsangabe für selbst gemixte Smoothies gibt es nicht. Enthält das Rezept rohes Blattgemüse oder frisch gepressten Saft, sollte es noch am selben Tag ins Glas.
Helfen Detox-Smoothies beim Abnehmen?
Der Begriff Detox ist ein Marketingversprechen ohne belastbare wissenschaftliche Grundlage: Leber und Nieren entgiften den Körper eigenständig und kontinuierlich, unabhängig davon, ob vorher ein grüner Smoothie im Glas war. Ein als Detox verkaufter Smoothie kann trotzdem eine kalorienarme, nährstoffreiche Wahl sein, nur gelingt das Abnehmen dann über das Kaloriendefizit und nicht über eine Entgiftungswirkung. Eines der grünen Rezepte oben regelmäßig zu trinken bringt vor allem Ballaststoffe und Vitamine, keine Reinigungswirkung.
