Versteckte Dickmacher! Hättet ihr es gewusst? Hinter diesen Bezeichnungen verbirgt sich Zucker

Nicht mehr als zwölf Teelöffel pro Tag: Was Zucker so problematisch macht

Grundsätzlich sollten wir nicht mehr als fünf bis maximal zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr in Form von freiem Zucker aufzunehmen. Das empfehlen die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sowie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Bei durchschnittlich etwa 2.000 Kilokalorien pro Tag entspricht das einer Menge von 25 bis 50 Gramm Zucker. Und das wiederum sind sechs bis zwölf Teelöffel Zucker.

Fakt ist jedoch: Jeder Deutsche verzehrt im Durchschnitt 90-100 Gramm Zucker pro Tag. Also das Doppelte der empfohlenen Menge. So bringen wir es im Jahr auf etwa 35 Kilogramm. Dass das nicht gesund sein kann, überrascht nicht.

Nehmen wir dauerhaft mehr Zucker auf, als unser Körper benötigt, wandelt er diesen in Fett um. Die Folge: Wir nehmen zu. Übergewicht wiederum begünstigt eine ganze Reihe weiterer Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Fettleber und Nierenschäden, aber auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Depressionen.

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Jetzt ist eure Meinung gefragt

Wie Zucker kurz- und langfristig im Körper wirkt

Nehmen wir viel Zucker auf, steigt der Blutzuckerspiegel rasant an. Um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schleusen, schüttet unser Körper Insulin aus – und zwar umso mehr, je süßer das aufgenommene Lebensmittel. Das heißt, nach einem Toast mit Marmelade oder dem Schokoladenriegel fällt der Blutzuckerspiegel genauso schnell wieder ab, wie er angestiegen ist.

Die Folge: Wir haben schnell wieder Hunger – vorzugsweise auf Süßes. Auf diese Weise geraten wir schnell in einen Teufelskreis, durch den sich der Konsum von zuckerreichen Lebensmitteln immer weiter nach oben schraubt und wir schlimmstenfalls immer weiter zunehmen.

Doch auch auf unser Mikrobiom, das heißt die Zusammensetzung unserer Darmflora, hat Zucker Einfluss. In verschiedenen Studien konnte nachgewiesen werden, dass ein hoher Zuckerkonsum die Zusammensetzung der Darmflora negativ beeinflusst: Während die Zahl der „guten“ Darmbakterien, die unsere Gesundheit unterstützen, abnimmt, nehmen die krankmachenden Mikroorganismen im Darm zu.

Zudem fördert Zucker auch das Wachstum von Bakterien, die über bestimmte Enzyme die Darmschleimhaut angreifen. Dadurch werden möglicherweise chronische Entzündungsreaktionen im Körper begünstigt. Dies hat zur Folge, dass wir weniger widerstandsfähig gegenüber Krankheitskeimen sind und häufiger krank werden.

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Was die Zutatenliste verrät - und was nicht

Das zeigt: Es lohnt sich, den Zuckerkonsum einzuschränken. Allerdings ist das leichter gesagt als getan. Denn dass Schokolade, Softdrinks wie Cola oder Gummibärchen viel Zucker enthalten, ist kein Geheimnis. Doch nicht immer sind Zuckerbomben als solche zu erkennen: So enthalten auch viele Frühstückszerealien wie Schokoflakes, -pops oder Crunch bis zu 40 Prozent Zucker. Und auch fertige Kaffeegetränke aus der Kühltheke, Gewürzgurken, Ketchup oder Krautsalat sind echte Zuckerbomben. Auch vielen der als gesund geltenden Müslimischungen ist Zucker zugesetzt.

Daher ist es wichtig, die Zutatenlisten zu lesen. Dort müssen Hersteller angeben, was genau in einem Produkt steckt, und zwar in der Reihenfolge der enthaltenen Menge. Am Anfang der Liste stehen grundsätzlich die Hauptzutaten des Lebensmittels. Am Ende finden sich in der Regel Gewürze, Aromen und andere Zusatzstoffe, die nur in geringer Menge enthalten sind.

Trotzdem ist es nicht immer einfach, stark zuckerhaltige Produkte als solche zu erkennen. Und zwar aus zwei Gründen: Zum einen gibt es rund 70 verschiedene Begriffe für Zucker, zum anderen splitten viele Hersteller den Zucker in die verschiedenen Zuckerarten auf. Dadurch muss Zucker nicht zwangsläufig an erster Stelle stehen, obwohl er mengenmäßig den größten Anteil des Lebensmittels ausmacht.

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Hinter diesen Begriffen verbirgt sich Zucker

Daher solltet ihr beim Lesen der Zutatenliste auf die folgenden Begriffe achten:

• Bezeichnungen, die auf -ose enden: Glukose (Traubenzucker), Saccharose (Haushaltszucker), Dextrose (Traubenzucker in Lebensmitteln), Raffinose, Fruktose (Fruchtzucker), Maltose (Malzzucker), Laktose (Milchzucker)

• Sirupe: Fruktosesirup, Glukosesirup, Fruktose-Glukose-Sirup, Stärkesirup, Karamellsirup, Ahornsirup

• Dextrine: Maltodextrin, Weizendextrin

• Milcherzeugnisse: Milchzucker (Laktose), Süßmolkenpulver oder Magermilchpulver

• Malze: Malzextraxt, Gerstenmalz und Gerstenmalzextrakt

• Fruchtzucker: Traubenzucker (Glukose), Traubensüße

• Andere süße Zutaten: Agavendicksaft, Honig oder Kandis

Hinter Begriffen, die mit -ose enden, verbergen sich meist Zucker. Aber auch Zutaten, die Sirup im Namen tragen, deuten auf Zucker hin. Hierzu zählen Maissirup, Glukose-Fruktose- oder Fruktose-Glukose-Sirup.

Verzichtet so oft es geht auf entsprechende Lebensmittel, die meist auch stark verarbeitet sind. Und ganz grundsätzlich gilt: Je kürzer die Zutatenliste, desto gesünder das Lebensmittel.

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Wie gesund sind natürliche Zuckeralternativen?

Viele Menschen wollen bewusst Zucker einsparen und setzen auf natürliche Alternativen zum sogenannten Industriezucker. Vor allem Agaven-, Ahorn- oder Reissirup sind beliebte Alternativen. Auch in Bio-Produkten werden sie oft als gesunde Süßungsmittel eingesetzt. Es handelt sich dabei um Pflanzensaft, der durch Erhitzen entwässert wird, sodass der dickflüssige, süße Sirup entsteht.

Dieser ist zwar nicht so stark verarbeitet wie Kristallzucker und enthält auch noch gesunde Begleitstoffe wie Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Spurenelemente. Doch die Mineralstoffe und Spurenelemente sind nur in sehr geringen Mengen enthalten. Folglich müsstet ihr täglich mehrere Liter des süßen Saftes zu euch nehmen, um dadurch einen positiven Effekt auf die Gesundheit zu erreichen.

Kalorien einsparen könnt ihr mit dem Sirup allerdings durchaus: Die Sirupe liefern mit 280-300 Kilokalorien pro 100 Gramm etwa 100 Kilokalorien weniger als Haushaltszucker (Saccharose). Wenn ihr Haushaltszucker also eins zu eins durch Agavendicksaft ersetzt, spart ihr pro 100 Gramm etwa 100 Kilokalorien.

Einen Wermutstropfen gibt es allerdings: Der Sirup besteht überwiegend aus Fruktose. Der übermäßige Verzehr von Fruchtzucker verursacht bei vielen Menschen Magen-Darm-Probleme und erhöht zudem das Risiko für eine Fettleber. Daher solltet ihr auch Sirup nur in Maßen verwenden.

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Wie ihr euren Zuckerkonsum reduzieren könnt

Um den Zuckerkonsum unter Kontrolle zu bringen, solltet ihr auf möglichst viele frische, unverarbeitete und von Natur aus zuckerarme Lebensmittel setzen. Dazu zählen Gemüse, Obst wie Beeren, Birnen oder Äpfel, aber auch Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Verzichten solltet ihr hingegen so oft es geht auf stark verarbeitete Lebensmittel wie beispielsweise Softdrinks, Gebäck oder Süßigkeiten. Sie liefern viel Zucker und dadurch viele Kalorien, jedoch keine Nährstoffe. Das Gleiche gilt für Fertiggerichte wie Pizza, Torten oder Lasagne aus der Tiefkühltruhe. Neben Zucker enthalten sie meist auch viel Salz und Fett.

Auch Fruchtsäfte solltet ihr nur in Maßen und keinesfalls als Durstlöscher trinken. Sie liefern zwar Vitamine, enthalten aber viel Fruchtzucker, der den Blutzucker nach oben schnellen lässt und dafür sorgt, dass unser Körper viel Insulin ausschüttet. Das wiederum begünstigt Heißhungerattacken und Übergewicht. Daher solltet ihr Wasser, ungesüßte Früchte- und Kräutertees als Standardgetränke wählen.

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Doch wie bei so vielem gilt: Die Menge macht das Gift. Wer sich ansonsten ausgewogen ernährt, darf sich auch mal Kekse, einen Glühwein oder ein Stück Stollen schmecken lassen. Und wer weiß, wie er den Zucker erkennt, schafft es auch, ihn zu reduzieren.