Von Muffins bis Chilli Mealprep leicht gemacht! Mit diesen Rezepten gesund und stressfrei durch die Woche

Ersparnis von 60 Euro

Wir wagen den Test: ein Tag zum Einkaufen, zwei Koch-Tage und dann sieben Tage lecker essen. Basis für unseren Versuch sind die Rezepte von Ernährungsexpertin Adaeze Wolf aus ihrem Buch „Natürlich Gut“.

Wichtig für Mealprep: Es funktioniert nur mit guter Planung. Der Einkauf ist zumindest schon einmal deutlich billiger als der übliche Wocheneinkauf. 90 Euro statt 150 Euro – die Ersparnis kann sich sehen lassen!

Am ersten Tag heißt es dann: drei Stunden ab in die Küche, schließlich wollen Frühstücke, Hauptgerichte und Snacks gut vorbereitet sein.

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Was darf wie lange in den Kühlschrank?

Besonders schnell gehen die Frühstückgerichte, zum Beispiel Overnight Oats – also eine leckere Haferflocken-Mahlzeit (Rezept folgt unten). Etwas länger dauern die Hauptspeisen. Bei Vorbereitungen und Planung ist darauf zu achten, dass sich nicht alle Gericht gleichlang halten, also am besten alles direkt im Kühlschrank richtig einsortieren.

So lassen sich Fischgerichte wie die Lachs-Porree-Pasta bis zu zwei Tage lang noch gut genießen. Deutlich länger haltbar sind vegetarische und vegane Gerichte- sis sind bis zu fünf Tage lang im Kühlschrank haltbar.

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Ein weiterer Vorteil: Beim Mealprep entsteht deutlich weniger Müll. Reste landen entweder direkt im nächsten Hauptgang oder werden zu leckeren Nachtischen weiterverarbeitet.

Zutaten für Zucchini-Puffer

• 100 g Hirse

• 100 g Haferflocken

• 1 kleine Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe

• 2 EL Olivenöl

• 400 g Zucchini

• Salz

• 1 Ei

• Pfeffer

Zubereitung der Zucchini-Puffer

1. Hirse waschen, kochen und beiseitestellen. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Einen Esslöffel Öl in einer Pfanne erhitzen und beides darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Vom Herd ziehen und abkühlen lassen.

2. Zucchini waschen, putzen, raspeln, in ein Sieb geben, mit Salz mischen und circa 15 – 20 Minuten ziehen lassen. Danach fest ausdrücken, das Wasser abgießen und die Zucchini in die Zwiebelmasse mischen. Falls Reste wie etwa Spinat/Gurken/Karotten vorhanden sind, können diese mit in die Teigmasse gegeben werden.

3. Den Ofen auf 80 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

4. Das Ei mit der Hirse verquirlen und mit der Zucchini-Zwiebel-Masse mischen. Mit Pfeffer würzen und Haferflocken zugeben, bis die Masse eine feste und trockene Konsistenz hat. Falls der Teig noch zu feucht ist, dann einfach etwas mehr Haferflocken zufügen.

5. In einer Pfanne das restliche Öl erhitzen und kleine Teighäufchen hineinsetzen. Diese etwas flach drücken und von beiden Seiten bei mittlerer Hitze goldbraun braten. Die fertig gebackenen Puffer im vorgeheizten Backofen warmhalten, bis alle Puffer gebacken sind. Zum Schluss mit dem Joghurt-Dip und Salat servieren.

6. Die Zucchini-Puffer halten sich im Kühlschrank drei bis vier Tage.

Zutaten für Bananenbrot

• 4-5 reife Bananen

• 100 g Erdnüsse

• 2 EL gemahlene Mandeln

• 250 g Dinkel-Vollkornmehl

• 100 ml Pflanzen-Drink (ich habe Mandel verwendet)

• 50 ml Reissirup

• 1/2 Weinstein Weinstein-Backpulver

• 1 TL Zimt

• 100 ml Kokosöl (flüssig)

Zubereitung des Bananenbrots

1. Den Backofen (Kastenform, 30 cm) auf 180 Grad vorheizen. Bananen schälen und mit der Gabel zerdrücken. Erdnüsse grob hacken. Mandeln mahlen. Kokosöl erwärmen.

2. Kokosöl mit Bananen, Reissirup, Zimt und Pflanzen-Drink in einer großen Schüssel mit einem Handmixer verquirlen. Anschließend Mehl und Backpulver, Mandeln und die Hälfte der Erdnüsse hinzufügen und ebenfalls unter die Masse mixen.

3. Den Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform füllen und mit den übrigen Erdnüssen toppen. Das Brot ca. 50 bis 60 Minuten hellbraun ausbacken.

Zutaten für Overnight Oats-Haferflocken

• 50 g Haferflocken

• 150 ml Mandelmilch / Kuhmilch

• Nach Belieben: Joghurt, frische oder TK-Beeren

1. Für die Zubereitung des Müslis werden alle Zutaten in eine Schüssel gegeben und mit Milch über Nacht bedeckt.

2. Am Morgen noch etwas Milch dazugeben. Dann kann das Müsli mit Beeren, Trockenfrüchten, Nüssen oder Joghurt dekoriert werden.

Zutaten für Lachs-Porree-Pasta

• 250 g Nudeln

• 250 g Lachsfilet (frisch oder TK)

• 1 Stange Lauch

• 1 Karotte in Scheiben

• 2 Becher Sahne

• 200 ml Milch

• Etwas Mehl

• 1 Zwiebel

• Salz und Pfeffer

Zubereitung der Lachs-Porree-Pasta

1. Nudeln nach Packungsanweisung bissfest kochen.

2. Den aufgetauten Lachs in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel schälen und würfeln. Zusammen mit dem Lachs in Butter anbraten.

3. Gehobelte Karotte und in Ringe geschnittenen Lauch zugeben.

4. Sobald der Lauch weich ist, mit Weißwein ablöschen. Mit etwas Mehl bestäuben, verrühren und mit Sahne und Milch aufgießen (oder alternativ statt Mehl hellen Saucenbinder verwenden).

5. Parmesan zugeben. Die Soße sollte sämig sein. Den Brühwürfel zugeben und mit Gewürzen abschmecken.

Zutaten für Karotten-Muffins

• 200 g Karotten geraspelt

• 200 g Äpfel in kleinen Stücken

• 300 g Mehl

• 2 Eier

• 100 g Zucker

• 100 Butter

• 3 TL Backpulver

• Salz

• Falls vorhanden kann man in den Teig der Muffins Saft- bzw. Tester-Reste aus Karotte/Apfel/Orange geben.

Zubereitung der Karotten-Muffins

1. In einer großen Schüssel die geraspelten Möhren mit den Apfelstückchen vermischen. (Dann die Tester-Reste dazu)

2. Den Zucker unterrühren. Danach die Eier hinzugeben und wieder rühren. Etwas Salz darüber geben und die weiche Butter mit Knethaken unterrühren.

3. Das Mehl mit dem Backpulver mischen, sieben und nach und nach zu der Apfel-Möhren-Masse geben. Alles mit dem Knethaken verrühren. Den Teig in ein 12er-Muffinblech geben und bei 180 Grad ca. 20 Minuten lang backen.

Zutaten für Energie-Kugeln

• 100 g Datteln

• 100 g Mandeln

• 2 EL Kakao

• 1 EL Mandelmus

Zubereitung der Energie Kugeln

1. Datteln und Mandeln in die Küchenmaschine geben und so lange mixen, bis es eine einheitliche Masse ergibt. Dann den Kakao und das Mandelmus dazu und alles zu Kugeln formen.

2. Nach Belieben kann man die Kugeln noch in Kakao oder Nüssen wälzen, sie schmecken aber auch pur sehr gut.

Zutaten für Chilli con Carne

• 400 g Kidneybohnen

• 200 g Mais

• 400 g Rinderhack

• 400 g Tomaten in der Dose

• 1 EL Tomatenmark

• 1 Zwiebel

• 1 Knoblauchzehe

• 1 Lorbeerblatt

• Salz und Pfeffer

Zubereitung von Chilli con Carne

1. Zwiebeln und Knoblauch schälen. Zwiebeln und Knoblauch schneiden. Kidneybohnen und Mais abtropfen lassen und beiseitestellen.

2. Zwiebel und Knoblauch in Olivenöl glasig dünsten. Rinderhack und Tomatenmark zufügen und mitbraten.

3. Tomaten, Gewürze, Kräuter hinzufügen. Alles ca. 15 Minuten köcheln lassen.

4. Kidneybohnen und Mais zufügen und weitere fünf Minuten köcheln. Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit Petersilie bestreuen.

Zutaten für Apfel-Karotten-Orange-Saft

• 1 Apfel

• 5 Karotten

• 2 Orangen

Zubereitung von Apfel-Karotten-Orange-Saft

1. Karotten schälen

2. Apfel waschen

3. Orange schälen

4. Alles in grobe Stücke schneiden und anschließen im Mixer oder im Slow-Juicer auf höchster Stufe zu einem Saft verarbeiten.