Frisch besser als verarbeitet? Nicht immer!

Diese vermeintlich ungesunden Lebensmittel sind besser als ihr Ruf

Tomaten sind gesund: Besser noch als frische sind jedoch passierte Tomaten oder solche aus der Dose.
Tomaten sind gesund: Besser noch als frische sind jedoch passierte Tomaten oder solche aus der Dose.
© iStockphoto, istock

18. November 2021 - 16:23 Uhr

Bei einigen Obst- und Gemüsesorten ist Frische nicht das oberste Gebot

Je naturbelassener ein Lebensmittel ist, desto gesünder: Das gilt tatsächlich auch für den Großteil der Obst- und Gemüsesorten, aber nicht für alle. Denn manche Früchte sind verarbeitet (noch) gesünder als frisch.

Fertiggerichte liefern viele Kalorien, aber wenige Nährstoffe und Vitamine

Wer sich gesund ernähren möchte, sollte möglichst selten zu stark verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Fast Food oder Süßigkeiten greifen. Das liegt zum einen daran, dass diesen in der Regel viel Zucker und Salz zugesetzt ist. Außerdem enthalten viele Fertigprodukte wie Chips, Kekse und industriell hergestellte Saucen, Pizza oder Tiefkühlgerichte viele gesättigte Fettsäuren und Konservierungsstoffe.

Zum anderen gehen die enthaltenen Nährstoffe und Vitamine der Rohstoffe im Zuge der Verarbeitung komplett verloren. Aus diesem Grund liefern die meisten Fertigprodukte viele Kalorien, dafür aber kaum oder keine Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Genug Gründe also, sich möglichst ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren. So sollten täglich frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und hochwertige pflanzliche Fette wie Raps-, Lein-, Walnuss- oder Olivenöl auf dem Speiseplan stehen.

Doch gerade bei Obst und Gemüse ist frisch nicht immer die gesündeste Variante.

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Tiefkühlgemüse enthält oft mehr Vitamine als frisches Gemüse

Vor allem im Herbst und Winter sind viele Obst- und Gemüsesorten wie Beeren, Zucchini oder Brokkoli nicht verfügbar. Wer jedoch auch in der dunklen Jahreszeit nicht auf die leckeren Früchte verzichten möchte, kann guten Gewissens zu Tiefkühlobst und -gemüse greifen. Denn Tiefkühlgemüse ist deutlich gesünder als die meisten denken. Das Gemüse wird nämlich direkt nach der Ernte schonend schockgefroren, wodurch sämtliche Vitamine erhalten bleiben. Wichtig ist jedoch, dass die Kühlkette nicht unterbrochen wird.

Bei frischem Gemüse hingegen wird das enthaltene Vitamin C durch Sauerstoff und Wärme zerstört. Einige Vitamine wie Vitamin A, B2 und B6 sind sehr lichtempfindlich. Grundsätzlich gilt: Je länger die Lagerzeit, desto geringer der Vitamingehalt in frischem Obst und Gemüse.

Somit ist Tiefkühlgemüse tatsächlich gesünder als frisches, das nicht sofort verarbeitet oder gegessen wird. Und auch im Sommer ist Tiefkühlgemüse eine gesunde, schnell verfügbare Alternative. Vor allem dann, wenn es mittags oder abends mal wieder schnell gehen muss, da Sie sich das Schälen und Schneiden sparen.

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Möhren sind gesund, Möhrensaft ist gesünder!

Neben den Vitamin B1, B2 und C enthalten Möhren besonders viel Beta-Carotin. Dieses wird in unserem Körper in Vitamin A umgewandelt, welches wiederum wichtig ist für die Sehkraft, aber auch für den Aufbau der Schleimhäute. Außerdem sorgt es für eine schöne, glatte Haut, da es auch an der Zellerneuerung beteiligt ist.

Das knackige Wurzelgemüse sollte also am besten täglich auf unserem Teller landen. Noch besser als gekochte oder als Rohkost verzehrte Möhren ist dabei allerdings Karottensaft. Während nämlich das Beta-Carotin aus roh verzehrten Möhren so gut wie gar nicht vom Körper aufgenommen wird, ist seine Bioverfügbarkeit aus gekochten Möhren sowie aus Möhrensaft um ein Vielfaches höher. Grund dafür ist, dass die Pflanzenzellen beim Entsaften aufgeschlossen werden.

Und auch Fett erhöht die Bioverfügbarkeit und Aufnahme von Beta-Carotin deutlich: Durch einen Schuss (Lein-)Öl lässt sich die Aufnahme des Beta-Carotins auf bis zu 60 Prozent steigern. Beim Kauf von fertigem Möhrensaft sollten Sie darauf achten, dass diesem kein Honig zugesetzt ist. Zudem sollte das Gemüse aus biologischem Anbau stammen. Kaufen Sie den Saft wenn möglich im Tetrapack oder in einer dunklen Glasflasche. Auf diese Weise bleiben die Vitamine am besten erhalten.

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Sie lieben Tomaten? Dann kaufen Sie sie in der Dose!

Konserven setzen viele gleich mit ungesund. Und tatsächlich sollten wir frisches Obst und Gemüse dem aus der Blechdose vorziehen. Denn häufig ist der Grund für die lange Haltbarkeit von mehreren Monaten bis Jahren ein hoher Zuckergehalt, vor allem bei Früchten wie Dosenpfirsichen oder -ananas.

Eine Ausnahme aber bilden Tomaten: Frische Tomaten werden meist unreif geerntet, damit sie im Laufe des oft langen Transports nicht weich oder gar matschig werden. Im Gegensatz dazu werden Dosentomaten erst dann geerntet, wenn sie wirklich prall, saftig und reif sind. Daher enthalten sie mehr des sekundären Pflanzenstoffs Lycopin, der unter anderem für die rote Farbe verantwortlich ist. So enthalten 100 Gramm Dosentomaten bis zu 15 Milligramm Lycopin, während frische Tomaten häufig weniger als fünf Milligramm Lycopin pro 100 Gramm liefern.

Aber nicht nur die Reife der Früchte, sondern auch die Verarbeitung hat einen Einfluss auf die Verfügbarkeit des Lycopins, das als Antioxidans freie Radikale unschädlich macht: Durch das Schneiden oder Pürieren wird Lycopin besser vom Körper aufgenommen. Das erklärt, warum auch passierte Tomaten oder Tomatenmark gesünder sind als Tomaten selbst.

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Wie bei Möhren gilt auch für Tomaten: Damit der Körper das Lycopin aufnehmen und es seine positiven Wirkungen entfalten kann, sollten Sie es immer gemeinsam mit etwas Fett aufnehmen.

Kartoffeln sind Dickmacher? Von wegen!

Wie Brot auch haben Kartoffeln ein schlechtes Image. Bei vielen sind sie als Dickmacher verschrien. Das führt dazu, dass viele Menschen komplett auf sie verzichten. Dabei liefern 100 Gramm Kartoffeln nur etwa 70 Kilokalorien. Zum Vergleich: 100 Gramm gekochte Nudeln oder Reis enthalten 150 Kalorien.

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Neben Vitamin C sind Kartoffeln besonders reich an Kalium, Magnesium und Phosphor. Außerdem enthalten sie viele komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die für eine langanhaltende Sättigung sorgen und gewährleisten, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt.

Die wenigsten Kalorien und die meisten Ballaststoffe liefern übrigens Pellkartoffeln. Wer sich dennoch um seine Kalorienbilanz sorgt, kann die Kalorienaufnahme aus den Kartoffeln mit einem kleinen Trick weiter reduzieren.

Erdnussbutter ist eine Fettbombe - aber eine gesunde!

Viele Menschen setzen Erdnussbutter mit Nuss-Nougat-Creme oder anderen Schokoladen-Aufstrichen gleich. Denn tatsächlich ist Erdnussbutter sehr gehaltvoll und liefert mindestens so viele Kalorien wie die süßen Aufstriche. Während der hohe Kaloriengehalt bei Nuss-Nougat-Creme aber auf den hohen Zuckergehalt zurückzuführen ist, stammen die Kalorien bei der Erdnusscreme aus den enthaltenen Fettsäuren.

Erdnüsse enthalten jedoch überwiegend ungesättigte Fettsäuren. Im Gegensatz zu den gesättigten Fettsäuren, die sich überwiegend in tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst und Milchprodukten finden, wirken sich ungesättigte Fettsäuren positiv auf die Gesundheit aus. So können Sie das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall senken.

Daneben enthält Erdnussbutter viel pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. In Kombination mit dem hohen Fettgehalt sättigt der Aufstrich langanhaltend.

Wichtig: Erdnussbutter sollte tatsächlich ausschließlich aus Erdnüssen – und maximal ein wenig Salz – bestehen. Verzichten Sie auf Produkte, denen Zucker und andere Stoffe zugesetzt sind. Denn diese machen die positiven gesundheitlichen Wirkung wieder zunichte. Wer keine Erdnüsse mag, kann übrigens auch zu Cashew- oder Mandelmus greifen.

Für welche Variante Sie sich auch entscheiden: Nussaufstriche sollten Sie trotz der vielen positiven Effekte nur in Maßen genießen: Mehr als zwei Esslöffel pro Tag sollten es nicht sein. Womit dann gleichzeitig auch die täglich empfohlene Menge an Fett aufgenommen wäre. (nri)

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