Die kalte Jahreszeit naht, und damit steigt auch die Gefahr von Erkältungen und Infekten. Doch anstatt bloß auf warme Kleidung zu setzen, lohnt es sich, das Immunsystem gezielt zu stärken – und das beginnt beim Speiseplan. Eine ausgewogene Ernährung unterstützt die Darmflora dabei, das Immunsystem zu stärken, Krankheitserreger abzuwehren und Entzündungen zu hemmen. Wer seinen Darm gut füttert, schafft mit der Ernährung ein gesundes Immunsystem und bringt das Gleichgewicht von „guten“ und „schlechten“ Bakterien im Körper in Balance.
Immunsystem, Darm und Ernährung – eine starke Verbindung
Der Darm ist eng mit dem Immunsystem verbunden: In der Darmflora, Mikrobiom genannt, leben Billionen von Mikroorganismen, die im Gleichgewicht zueinander stehen sollten, um gesund zu bleiben. Bis zu 70 Prozent der Antikörper-produzierenden Plasmazellen liegen im Verdauungssystem – sie sind damit ein wichtiger Teil der Immunabwehr.
Eine ballaststoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten unterstützt dieses Gleichgewicht. Ballaststoffe dienen den „guten“ Darmbakterien als Nahrung, und wenn diese optimal versorgt sind, sorgen sie im Gegenzug für ein starkes Immunsystem. Ein gesunder Darm kann dabei helfen, Krankheitserreger abzuwehren, die über die Nahrung oder die Atemwege in den Körper gelangen. Ist die Darmflora hingegen gestört, kann dies die Immunabwehr schwächen und Entzündungen begünstigen. Die richtige Ernährung hilft also womöglich auch bei der Abwehr von Erkältungen.
Mit welchen Vitaminen kann ich mein Immunsystem stärken?
Neben einer gesunden Darmflora ist auch eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen essenziell, um die Abwehrkräfte des Körpers aufrechtzuerhalten. Vitamine wie C, D und A spielen dabei eine wichtige Rolle, da sie die Funktion und Aktivität unserer Immunzellen fördern.
So unterstützt Vitamin C die Immunzellen bei ihrer Arbeit, während Vitamin D die Immunreaktion steuert und reguliert. Auch Mineralstoffe wie Zink und Selen tragen entscheidend zur Immunabwehr bei: Zink hilft dem Körper, das Immunsystem zu stärken. Selen schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Eine ausgewogene Ernährung, die diese Nährstoffe liefert, bildet daher das Fundament für ein widerstandsfähiges Immunsystem, das uns gut gegen Erkältungen und andere Infekte schützt.
Ernährung bei Erkältung: Was kann ich essen, um das Immunsystem zu stärken?
Am besten ist es natürlich, sich dauerhaft gesund zu ernähren und so das Immunschutzschild des Körpers immer hoch zu halten. Aber was, wenn ein Infekt bereits zugeschlagen hat? Probieren Sie die folgenden Lebensmittel aus, um zu sehen, ob Sie mit diesem Essen Ihr Immunsystem stärken können:
- Knoblauch und Zwiebeln: Sie gelten als natürliches Antibiotikum und helfen, vor allem roh verzehrt oder in Honig eingelegt, gut gegen Erkältungsinfekte.
- Ingwer: Die Wurzel hat entzündungshemmende Eigenschaften.
- Ashwagandha: Es handelt sich dabei um eine Heilpflanze, die auch als Schlafbeere oder Winterkirsche bekannt ist und in der ayurvedischen Medizin seit Jahrhunderten eingesetzt wird. Ashwagandha soll das Immunsystem unterstützen, indem es antioxidativ wirkt und die Abwehrkräfte stärkt.
- Zitrusfrüchte: Sie sind die Vitamin-C-Bomben für die Abwehr. Täglich eine Portion Zitronen, Orangen oder Grapefruits unterstützten den Körper beim Kampf gegen Erreger. Rote Paprika sind zusätzlich noch rein an Beta-Carotin, das den Körper schützt und die Schleimhäute stabilisiert.
- Fermentierte Lebensmittel und Bio-Joghurtprodukte: Probiotische Lebensmittel, wie Joghurt, Kefir, rohes Sauerkraut oder Kimchi, enthalten lebende Mikroorganismen, die das Mikrobiom im Darm stärken können. Diese Lebensmittel fördern die Vielfalt der Darmbakterien, sorgen so für eine gesunde Darmflora und stärken das Immunsystem.
- Zinkhaltige Lebensmittel: Zink unterstützt die Produktion von Immunzellen und damit die Infektionsabwehr. Es kommt unter anderem in Kürbiskernen, Nüssen, Haferflocken, Linsen, Kichererbsen und Meeresfrüchten vor.
- Honig: Auch Honig hat vielfältige gesundheitliche Vorteile. Er wirkt antibakteriell, fördert das Immunsystem und hilft gegen Husten und Halsschmerzen, indem er die Schleimhäute beruhigt. Durch seinen hohen Gehalt an Antioxidantien schützt er die Zellen vor freien Radikalen. Honig hat zudem präbiotische Eigenschaften, die eine gesunde Darmflora unterstützen, was wiederum das Immunsystem stärkt.
- Ausreichend trinken: Genügend Flüssigkeit ist nicht nur für den Wasserhaushalt wichtig, sondern auch für den Darm. Flüssigkeit fördert eine gesunde Verdauung und sorgt dafür, dass Nährstoffe gut aufgenommen werden. Empfehlenswert sind vor allem Wasser und ungesüßte Tees. Zu viel ist aber auch nicht gesund, eineinhalb bis zwei Liter sind ausreichend.
Auch wenn gesunde Lebensmittel das Immunsystem stärken, gehört der Genuss dazu. Ab und zu eine kleine Sünde wie Schokolade oder ein Stück Kuchen ist erlaubt, solange die Basis der Ernährung ausgewogen bleibt. Dunkle Schokolade mit über 70 Prozent Kakaoanteil zum Beispiel ist reich an Antioxidantien und Zink und wirkt zudem entzündungshemmend. Sie kann also in Maßen sogar förderlich sein – zur Ergänzung der richtigen Ernährung bei Erkältung.