Fies, aber FaktSchuld sind die Hormone! Warum Frauen ab 40 am Bauch zunehmen
Ihr esst wie zuvor, bekommt aber plötzlich ein Bäuchlein?
Damit seid ihr nicht allein. Mit zunehmendem Alter verschiebt sich die Fettverteilung. Wir erklären, woran das liegt und wie ihr es schafft, euer Gewicht zu halten.
Warum wir leichter zunehmen, je älter wir werden
Die Ursachen, warum wir mit zunehmendem Alter stärker auf unser Gewicht achten müssen, sind vielfältig. Ein wesentlicher Faktor ist jedoch die hormonelle Umstellung. Diese beginnt bei Frauen bereits im Alter von etwa 40 Jahren, bei Männern meist etwas später. Folglich produziert der weibliche Körper weniger der Sexualhormone Östrogen und Progesteron, der männliche weniger Testosteron.
Bei Frauen kann sich das beispielsweise durch einen unregelmäßigeren Zyklus oder aber ein verstärktes Prämenstruellen Syndrom (PMS) äußern. Spätestens mit 45 Jahren beginnt bei den meisten Frauen dann die eigentliche Perimenopause. Die Spiegel der Hormone Estradiol, Östrogen und Progesteron sinken weiter. Dadurch verändert sich unter anderem auch unsere Körperzusammensetzung: Die Muskelmasse nimmt ab. Das beginnt bereits im Alter von 30 Jahren. Forscher der US-amerikanischen Universität Harvard konnten nachweisen, dass wir ab diesem Alter etwa drei bis fünf Prozent Muskelmasse pro Dekade verlieren.
Folglich verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Grundumsatz sinkt. Dadurch verbraucht unser Körper im Ruhezustand weniger Energie und der Körperfettanteil steigt. So verbrennt eine normalgewichtige 30-Jährige pro Tag etwa 2.000 bis 2.200 Kilokalorien, Frauen nach den Wechseljahren hingegen nur noch etwa 1.500-1.700 Kilokalorien. Das sind bis zu 500 Kilokalorien weniger pro Tag.
Das bedeutet: Wer sein Gewicht in und nach den Wechseljahren halten möchte, muss entweder die täglich aufgenommene Kalorienmenge reduzieren oder mehr Sport und Bewegung in seinen Alltag einbauen.
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Warum der Östrogenmangel die Gewichtszunahme begünstigt
Doch auch auf andere Weise nehmen die weiblichen Sexualhormone Einfluss auf unser Gewicht. So wirkt Östrogen auch auf die Regionen im Gehirn, die den Energieumsatz und Appetit bestimmen – und somit auch das Körpergewicht. Frauen kennen das Phänomen: Ist der Östrogenspiegel kurz vor der Periode im Keller, äußert sich das nicht selten in Form von Heißhungerattacken. Kurz vor dem Eisprung hingegen, wenn der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt erreicht, haben die meisten Frauen weniger Appetit.
Zu Beginn der Wechseljahre kommt es meist wegen eines Ungleichgewichts von Progesteron und Östrogen zur Gewichtszunahme. Denn zunächst sinkt meist der Progesteronspiegel, während die Östrogenproduktion gleich bleibt. Dadurch kommt es zunächst zu einem Überschuss an Östrogen. Da das Hormon die Einlagerung von Wasser im Körper begünstigt, steigt bei vielen Frauen das Gewicht. Im weiteren Verlauf der Wechseljahre reduziert der Körper dann auch die Produktion von Östrogen.
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Warum sich die Fettverteilung bei Frauen mit zunehmendem Alter verschiebt
Der Östrogen- und Progesteron-Mangel und der gleichzeitige Anstieg des Testosteron-Spiegels begünstigen aber nicht nur die Einlagerung von Wasser und Fett, sondern beeinflussen auch die Fettverteilung. So führt der Testosteronüberschuss dazu, dass sich das Fett ab der Lebensmitte hauptsächlich an Bauch und Taille statt an Hüften, Oberschenkeln und Po einlagert. Die klassische Birnenform, an die der weibliche Körper aufgrund seiner Proportionen bis zum mittleren Alter erinnert, weicht der für Männer typischen Apfelform.
Nehmen wir mehr Kalorien auf, als wir verbrauchen, lagert unser Körper das überschüssige Fett also mit zunehmendem Alter im Bauchraum ein. Das Bäuchlein stört viele Frauen nicht nur optisch, sondern ist vor allem deswegen riskant, weil das sogenannte viszerale Fett stoffwechselaktiv ist. Das heißt, es produziert Hormone, die Entzündungsprozesse im Körper auslösen. Diese wiederum können die Blutgefäße beschädigen und somit Herz-Kreislaufprobleme wie Herzinfarkt oder begünstigen. Außerdem verschlechtert sich die Insulinempfindlichkeit, sodass auch das Risiko für Typ-2-Diabetes steigt.
Das alles macht eine ausgewogene Ernährung, die den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt, umso wichtiger. Gleichzeitig sollten wir so oft es geht auf „leere“ Kalorien, wie sie Chips, Süßigkeiten, Kuchen, Wurst oder Softdrinks liefern, verzichten.
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Wie ihr der Gewichtszunahme mit Ballaststoffen und wenig Salz entgegenwirkt
Um Wassereinlagerungen vorzubeugen, solltet ihr auf eine salzarme Ernährung achten. Mehr als sechs Gramm Salz pro Tag sollten es laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht sein. Das erreicht ihr, indem ihr so selten wie möglich verarbeitete Lebensmittel wie Fertig-Lasagne, Pizza aus der Tiefkühltruhe oder industriell gefertigten Kuchen, Kekse und Co. verzehrt. Setzt stattdessen auf viel frisches Obst und Gemüse. Vor allem Gurken, Melonen, Ananas, Erdbeeren und Spargel wirken entwässernd.
Auch Ballaststoffe wirken auf vielfältige Art und Weise positiv: Zum einen fördern sie die Verdauung. Dies ist deshalb wichtig, weil der Östrogenmangel auch Darmträgheit, Blähungen und Verstopfung begünstigt. Zum anderen sorgen sie für eine langanhaltende Sättigung und beugen Heißhunger vor. Dadurch essen wir im Endeffekt weniger, was das Abnehmen erleichtert und überflüssigen Kilos vorbeugt. Neben Obst und Gemüse liefern vor allem Vollkornprodukte wie Vollkornreis, -brot und brötchen sowie Hülsenfrüchte Ballaststoffe. Pro Tag sollten wir mindestens 30 Gramm der gesunden Sattmacher verzehren.
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Warum ihr die Eiweißzufuhr mit zunehmendem Alter steigern solltet
Um dem Muskelabbau vorzubeugen, solltet ihr auf Krafttraining setzen. Das lohnt sich doppelt, denn je mehr Muskelmasse wir besitzen, umso mehr Kalorien verbrennen wir auch dann, wenn wir nichts tun. Mindestens genauso wichtig, um die Muskelmasse zu erhalten, ist eine ausreichende Eiweißzufuhr. Ab dem Alter von 45 Jahren könnt ihr die Eiweißzufuhr von 0,8 auf etwa ein bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Gute Eiweißlieferanten sind mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte wie Quark, Skyr oder Käse.
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Und last but not least solltet ihr auf Lebensmittel setzen, die Isoflavone enthalten. Diese zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen. Sie haben in unserem Körper eine ähnliche Wirkung wie das menschliche Estradiol, weswegen sie auch als Phytoöstrogene bezeichnet werden. Sie sind besonders wirksam bei Hitzewallungen. Außerdem weisen Studien darauf hin, dass sie auch die Knochendichte positiv beeinflussen können. Dies ist vor dem Hintergrund wichtig, dass ein niedriger Östrogenspiegel das Risiko für einen Knochenabbau erhöht. Greift daher regelmäßig zu Sojamilch, Tofu oder Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, Linsen und Erbsen. Sie enthalten neben den Isoflavonen auch hochwertiges Eiweiß und Ballaststoffe.
