Wundermittel aus dem Nasch-Regal?Diese Lebensmittel helfen bei zu hohem Cholesterin

Dunkle Schokolade gegen hohes Cholesterin? Das steckt dahinter

Das klingt fast zu schön, um wahr zu sein: Ein Griff ins Süßigkeitenregal – und schon tut man etwas für den Cholesterinwert?

Ganz so einfach ist es natürlich nicht. Trotzdem ist dunkle Schokolade tatsächlich ein interessanter Kandidat. Eine 2024 veröffentlichte Meta-Analyse von 31 randomisierten Studien mit insgesamt 1986 Erwachsenen untersuchte den Verzehr von Kakao beziehungsweise dunkler Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao. Im Durchschnitt sanken dabei sowohl das Gesamtcholesterin als auch das LDL-Cholesterin. Beim LDL lag die durchschnittliche Veränderung bei rund 9,5 Milligramm pro Deziliter.

LDL wird häufig als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet. Ist dauerhaft zu viel davon im Blut, kann es Ablagerungen in den Gefäßen begünstigen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen, erklärt die Deutsche Herzstiftung.

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Der mögliche Effekt dürfte vor allem mit dem Kakao zusammenhängen. Kakao enthält Pflanzenstoffe, darunter sogenannte Flavanole. Je höher der Kakaoanteil, desto mehr dieser Stoffe kann eine Schokolade grundsätzlich enthalten.

Aber: Daraus wird dunkle Schokolade noch lange nicht zum Medikament. Auch die American Heart Association warnt davor, Schokolade gezielt als Herzschutz zu essen. Handelsübliche Schokolade liefert schließlich neben Kakao auch Fett, Zucker und viele Kalorien. Die Fachgesellschaft betont zudem, dass die Studienlage zu den gesundheitlichen Vorteilen von Schokolade nicht eindeutig genug ist, um daraus eine pauschale Empfehlung abzuleiten.

Heißt: Ein kleines Stück dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil kann durchaus in eine ausgewogene Ernährung passen. Eine ganze Tafel täglich ist deshalb aber noch lange keine Cholesterin-Therapie.

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Welche Lebensmittel können Cholesterin senken?

Und genau da liegt der entscheidende Punkt: Wer seine Cholesterinwerte über die Ernährung verbessern möchte, sollte nicht auf ein einzelnes „Wunderlebensmittel“ setzen. Die Deutsche Herzstiftung erklärt, dass sich erhöhte LDL-Werte durch eine Ernährungsumstellung häufig beeinflussen lassen. Wie groß der Effekt ausfällt, hängt jedoch stark vom Menschen ab. Denn genetische Faktoren spielen beim Cholesterinspiegel ebenfalls eine wichtige Rolle.

Neben dunkler Schokolade sind vor allem diese Lebensmittel beziehungsweise Lebensmittelgruppen interessant:

• Haferflocken und Haferkleie: Hier ist die Datenlage besonders klar. Hafer enthält den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan. Für Hafer-Beta-Glucan ist in der EU offiziell die gesundheitsbezogene Aussage zugelassen, dass es zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt. Der positive Effekt wird bei einer täglichen Aufnahme von drei Gramm Hafer-Beta-Glucan angegeben.

• Bohnen, Linsen, Erbsen und Kichererbsen: Hülsenfrüchte liefern reichlich Ballaststoffe. Die Deutsche Herzstiftung erklärt, dass Ballaststoffe dazu beitragen können, die LDL-Konzentration etwas zu senken.

• Nüsse und Samen: Walnüsse, Mandeln und Samen liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich eine kleine Handvoll Nüsse.

• Raps-, Oliven-, Lein- und Walnussöl: Bei Fett zählt vor allem die Qualität. Die DGE empfiehlt pflanzliche Öle, weil sie viele ungesättigte Fettsäuren liefern. Gesättigte Fettsäuren sollten dagegen begrenzt werden, weil sie den Cholesterinspiegel ungünstig beeinflussen können.

• Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Hafer, Naturreis oder Vollkornnudeln bringen mehr Ballaststoffe auf den Teller als viele Weißmehlprodukte. Auch deshalb empfiehlt die DGE, bei Getreide möglichst häufig zur Vollkornvariante zu greifen.

• Gemüse und Obst: Sie liefern ebenfalls Ballaststoffe und gehören zu einer herzgesunden Ernährung. Die DGE empfiehlt mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag.

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Beispielhafter Speiseplan: Was sollte man bei erhöhtem Cholesterin essen?

Statt morgens ein Lebensmittel, mittags das nächste und abends ein paar Nüsse als einzelne „Cholesterinsenker“ abzuhaken, kommt es auf das Gesamtbild an.

Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt bei erhöhten Cholesterinwerten eine überwiegend pflanzenbetonte Ernährung mit viel Gemüse, Ballaststoffen und möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln. Hochwertige Pflanzenöle sollten zudem bevorzugt werden.

So könnte ein ganz normaler Tag aussehen: morgens Haferflocken mit Beeren und Nüssen, mittags beispielsweise ein Linsengericht oder Salat mit Kichererbsen und Olivenöl, abends Vollkornbrot mit Gemüse.

Auch Fisch kann Teil einer herzgesunden Ernährung sein. Die DGE zählt fettreichen Fisch neben pflanzlichen Ölen und Nüssen zu den Quellen ungesättigter Fettsäuren.

Wichtig ist außerdem: „Cholesterinarm essen“ bedeutet nicht einfach, möglichst jedes Lebensmittel zu meiden, das selbst Cholesterin enthält. Die Deutsche Herzstiftung weist darauf hin, dass der LDL-Wert stark durch die körpereigene Regulation und genetische Faktoren bestimmt wird. Beim Essen spielen deshalb unter anderem Ballaststoffe, die Art der aufgenommenen Fette und das gesamte Ernährungsmuster eine wichtige Rolle.

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Wie lässt sich Cholesterin darüber hinaus senken?

Nicht nur auf dem Teller lässt sich etwas tun. Auch Bewegung gehört zu einem herzgesunden Lebensstil. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt als Orientierung mindestens fünfmal pro Woche 30 Minuten Ausdaueraktivität – zum Beispiel zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Ergänzend kann moderates Krafttraining sinnvoll sein.

Das Bundesgesundheitsportal gesund.bund.de nennt außerdem Rauchverzicht, ausreichend Bewegung und bei starkem Übergewicht eine Gewichtsabnahme als wichtige Bausteine bei erhöhten Cholesterinwerten.

Doch auch Bewegung und eine Ernährungsumstellung können an ihre Grenzen kommen: Bei deutlich erhöhten oder erblich bedingten LDL-Werten können Medikamente notwendig sein. gesund.bund.de weist darauf hin, dass eine medikamentöse Behandlung infrage kommt, wenn eine Änderung des Lebensstils nicht ausreicht.

Wer erhöhte Werte hat, sollte deshalb gemeinsam mit einem Arzt klären, wie hoch das persönliche Herz-Kreislauf-Risiko ist. Medikamente sollten niemals eigenständig abgesetzt und durch Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel ersetzt werden.

Welche Lebensmittel sollte man bei hohem Cholesterin eher meiden?

Genauso wie es vorteilhafte Lebensmittel gibt, gibt es auch solche, auf die man bei erhöhten Choloesterinwerten lieber verzichten sollte.

Die DGE empfiehlt insbesondere, gesättigte Fettsäuren zu begrenzen. Sie stecken beispielsweise häufiger in Butter, fettreichen Fleisch- und Wurstwaren sowie in vielen Süßigkeiten und Backwaren. Stattdessen sollten öfter Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren gewählt werden.

Weitere Lebensmittel, die ihr bei hohen Cholesterinwerten besser nur sparsam essen solltet, verraten wir euch hier.

Unterm Strich gilt: Einzelne Lebensmittel können eine cholesterinbewusste Ernährung unterstützen. Der größere Hebel bleibt aber das Gesamtpaket aus Hafer, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen, Gemüse, hochwertigen Pflanzenölen und einem insgesamt herzgesunden Lebensstil.

Verwendete Quellen: Deutsche Herzstiftung, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), gesund.bund.de, American Heart Association, Meta-Analyse „Effects of Cocoa Consumption on Cardiometabolic Risk Markers“