Für mehr Power am Morgen Lecker muss nicht teuer sein! Sieben super Frühstücksideen unter einem Euro

Setzt auf komplexe Kohlenhydrate

Grundsätzlich solltet ihr beim Frühstück auf Lebensmittel setzen, die Energie liefern und langanhaltend sättigen. Ein Nahrungsmittel, das ihr immer zu Hause haben solltet, sind Haferflocken. Sie liefern langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die Blutzuckerspitzen vorbeugen und lange satt machen. Außerdem stellen sie vor allem für Vegetarier und Veganer eine gute pflanzliche Eisenquelle dar. Wichtig: Nehmt Haferflocken immer gemeinsam mit Vitamin C auf. Mischt also ein paar Zitrusfrüchte ins Müsli oder den Porridge oder trinkt ein Glas Orangensaft dazu.

Aber auch der Preis spricht für den regelmäßigen Verzehr von Haferflocken: 500 Gramm kosten gerade einmal 49 Cent, sodass eine Portion von 50 Gramm nur etwa fünf Cent kostet. Gute Alternativen sind Hirse- oder Reisflocken.

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Im Video: Preis-Abzocke für vermeintlich gesundes Frühstück

Meidet industriell gefertigte Cerealien

Verzichtet so oft es geht auf industriell gefertigte Frühstückscerealien wie Cornflakes, Pops und Loops. Viele davon bestehen bis zu 40 Prozent aus Zucker. Dieser lässt den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen, gleichzeitig schüttet der Körper Insulin aus. Dadurch wird der Zucker schnell in die Zellen geschleust und wir haben nach kurzer Zeit schon wieder Hunger.

Zudem sind solche Produkte auch alles andere als günstig: Je nach Sorte kosten 350 bis 500 Gramm zwischen 2,29 und 2,79 Euro. Mischt euch euer Müsli daher am besten selbst oder greift zu Fruchtmüsli ohne Zusatz von Kristallzucker. Hier bekommt ihr ein Kilogramm oft schon für 1,49 Euro. Das könnt ihr nach Belieben mit Kernen, Leinsamen, Nüssen, ungesüßten Haferpops oder ähnlichem anreichern.

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Macht Fruchtjoghurt und -quark einfach selbst

Verwendet Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt und normalen Speise- oder Magerquark anstelle von Fruchtquark. Denn die Varianten mit Frucht sind in der Regel gesüßt und enthalten häufig nur minimale Fruchtmengen. Zudem sind sie deutlich teurer.

Rührt in den Quark oder Naturjoghurt besser frische Früchte, wie beispielsweise Beeren. Sie liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sollten diese gerade keine Saison haben, könnt ihr auch zu Tiefkühlbeeren greifen. Die werden direkt nach der Ernte schockgefrostet und enthalten folglich genauso viele Vitamine wie frische Früchte. Aber auch Äpfel, Birnen und Bananen schmecken super im Müsli. Letztere gelten aufgrund der reichlich enthaltenen B-Vitamine zudem als Brainfood und sind wegen ihres süßen Geschmacks auch bei Kindern beliebt.

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Einkaufsliste für sieben mal Frühstück für vier Personen

• 1 kg Magerquark: 1,38 Euro

• 600 g Haferflocken: 0,59 Euro

• 100 g Leinsamen: 0,79 Euro (0,79 Euro pro 250 g)

• 400 g Tiefkühlbeeren: 1,33 Euro (2,49 Euro pro 750 g)

• 100 g Hirse: 0,26 Euro (1,29 Euro pro 500 g)

• 100 g Dinkelmehl: 0,13 Euro (1,29 Euro pro Kilogramm)

• 40 g Rosinen: 0,14 Euro (0,89 Euro pro 250 g)

• 2 EL Honig (flüssig): 0,30 Euro

• 2 Tütchen Vanillezucker: 0,08 Euro

• 1 Tütchen Backpulver: 0,04 Euro

• 1,4 l fettarme Milch (alternativ: Kokos-, Mandel-, Reis- oder Haferdrink): 1,39 Euro

• 4 Scheiben Roggen- oder Vollkornbrot: 0,36 Euro (0,89 Euro pro 250 Gramm)

• 200 g Hokkaido-Kürbis-Fruchtfleisch: 1,49 Euro

• 4 TL Zimt: 0,05 Euro (0,49 pro 30 Gramm)

• 8 Bananen: 2 Euro

• 1 Apfel: 0,25 Euro

• 40 g Erdnüsse: 0,14 Euro (1,39 Euro pro 400 g)

• 1 EL Walnüsse: 0,15 Euro (1,49 Euro pro 200 g)

• 2 Zitronen: 0,69 Euro

• 300 g Naturjoghurt: 0,39 Euro

• 8 Scheiben (Vollkorn-)Toast: 0,24 Euro

• 6 Bio-Eier: 1,62 Euro

• 100 g Gouda, gerieben: 0,80 Euro

• 12 kleine Tomaten: 1,20 Euro

• ein Bund Schnittlauch: 0,39 Euro

• 1 Bund Rucola: 0,50 Euro

• 10 schwarze, entsteinte Oliven: 0,30 Euro

• 200 g Feta: 0,89 Euro

• Olivenöl zum Beträufeln: 0,10 Euro

• Salz und Pfeffer

Gesamtkosten: 18 Euro

18:7 = 2,57 pro Tag pro 4 Personen

2,57:4= 0,64 Euro pro Person pro Frühstück

Frühstück für Montag und Dienstag

Montag:

Süßer Hirsebrei mit Rosinen

Zutaten für vier Personen:

• 650 ml fettarme Milch

• 100 g Hirse

• 40 g Rosinen

• 1 Prise Salz

• 2 EL Honig (flüssig)

• 2 Tütchen Vanillezucker

Zubereitung:

1. Weicht die Hirse mindestens eine Stunde lang ein. Spült sie anschließend mehrmals mit heißem Wasser durch. Entsorgt das Einweichwasser.

2. Kocht die Hirse anschließend in einem hohen Topf mit Milch, Rosinen und einer Prise Salz auf.

3. Lasst den Brei anschließend etwa 25-30 Minuten bei kleiner Hitze vor sich hinköcheln. Rührt zwischendurch um, damit er nicht anbrennt.

4. Gebt zum Schluss Honig und Vanillezucker hinzu und füllt den Brei in vier Schälchen.

Dienstag:

Beeren-Quark mit Leinsamen und Haferflocken

Zutaten für vier Personen:

• 1 kg Magerquark

• 1 Zitrone

• 200 ml Mineralwasser

• 200 g Tiefkühlbeeren

• 100 g Haferflocken

• 100 g Leinsamen

Zubereitung:

1. Gebt den Magerquark in eine große Schüssel und rührt ihn mit dem Mineralwasser cremig.

2. Gebt zwei TL Zitronensaft hinzu.

3. Püriert nun den Quark mit den leicht angetauten Beeren.

4. Verteilt den Beerenquark auf vier Müslischalen.

5. Verteilt zum Schluss die Haferflocken und Leinsamen gleichmäßig auf den Quark-Portionen.

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Frühstück für Mittwoch und Donnerstag

Mittwoch:

Kürbis-Porridge

Zutaten für vier Personen:

• 200 g Haferflocken

• 300 ml Milch (normale, oder Alternativen wie Hafer-/Kokosmilch)

• 200 g Hokkaido-Kürbis-Fruchtfleisch

• 3 TL Zimt

• 2 Bananen

• 4 EL paar Erdnüsse

Zubereitung:

1. Gebt den gewürfelten Kürbis in einen Topf und bedeckt die Würfel mit etwas Wasser. Lasst das Ganze danach bei mittlerer Hitze abgedeckt rund zehn Minuten köcheln. Zwischendurch immer mal umrühren.

2. Gebt in der Zwischenzeit die Haferflocken mit der Milch und Zimt in einen weiteren Topf und lasst sie einkochen.

3. Zerdrückt eine Banane mit einer Gabel und gebt sie dazu.

4. Schließlich das Kürbismus zu den eingekochten Haferflocken geben, gut umrühren und weitere fünf Minuten köcheln lassen.

5. Zum Schluss das Porridge auf vier Schüsseln verteilen und mit der in Scheiben geschnittenen anderen Banane und Nüssen garnieren.

Donnerstag:

Bananen-Brot

Zutaten für vier Personen:

• 4 kleine, reife Bananen

• 1 Apfel

• 2 Eier (Größe M)

• 100 g Dinkelmehl

• 100 g Haferflocken

• 1 Handvoll Walnüsse

• 1 Päckchen Backpulver

• 1 TL Zimt

Zubereitung:

1. Heizt den Ofen auf 180 Grad (Ober- und Unterhitze) vor.

2. Wascht und reibt den Apfel in eine Schüssel.

3. Gebt die Banane in eine Rührschüssel und stampft oder zerquetscht sie mit einer Gabel.

4. Vermischt den Bananenbrei mit den geriebenen Äpfeln mithilfe eines Handrührgeräts.

5. Gebt nach und nach die restlichen Zutaten hinzu: zuerst die Eier, dann Mehl und Haferflocken, anschließend Walnüsse, Backpulver und Zimt.

6. Legt eine Kastenform mit Backpapier aus und gebt den Teig hinein.

7. Schiebt das Brot in den Ofen und backt es etwa 45 Minuten lang.

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Freitag und Samstag

Freitag:

Toast-Muffins mit Tomate und Käse

Zutaten für vier Personen:

• 8 Toastscheiben (0,24 €)

• 4 Bio-Eier (1,08 €)

• 40 ml Milch (0,04 €)

• 100 g Gouda, gerieben (0,80 €)

• 8 kleine Tomaten (0,80 €)

• Schnittlauch (0,40 €)

• Salz, Pfeffer

• Muffinblech oder -förmchen

Zubereitung:

1. Drückt je eine Toastscheibe in die Mulde eines Muffin-Backblechs.

2. Wascht und schneidet die Tomaten in kleine Stücke.

3. Verquirlt das Ei mit der Milch, den Tomaten, den Gewürzen, dem kleingeschnittenen Schnittlauch und der Hälfte des Käses.

4. Verteilt die Füllung gleichmäßig auf die acht Toastscheiben bzw. Mulden.

5. Streut anschließend den restlichen Käse über die Toast-Muffins.

6. Schiebt sie bei 175°C Umluft für 15–20 Minuten in den vorgeheizten Backofen, bis sie goldbraun überbacken und die Eier gestockt sind.

Samstag:

Overnight Oats

Zutaten für vier Personen:

• 200 g Haferflocken

• 2 Bananen

• 400 ml Milch

• 1 Zitrone

• 300 g Naturjoghurt

• 200 g TK-Beeren

• 4 verschraubbare Gläser (leere Joghurt- oder Marmeladengläser)

Zubereitung:

1. Zerdrückt die Bananen mit einer Gabel. Damit sie nicht braun werden, könnt ihr sie mit dem Saft einer Zitrone beträufeln.

2. Gebt nun je 50 Gramm Haferflocken, 100 ml Milch und ein Viertel des Bananenmus in ein verschließbares Glas. Hierfür eignen sich zum Beispiel leere Joghurt- oder Marmeladengläser. Alles vermischen.

3. Gebt nun in jedes Glas 125 g Naturjoghurt sowie 50 Gramm Beeren.

4. Stellt die Gläser über Nacht in den Kühlschrank und genießt am Morgen euer fertiges Frühstück.

Dieses Frühstück eignet sich übrigens perfekt zum Mitnehmen zur Arbeit.

Frühstück für Sonntag

Sonntag:

Brot mit Tomaten, Rucola und Feta

Zutaten für vier Personen:

• 4 Scheiben Roggen- oder Vollkornbrot

• 4 reife Tomaten

• 1 Bund Rucola

• 10 schwarze, entsteinte Oliven

• 200 g Feta

• Olivenöl zum Beträufeln

• Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

1. Wascht die Tomaten und schneidet sie in dünne Scheiben.

2. Wascht den Rucola und schleudert ihn trocken.

3. Lasst die Oliven gut abtropfen und hackt sie grob.

4. Belegt nun das Brot mit den Tomaten, Rucola, Oliven und dem Feta.

5. Beträufelt alles mit etwas Olivenöl.

6. Würzt alles mit Salz und Pfeffer.

Auch wenn die Zubereitung des Frühstücks mit frischen Zutaten ein wenig mehr Zeit in Anspruch nimmt – die Vorteile überwiegen deutlich. Zum einen wisst ihr genau, was drin ist und könnt die Rezepte eurem Geschmack anpassen. Zum anderen spart ihr bares Geld, wenn ihr anstelle von Fertiglebensmitteln auf frische Zutaten setzt. In diesem Sinne: Guten Appetit und viel Spaß beim Ausprobieren.

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