20 kg abnehmen – das erfordert Durchhaltevermögen und Planung. Die Traumfigur zu erreichen geht nicht von heute auf morgen, sondern kann einige Monate dauern – die es durchzustehen gilt. Damit das klappt, sollten Sie sich einen Plan erstellen, sich ständig aufs Neue motivieren und sich so viel Unterstützung wie möglich holen.
Langfristig und gesund 20 kg abnehmen
Wer 20 kg abnehmen möchte, ist von der schieren Größe der Zahl schnell eingeschüchtert. Das muss ja schließlich ewig dauern, bis das Wunschgewicht erreicht ist!
Es dauert tatsächlich einige Monate bzw. bis zu einem Jahr und länger. Deswegen ist es sinnvoll, die Kilozahl, die am Ende steht, zu vergessen und sich stattdessen darauf zu konzentrieren, Schritt für Schritt abzunehmen. Sie sollten immer nur an die nächsten drei bis fünf Kilo denken und das Erreichen als Erfolg feiern.
Es ist ganz natürlich, dass Sie nicht beliebig viel abnehmen können. Oft ist nach einem Gewichtsverlust von zehn Prozent des Körpergewichts ein Abnehmplateau erreicht, sprich, es geht nicht mehr weiter. In solchen Fällen heißt es, dran bleiben und das bisher verlorene Gewicht halten. Nach ein paar Wochen klappt es auch wieder mit dem Abnehmen.
Lassen Sie die Finger von Blitzdiäten. Möglicherweise nehmen Sie anfangs sehr schnell ab und die Kilos scheinen nur so zu purzeln, doch danach folgt garantiert der berüchtigte Jojo-Effekt und die Pfunde kommen schneller zurück, als Ihnen lieb ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät sogar, dass man ab einem BMI von 30 (Übergewicht) unter ärztlicher Aufsicht abnehmen sollte.
Tipp: Langfristig und gesund abnehmen klappt besonders gut mit einem Ernährungsplan. Es gibt inzwischen einige gute Online-Angebote für den fitten Lifestyle. Viele Krankenkassen sowie Abnehm-Apps und Programme bieten ganzheitliche Pläne für Ernährung und Fitness an.
20 kg abnehmen mit der richtigen Ernährung
Wer 20 kg abnehmen und das Wunschgewicht dauerhaft halten möchte, kommt nicht drum herum, seine Ernährung langfristig umzustellen. Experten empfehlen, maximal zwei Kilo im Monat und nicht mehr als ein halbes Kilo pro Woche abzunehmen.
Jojo-Effekt verhindern
Ernährungsumstellung statt Crash-Diät hat gleich drei Vorteile: Sie werden satt, werden mit allen Nährstoffen versorgt und Ihr Stoffwechsel wird nicht verlangsamt, wie es bei Radikaldiäten der Fall ist. Sprich: Haben Sie Ihr Wunschgewicht erreicht, halten Sie es auch und müssen nicht fürchten, dass der Jojo-Effekt eintritt.
Damit die Ernährungsumstellung auch dauerhaft klappt, ist es wichtig, dass Sie sich keine Lebensmittel verbieten. Auf die richtige Menge der Lebensmittel kommt es an – dann ist alles erlaubt. Das heißt: Kalorienarme Lebensmittel wie Gemüse, Obst oder fettarme Milchprodukte dürfen mehrmals täglich gegessen werden, kalorienreiche wie Fast Food oder Süßes nur selten und in kleinen Portionen.
Ernährungstagebuch führen
Frustesser, zu viele Süßigkeiten, Essen aus Langeweile – es gibt eine Vielzahl unterschiedlicher Esstypen. Um schlechte Angewohnheiten zu erkennen und erfolgreich zu bekämpfen, hilft Ihnen ein Ernährungstagebuch.
Halten Sie eine Woche lang genau fest, was Sie essen und wie viele Kalorien Sie am Tag zu sich nehmen. Sie werden schnell die Schwachstellen Ihrer bisherigen Ernährungsweise erkennen. Nun gilt es, diese zu ändern. Fügen Sie unbedingt zu jeder Ihrer Mahlzeiten mehr Gemüse hinzu. Zudem sollten Sie die Nudel- oder Fleischportion reduzieren und eher wie Beilagen behandeln.
Ein Ernährungstagebuch kann beim Abnehmen helfen und auch beim Erkennen individueller Verhaltensweisen. Wenn Sie keine Lust haben, alles auf Papier aufzuschreiben, gibt es mittlerweile Apps, die das Ganze für Sie übernehmen.
Die richtigen Lebensmittel zum Abnehmen
Je weniger Kalorien ein Lebensmittel hat, desto besser kann man sich davon satt essen. Gemüse und Obst sind perfekte Beispiele dafür und enthalten zudem reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Daher sollten Sie unbedingt darauf zurückgreifen. Im Folgenden finden Sie eine Liste der 50 gesündesten Lebensmittel, die Ihnen bei einer ausgewogenen Ernährung helfen können.
Diese Lebensmittel dürfen mit gutem Gewissen mehrmals täglich auf den Tisch:
- Gemüse
- Obst
- fettarme Milchprodukte
- Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Haferflocken)
Diese Lebensmittel dürfen mehrmals pro Woche auf den Tisch:
- Hülsenfrüchte
- mageres Fleisch
- magerer Fisch
Eine ausgewogene Ernährung unterstützt z.B. Intervallfasten.
Vorbereitung ist alles
Nehmen Sie am Tag lieber drei bis fünf gesunde Mahlzeiten zu sich, statt rund um die Uhr zu snacken. Denn Zwischenmahlzeiten bringen meist eine Menge Kalorien mit sich. Statt zu ungesunden Fertiggerichten zu greifen, sollten Sie zudem versuchen, öfter selbst zu kochen – zum Beispiel mit Kochboxen. So wissen Sie genau, welche Lebensmittel Sie essen und wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen.
Sie können zum Beispiel schon am Abend zuvor Overnight-Oats für Ihr Frühstück vorbereiten. Diese schmecken besonders lecker mit Chiasamen und frischen Früchten. Für das Mittag- oder Abendessen bietet sich eine leichte Mahlzeit mit viel Gemüse, etwas Fisch oder magerem Fleisch und Kartoffeln an.
Die richtigen Kohlenhydrate
Wer glaubt, Sie dürften keine Kohlenhydrate mehr essen, wenn Sie 20 kg abnehmen möchten, liegt falsch. Problematisch sind nur die sogenannten „einfachen Kohlenhydrate“, die in hellen Nudeln, Brot, Reis und anderen Weißmehlprodukten wie Kuchen oder Fast Food enthalten sind.
Gegen Süßkartoffeln, Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Naturreis ist in Maßen nichts einzuwenden. Vollkornprodukte sind voller wertvoller Mineral- und Ballaststoffe, wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Lebensmittel für besondere Momente
Um nach und nach abzunehmen, ist es notwendig, einige Lebensmittel zu reduzieren – auch wenn das sicherlich schwerfällt. Alles ist erlaubt, aber diese Lebensmittel sollten nicht täglich und nur in kleinen Mengen verzehrt werden:
- Süßigkeiten
- Schokolade
- Eis
- Kuchen
- Chips, Flips & Co.
- Fast Food
- fettreiche Käse- und Wurstsorten (Camembert, Brie, Salami, Leberwurst)
- Alkohol
- zuckerreiche Softdrinks
Kleiner Tipp: Oft sind uns die versteckten Kalorien in Getränken gar nicht bewusst. Kaffee mit Zucker und Milch, Alkohol, Saft und Limonade können wahre Kalorienbomben sein. Greifen Sie daher lieber zu gesunden Abnehm-Getränken wie Wasser oder ungesüßtem Tee.
20 kg abnehmen durch Bewegung
Um Ihr Wunschgewicht zu erreichen, ist es nicht nur wichtig, Ihre Ernährung umzustellen, sondern auch ausreichend Sport zu treiben. Bewegung hilft dabei, Kalorien zu verbrennen, Muskeln aufzubauen und führt zur Freisetzung von Glückshormonen wie Serotonin. Das sind drei gute Gründe, mindestens drei Tage pro Woche 30 Minuten oder länger Ausdauersport zu treiben und ordentlich ins Schwitzen zu kommen.
Geeignete Sportarten sind zum Beispiel Walken, Joggen, Radfahren, Schwimmen oder das Training auf dem Crosstrainer im Fitnessstudio. Außerdem sollten Sie einige gezielte Übungen zur Kräftigung von Bauch, Beinen und Po durchführen. Wenn Sie lieber zu Hause trainieren, Ihnen aber die Motivation fehlt, dann ist ein Online-Fitnessstudio wie Gymondo genau das Richtige für Sie! Lassen Sie sich unkompliziert von Ihrem persönlichen Trainer in Ihren eigenen vier Wänden unterstützen, anleiten und motivieren.
Sie können auch mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren. Nehmen Sie beispielsweise ab sofort die Treppe statt den Aufzug oder die Rolltreppe, steigen Sie auf das Fahrrad, um zur Arbeit zu fahren, anstatt das Auto oder die Bahn zu nehmen.
Die besten Abnehm-Helfer
Wenn Sie gesund 20 kg abnehmen möchten, aber mit der Ernährungs- und Bewegungsumstellung überfordert sind, können Sie sich Unterstützung holen. Es gibt jede Menge erstklassiger Abnehm-Programme und Apps auf dem Markt, die Sie mit personalisierten Ernährungs- und Workoutplänen auf Ihrer Reise zur Wunschfigur unterstützen:
20 kg abnehmen mit der richtigen Einstellung
Neben der Ernährung und Bewegung ist die eigene Einstellung der Schlüssel zum erfolgreichen 10 kg Abnehmen. Hier sind einige Tipps, um langfristig motiviert zu bleiben:
Belohnungen nicht vergessen
Mit der richtigen Motivation fällt das Abnehmen fast wie von selbst. Jedes Zwischenziel, beispielsweise das Erreichen von weiteren 5 kg, sollte mit einer kleinen Belohnung gewürdigt werden, über die man sich freut. Das kann ein Einkaufsbummel sein, ein Kinobesuch oder eine Wellnessbehandlung.
Nicht alles verbieten
Verbote und der völlige Verzicht auf Lieblingsspeisen führen oft zu Heißhungerattacken. Dabei werden nicht nur für eine Mahlzeit alle guten Vorsätze über Bord geworfen, sondern die Motivation geht häufig auch verloren. Es ist daher ratsam, sich nichts strikt zu verbieten, sondern stattdessen darauf zu achten, ungesündere Lebensmittel in Maßen zu genießen.
Wenn Sie 20 kg abnehmen möchten, ist es nicht langfristig effektiv oder gesund, ganze Nahrungsmittelgruppen wie Fett, Kohlenhydrate oder Proteine zu meiden, wie es manche Diäten vorschlagen. Eine Ernährungsumstellung ist empfehlenswert, um ein gesundes Maß zu erlernen und dem Körper alle notwendigen Nährstoffe zuzuführen.
Wenn beispielsweise die beste Freundin Geburtstag hat, sollte man definitiv ein Stück Kuchen essen dürfen oder auch mal mit Freunden schick essen gehen oder einen Cocktail genießen. Am nächsten Tag kann man dann etwas genauer auf die Ernährung achten.
Wenn Sie 20 kg abnehmen möchten, ist es wichtig zu beachten, dass eine gesunde und ausgewogene Ernährung langfristig und nachhaltig sein sollte. Extremdiäten oder Crash-Diäten, die zu starkem Verzicht und einem starken Kaloriendefizit führen, können potenziell negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Wer sich tatsächlich für eine Diät entscheidet, aus ästhetischen oder gesundheitlichen Gründen, sollte vorher ärztlichen Rat einholen oder die Unterstützung eines zertifizierten Ernährungsberaters in Anspruch nehmen.
Die richtige Motivation
Endlich wieder in die Lieblingskleidung passen und zu große Kleidungsstücke aussortieren zu können, ist ein großartiges Motivationsziel! Auch das mühelose Treppensteigen ohne zu schnaufen ist ein positiver Effekt des Abnehmens. Es ist wichtig, die eigenen Motivationsgründe zum 20 kg Abnehmen zu kennen und sich diese zunutze zu machen.
Ein hilfreicher Tipp ist, die Motivationsgründe aufzuschreiben und gut sichtbar aufzuhängen. Wenn man an einem schlechten Tag alles hinschmeißen möchte, reicht ein Blick auf den Zettel, um sich wieder daran zu erinnern, warum man sich die Mühe macht.
Das Gewicht allein ist nicht immer der beste Maßstab für Ihren Abnehmerfolg. Erfolge können deutlicher daran gemessen werden, wie gut die Kleidung sitzt oder wie viele Zentimeter man bereits an Beinen, Po und Bauchumfang verloren hat. Neben dem Gewicht sollten Sie regelmäßig mit einem Maßband Bauchumfang und andere Körpermaße messen und aufschreiben.
Unser Fazit
20 kg abnehmen erscheint zunächst unmöglich, doch wenn Sie bereit für eine Veränderung sind, dann steht Ihrer Traumfigur nichts mehr im Wege! Ein aktiver Lebensstil mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Bewegung ist immer noch der beste Weg, um dauerhaft fit zu bleiben und ein gesundes Gewicht zu erreichen bzw. zu halten. Die richtige Motivation und Einstellung sind der Schlüssel zum langfristigen Erfolg.
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