Winterzeit ab dem 25. Oktober 2026Mini-Jetlag nach Zeitumstellung? So beugt ihr Schlafproblemen vor!

Müdigkeit, Schlafstörungen und Co. – fast jeder Dritte kämpft mit Folgen der Zeitumstellung

Eine Stunde mehr Schlaf – und trotzdem müde? Damit sind viele Menschen nicht allein! Wie eine aktuelle Forsa-Umfrage im Auftrag der DAK-Gesundheit zeigt, hat fast jeder Dritte (30 Prozent) schon einmal unter den Folgen der Zeitumstellung gelitten. Frauen sind dabei deutlich häufiger betroffen als Männer: Während 38 Prozent der Frauen über Beschwerden berichten, sind es bei den Männern nur 22 Prozent.

Besonders häufig macht sich die Zeitumstellung durch Müdigkeit und Schlappheit bemerkbar – ganze 78 Prozent der Betroffenen kennen dieses Problem! 66 Prozent haben mit Schlafstörungen zu kämpfen, 44 Prozent klagen über Konzentrationsprobleme. Fast jeder Dritte wiederum ist gereizter als sonst (32 Prozent). Über depressive Verstimmungen klagen zumindest „nur” 15 Prozent der Betroffenen.

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Übrigens: Nicht nur im Frühjahr macht uns die Zeitumstellung zu schaffen! Auch beim Wechsel zur Winterzeit können trotz einer Stunde mehr Schlaf Müdigkeit und Schlafprobleme auftreten, wie die DAK erklärt.

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Mini-Jetlag nach Zeitumstellung vorbeugen: So gewöhnt ihr euch an die Winterzeit

Die gute Nachricht: Ihr könnt einiges tun, damit euch die Zeitumstellung nicht völlig aus dem Rhythmus bringt. Mit ein paar einfachen Tricks könnt ihr euren Körper auf die Winterzeit vorbereiten und den Mini-Jetlag abmildern:

1. Schon vor der Zeitumstellung gegensteuern: Fangt am besten einige Tage vorher an, euren Schlafrhythmus langsam anzupassen. Schlafexperte Hans-Günter Weeß empfiehlt im Interview mit Focus, jeden Abend etwa 10 bis 15 Minuten später ins Bett zu gehen. So kann sich eure innere Uhr Schritt für Schritt an die Winterzeit gewöhnen.

2. Raus an die frische Luft: Tageslicht ist einer der wichtigsten Taktgeber für unsere innere Uhr! Die DAK rät deshalb, gerade in der dunklen Jahreszeit möglichst viel Zeit draußen zu verbringen. Schon ein Spaziergang kann helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus wieder ins Gleichgewicht zu bringen.

3. Abends lieber leicht essen: Wer kurz vor dem Schlafengehen noch eine üppige Mahlzeit verdrückt, macht es seinem Körper unnötig schwer. Die DAK empfiehlt deshalb leichte Kost am Abend. Auch auf Alkohol sollte man möglichst verzichten, rät Schlafexperte Weeß.

4. Nicht zu früh ins Bett gehen: Wenn ihr durch die Zeitumstellung abends plötzlich früher müde werdet, solltet ihr nicht direkt ins Bett verschwinden. Sonst seid ihr womöglich am nächsten Morgen ebenfalls früher wach. Laut Weeß kann Bewegung helfen, die Müdigkeit am Abend vorübergehend zu vertreiben. Auch auf einen Mittagsschlaf sollte man möglichst verzichten.

5. Beim Schlafrhythmus konsequent bleiben: Am Wochenende erst einmal richtig ausschlafen? Lieber nicht! Die DAK empfiehlt, möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. So gebt ihr eurem Körper die Chance, sich schneller an den neuen Rhythmus zu gewöhnen.

Und gegen den generellen Winterblues? Da hilft besonders: Zeit an der frischen Luft! Bewegung – und die insbesondere im Freien – kann Wunder bewirken. Selbst bei bewölktem Himmel ist das eine echte Hilfe, wenn es um das Stimmungstief im Winter geht.

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Warum fällt uns die Zeitumstellung überhaupt so schwer?

Nur eine Stunde Unterschied – und schon spielt unser Körper verrückt? Tatsächlich kann die Zeitumstellung unseren Biorhythmus ganz schön durcheinanderbringen. Denn unsere innere Uhr steuert unter anderem, wann wir müde und wann wir wach werden. Dabei orientiert sie sich vor allem am Tageslicht. Wird die Uhr plötzlich um eine Stunde verstellt, muss sich unser Körper erst an den neuen Rhythmus gewöhnen, erklärt die DAK-Gesundheit.

Das gilt übrigens auch für die Winterzeit! Obwohl wir bei der Umstellung eine Stunde Schlaf geschenkt bekommen, fühlen sich viele Menschen ähnlich müde wie nach dem Wechsel zur Sommerzeit. Einige kämpfen sogar in den folgenden Nächten mit Schlafproblemen. Der Grund: Unsere innere Uhr passt zunächst nicht mehr zu den veränderten Lichtverhältnissen.

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Doch wie lange dauert dieser Mini-Jetlag nach der Zeitumstellung eigentlich? Während manche Menschen schon nach ein bis zwei Tagen wieder fit sind, kann die Umgewöhnung bei anderen bis zu zwei Wochen dauern. Besonders zu schaffen macht die Zeitumstellung laut DAK sogenannten „Eulen“ – also Menschen, die abends gerne lange wach bleiben und morgens nur schwer aus dem Bett kommen.

Gebt eurem Körper also etwas Zeit, sich an die Winterzeit zu gewöhnen – und helft mit viel Tageslicht und Bewegung ein bisschen nach! (vho, ake)

Verwendete Quellen: DAK, Focus