Ernährungsexperte weiß Meer!Fisch auf dem Tisch? Welche Sorten am gesündesten sind
Ob Lachs, Makrele oder Kabeljau – wer regelmäßig Fisch isst, schwimmt gesundheitlich auf der perfekten Welle!
Reich an Omega-3-Fettsäuren, wertvollen Proteinen und wichtigen Vitaminen, macht uns Fisch nicht nur schlauer, sondern auch fitter. Aber gilt das wirklich für jede Fischart und wie sollten wir die See- und Meerestiere für optimale Effekte am besten zubereiten? Ernährungsexperte Dr. Volker Manz hat die Antworten.
Wie gesund ist Fisch?
„Wenn Fisch nach Fisch aussieht, essen ihn viele nicht so gerne“, weiß Dr. Volker Manz. Auf Entgräten oder Haut abziehen wären viele Menschen nicht scharf. Die Konsequenz: Es landen Fertigprodukte wie Fischstäbchen oder Schlemmerfilets auf den Tellern. Das ist schade, denn der Verzehr von „echtem” Fisch bringt dem Körper jede Menge wichtige Nährstoffe.
Er steckt voller Omega-3-Fettsäuren, die das Herz schützen, Entzündungen hemmen und sogar das Gehirn fit halten. Aber das ist noch lange nicht alles: Fisch liefert auch hochwertiges Eiweiß, das für die Muskeln wichtig ist und lange satt hält, sowie wichtige Vitamine wie D und B12, die Nerven und Knochen stärken.
„Fisch ist eine sehr gute Nährstoffquelle bei geringer Energiedichte“, so Manz. Heißt konkret: Die vielen Vitamine und Nährstoffe gibt es für vergleichsweise wenige Kalorien.
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Gesund und lecker – welche Fisch-Sorten die besten sind
Ihr denkt, Fisch ist nichts für euch? Dann habt ihr vielleicht einfach noch nicht die richtige Zubereitungsart gefunden! Ob gegrillt, gebraten, gedünstet oder als Sushi – Fisch ist unheimliche vielseitig. Man kann ihn grillen, dünsten oder im Ofen backen. „Für mich ist ein absoluter Klassiker, ein Lachsfilet mit Zitrone und Pfeffer auf einem Gemüsebett im Ofen zu grillen“, verrät der Abnehmexperte. Doch es gibt auch andere gesunde Fischsorten.
Makrele überzeugt durch Selen, Vitamin D, B-Vitamine und einen großen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.
Sardinen enthalten viel Calcium, da die weichen Gräten mitgegessen werden können.
Hering überzeugt mit einem hohen Omega-3- und Vitamin-D-Gehalt.
Kabeljau ist eine gute Proteinquelle mit wenig Fett.
Aber nicht immer muss Fisch der Hauptakteur beim Mittagessen sein. Eine geräucherte Forelle macht sich beispielsweise gut auf einer Scheibe Vollkornbrot beim Abendessen. Lecker!
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Schwermetalle und Mikroplastik in Fischen? Bei diesen Arten drohen Schadstoffe
Aber Achtung! Achtet darauf, Fisch aus nachhaltigem Fang zu wählen, um nicht nur eure Gesundheit, sondern auch die Umwelt zu schützen. „Es sollte ein Wildfang sein. Denn Fische sind wie Schwämme im Wasser, die alles aufsaugen - sowohl positive Nährstoffe wie Schadstoffe“, so Manz. Besonders in fetten Fischen wie Lachs oder Hering sammeln sich Schwermetalle, Mikroplastik und andere Umweltgifte an.
Alternativ zu Meeresfischen empfiehlt Manz heimische Süßwasserfische, darunter auch die Forellen, die es auch in deutschen Gewässern gibt.
Wie gesund sind Fischstäbchen und Schlemmerfilet?
Fischstäbchen und Schlemmerfilets mögen Kindheitserinnerungen wecken, doch in Sachen Gesundheit sind sie eher ein abgestandenes Lüftchen denn eine frische Meeresbrise. Die knusprige Panade ist meist eine Fettfalle, die wertvolle Omega-3-Fettsäuren in den Schatten stellt. Dazu kommen Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und oft minderwertige Fischstücke.
„Das sind hochverarbeitete Lebensmittel, die mit vielen Zusatzstoffen haltbar gemacht werden“, erklärt Manz. Und weiter: „Was ich auf der Zutatenliste lese, sollte ich auch auf dem Teller sehen. Zusatzstoffe sehe ich aber nicht.“
Wer also wirklich von den gesundheitlichen Vorteilen von Fisch profitieren will, sollte zur frischen oder schonend gegarten Variante greifen, statt sich von einer dicken Schicht Panade einwickeln zu lassen.
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Wie oft Fisch essen? So profitiert ihr von den gesunden Inhaltsstoffen
Aber wie oft sollte Fisch eigentlich auf den Tisch kommen? „Bei 50 Gramm Fisch habe ich schon alle gesundheitlichen Vorteile ausgeschöpft“, erklärt Dr. Manz. „Pro Woche liegt die Empfehlung bei 200 bis 250 Gramm.” In Portionen seien das ungefähr vier bis fünf. Klingt viel, ist aber auf die Woche gerechnet leicht in verschiedenen Mahlzeiten unterzubringen. Damit versorgt ihr euren Körper optimal mit allen gesunden Inhaltsstoffen und reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
