Nicht nur lecker, sondern auch noch mega-gesund

Fünf Rezepte, die Ihre Kinder lieben werden!

Mit abgeänderter Rezeptur werden viele bei Kindern beliebte Gerichte zu gesunden Mahlzeiten.
Mit abgeänderter Rezeptur werden viele bei Kindern beliebte Gerichte zu gesunden Mahlzeiten.
© iStockphoto, NN

20. Mai 2021 - 6:16 Uhr

Lebensmittelvielfalt ist bei Kindern oft schwierig umzusetzen

Pommes, Pizza, Fischstäbchen oder Spaghetti Bolognese könnten die meisten Kinder wohl jeden Tag essen. Oft zum Leidwesen ihrer Eltern, die sich Sorgen machen, dass die Kleinen durch die einseitige Ernährung nicht ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu sich nehmen. Wir verraten Ihnen fünf Rezepte, die so super schmecken, dass Ihre Kids überhaupt nicht mitbekommen, dass sie darüber hinaus auch noch gesund sind.

Kinder benötigen eine ausgewogene Ernährung

Kinder und Jugendliche benötigen für Ihre geistige und körperliche Entwicklung eine ausreichende Versorgung mit allen Nährstoffen. Da sie sich im Wachstum befinden, braucht ihr Körper mehr Vitamine und Mineralstoffe als der von Erwachsenen. Gleichzeitig essen Kinder aber in der Regel deutlich weniger als Erwachsene. "Das erklärt, warum ein nährstoffreicher Speiseplan mit möglichst vielen frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln so wichtig ist", erklärt Ernährungsexpertin Nora Rieder. Auf die Zufuhr von leeren Kalorien, wie sie Softdrinks, stark zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Fertigkuchen oder Fertiggerichte liefern, sollte so oft wie möglich verzichtet werden.

"Eine gesunde Ernährung für Kinder sollte überwiegend aus Vollkorngetreideprodukten, viel frischem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, fettarmen Milchprodukten und gesunden Pflanzenfetten wie Rapsöl beispielsweise bestehen", rät Rieder. Aber letztlich muss es den Kleinen natürlich auch schmecken. Die folgenden Rezepte berücksichtigen die Geschmacksvorlieben von Kindern und versorgen sie darüber hinaus mit wichtigen Nährstoffen.

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Das perfekte Frühstück: Porridge mit Bananen, Äpfeln und Walnüssen

Mit diesem leckeren Porridge ist der Start in den Tag gerettet:

Zutaten (für 4 Personen):

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  • 2 kleine Äpfel
  • 2 kleine Bananen
  • 100 g getrocknete Aprikosen
  • 180 g Haferflocken (zart)
  • 60 g Walnusskerne (geschält)
  • 50 g Mandelmus
  • 600 ml Mineral- oder Leitungswasser (still)
  • 3 EL Acerola- oder Orangensaft
  • 1 TL Zimt

Zubereitung:

  1. Waschen und vierteln Sie die Äpfel. Raspeln Sie sie anschließend klein.
  2. Schälen Sie die Bananen, und schneiden Sie sie in kleine Scheiben oder Würfel.
  3. Würfeln Sie nun die getrockneten Aprikosen.
  4. Geben Sie die Früchte zusammen mit den Haferflocken, Walnüssen, Mandelmus und Zimt in eine große Schüssel.
  5. Kochen Sie das Wasser kurz auf und gießen Sie es darüber.
  6. Lassen Sie den Porridge etwa 5-10 Minuten quellen.
  7. Geben Sie anschließen den Acerola- oder Orangensaft dazu und verrühren Sie alles gut.
  8. Verteilen Sie den Porridge auf vier kleine Schüsseln.

Pfannkuchen gehen immer - mit diesem Rezept erst recht!

Ob zum Frühstück, Mittagessen oder zwischendurch: Pfannkuchen lieben nicht nur Kinder. In Kombination mit frischen Beeren und anderen gesunden Zutaten können Sie sie Ihren Kindern ruhigen Gewissens auch ruhig öfter machen.

Zutaten (für 4 Personen):

  • 150 g Buchweizenmehl
  • 1 große Banane
  • 250 g Beeren (Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren oder Brombeeren – je nach Geschmack und Saison)
  • 80 g Walnusskerne
  • 150 ml Milch
  • 75 ml Mineralwasser (mit Kohlensäure)
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 TL Backpulver
  • 2 TL Natron
  • Mark einer Vanilleschote
  • 1 TL brauner Rohrzucker
  • etwas Salz

Zubereitung:

  1. Geben Sie das Mehl, Backpulver, Natron, Vanillemark, Rohrzucker und eine Prise Salz in eine große Schüssel und vermischen Sie alle Zutaten.
  2. Schälen Sie die Banane und pürieren Sie sie mit der Milch und dem Mineralwasser.
  3. Geben Sie anschließend die Mehlmischung hinzu und verrühren Sie alles mit einem Handrührer zu einen glatten Teig.
  4. Lassen Sie den Teig etwa zehn Minuten gehen.
  5. Hacken Sie in der Zwischenzeit die Walnusskerne und rösten Sie sie in einer Pfanne mit wenig Öl an.
  6. Geben Sie die Hälfte der Nüsse unter den Teig.
  7. Erhitzen Sie nun etwas Öl in einer Pfanne und geben Sie pro Pfannkuchen etwa 2-4 EL – je nach gewünschter Größe – in die Pfanne.
  8. Backen Sie die Pfannkuchen etwa 2-3 Minuten von jeder Seite.
  9. Servieren Sie die Pfannkuchen mit den Beeren und den restlichen Nüssen.

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Süßkartoffel-Gemüse-Pfanne

Durch ihren milden, leicht süßen Geschmack essen viele Kinder Süßkartoffel lieber als Kartoffeln.

Zutaten (für 4 Personen):

  • 300 g Süßkartoffel
  • 200 g Zucchini
  • 1 Paprika (gelb oder rot)
  • 1 Zwiebel
  • 1 kleine Dose Kichererbsen
  • 250 ml Kokosnussmilch
  • etwa Salz, Pfeffer und Curry (nach Belieben)

Zubereitung:

  1. Schälen und schneiden Sie die Zwiebel, Zucchini und Paprika in Stücke.
  2. Schälen und schneiden Sie die Süßkartoffel ebenfalls in kleine Stücke.
  3. Erhitzen Sie etwas Öl in einem Topf und braten Sie die Zwiebeln, Zucchini und Paprika etwa 3 Minuten darin an.
  4. Geben Sie anschließend die Süßkartoffelstücke und die Kokosnussmilch hinzu und lassen Sie alles etwa 5-8 Minuten köcheln.
  5. Lassen Sie die Kichererbsen abtropfen und geben Sie sie hinzu.
  6. Lassen Sie alles noch einmal unter ständigem Rühren etwa 5 Minuten vor sich hin kochen und schmecken Sie es mit den Gewürzen ab.

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Gesunder Snack für zwischendurch: geröstete Kichererbsen

Kichererbsen liefern hochwertiges Eiweiß, viele Ballaststoffe und wenig Kalorien. Außerdem machen sie durch ihren hohen Ballaststoffgehalt auch lange satt.

Zutaten (für 4 Personen):

  • 400 g gekochte Kichererbsen (entweder aus der Dose, dem Glas oder selbstgekocht)
  • Knoblauchpulver
  • 2 EL geriebener Parmesan
  • Olivenöl
  • Salz

Zubereitung:

  1. Gießen Sie die Kichererbsen ab und spülen Sie sie gut mit Wasser ab. Reiben Sie sie anschließend mit einem frischen Geschirrhandtuch oder Küchenrolle vorsichtig trocken. Dadurch werden die Kichererbsen später knuspriger.
  2. Vermengen Sie die Kichererbsen in einer großen Schüssel mit dem Olivenöl und fügen Sie Salz, das Knoblauchpulver und den Parmesan hinzu.
  3. Heizen Sie den Backofen auf 180 °C vor.
  4. Verteilen Sie die Kichererbsen auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech und geben Sie sie für 25 Minuten in den Backofen, bis sie knusprig und leicht braun sind.

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Rezept: Vollkornnudeln mit Hackfleisch und Brokkoli

Die meisten Kinder mögen Nudeln. In der Vollkornvariante liefern sie viele Ballaststoffe, B-Vitamine und mache lange satt. Gemeinsam mit frischem Brokkoli und Hackfleisch eignen sie sich nicht nur für mittags, sondern auch für ein schnelles, ausgewogenes Abendessen.

Zutaten (für 4 Personen):

  • 300 g Vollkorn-Spaghetti
  • 250 g Brokkoli
  • 1 große Tomate
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Olivenöl
  • 400 g Rinder-Hackfleisch
  • 2 EL Tomatenmark
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 100 ml saure Sahne
  • 2 EL geriebener Parmesan
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung:

  1. Kochen Sie die Nudeln in reichlich Salzwasser nach Packungsangabe.
  2. Entfernen Sie den Strunk und teilen Sie den Brokkoli in kleine Röschen.
  3. Waschen, schneiden und würfeln Sie die Tomaten.
  4. Schälen und schneiden Sie die Zwiebel und den Knoblauch klein.
  5. Blanchieren Sie den Brokkoli in wenig Wasser mit ein wenig Salz für etwa 3-5 Minuten, sodass er noch knackig ist. Schrecken Sie ihn anschließend kalt ab.
  6. Erhitzen Sie etwas Öl in einer Pfanne und braten Sie Zwiebel, Knoblauch und das Hackfleisch in der Pfanne an.
  7. Geben Sie das Tomatenmark, Gemüsebrühe und saure Sahne hinzu und würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer.
  8. Lassen Sie alles 5-8 Minuten köcheln und geben Sie anschließend den Brokkoli und die Tomate hinzu.
  9. Geben Sie die Nudeln in tiefe Teller und servieren Sie sie mit der Sauce und etwas Parmesan – je nach Geschmack.

Wir wünschen guten Appetit!

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Viele Kinder haben keinen Zugang zu Sport- und Bewegungsangeboten. Hier hilft die Stiftung RTL nachhaltig. Helfen auch Sie mit, dass alle Kinder fit durch den Frühling kommen und gesund bleiben. Schicken Sie jetzt per SMS einfach das Wort Kinder an die 44 8 44 und helfen Sie mit 10 Euro. Jeder Cent kommt an. Danke. (nri)

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