Ob Periode oder WechseljahreSchlafprobleme? Was euch jetzt helfen kann!
Habt auch ihr mit Schlafproblemen zu kämpfen?
Nicht schlafen können – ein sehr häufiges und sehr belastendes Problem. Ich sehe jeden Tag Frauen in meiner Praxis, die unter Ein- und Durchschlafstörungen leiden. Viele von ihnen sind völlig erschöpft und haben Mühe, ihren Alltag zu bewältigen. Na klar, Schlafmangel ist eine Foltermethode – und dauerhaft zu wenig Schlaf zerrt an Körper und Seele.
Frauen & Schlaf – eine komplizierte Beziehung
Die meisten Frauen, die sich an mich wenden, weil sie nachts einfach nicht mehr zu Ruhe kommen, stecken mitten in den Wechseljahren. Dabei haben Frauen grundsätzlich ein etwas kompliziertes Verhältnis zum Thema „Schlaf“. Das ist sogar von der Natur so gewollt! Nachgewiesenermaßen ist der weibliche Schlaf leichter. Heißt: Frauen sind schneller erweckbar. Der Grund dafür ist evolutionsbedingt: Frauen müssen rascher reagieren, wenn ihre Nachkommen versorgt und gefüttert werden müssen oder in Gefahr sind.
Nun haben einige Studien außerdem herausgefunden, dass weibliche Personen häufiger dazu neigen, nachts in eine Art „Kopf-Kino-Spirale“ zu geraten. „Mist, ich habe vergessen, das Geburtstagsgeschenk für den nächsten Kindergeburtstag zu besorgen!“ oder „Ich muss morgen endlich daran denken, den Kontrolltermin bei der Kieferorthopädin zu machen!“ sind oft erst der Anfang von endlosen Gedankenschleifen.
Lese-Tipp: Angst und Frust zur Schlafenszeit: Warum machen wir nachts aus einer Mücke einen Elefanten?
Unser Schlaf wird maßgeblich von unseren Hormonen mitbestimmt
Und außerdem: Der weibliche Zyklus, also das Auf und Ab der Hormone, beeinflusst nachweislich unsere Schlafqualität. Dazu gibt es sehr interessante Daten. Eine Untersuchung der Cleveland Clinic Lerner College of Medicine hat zum Beispiel herausgefunden, dass sich die Schlafeffizienz vor der Menstruation um 3,3 Prozent verringert und sich die Einschlafzeit um ganze 15 Minuten verlängert. Hört sich erst einmal gar nicht so viel an, kann aber ziemlich nervig sein. Die National Sleep Foundation sagt sogar, dass 23 Prozent aller Frauen kurz vor der Periode Schlafprobleme haben – 30 Prozent sind während der Periode davon betroffen. Das ist ziemlich viel!
Die Gründe dafür können natürlich einerseits Menstruationskrämpfe, starke Blutungen und andere periodenassoziierte Beschwerden sein. Es sind aber auch die hormonellen Umstellungen, die in dieser Zeit dafür sorgen, dass wir Probleme mit unserem Schlaf haben.
Östrogen fördert unseren REM- und unseren Tiefschlaf, Progesteron wirkt beruhigend und schlaffördernd. Beide Sexualhormone fallen kurz vor der Menstruation stark ab. Kein Wunder also, dass sich das relativ schnell bemerkbar macht!
Eure Meinung interessiert uns: Stimmt ab!
„I can’t get no sleep” – in den Wechseljahren spitzt sich die Situation zu
In den Wechseljahren, also in der Perimenopause, finden diese hormonellen Veränderungen nicht mehr nur kurz vor der Menstruation und „nur“ für ein paar Tage statt, sondern es ändert sich grundsätzlich etwas. Viele Frauen bemerken eine Verschlechterung des Schlafs schon deutlich vorher. Dadurch, dass es bereits mit Anfang 40 zu häufigeren anovulatorischen Zyklen – also zu Zyklen ohne Eisprung – kommt, wird auch weniger Progesteron gebildet. Dann kann es besonders in der zweiten Zyklushälfte- vor allem im Rahmen eines PMS (prämestruellen Syndroms) – immer öfter unruhige Nächte geben.
In den Wechseljahren kommt es dann auch zu Schwankungen bzw. einem Abfall der Östrogenwerte. Die Folge: Schlaflose Nächte. Nächtliche Hitzewallungen, Knochen- und Gelenkschmerzen und weitere Symptome, die diese besondere Zeit so mit sich bringen, können außerdem für einen unruhigen Schlaf und fehlende Erholungsphasen sorgen. Erschwerend kommt ein natürlicher, altersbedingter Abfall des „Schlafhormons“ Melatonin hinzu. Jetzt ist guter Rat teuer.
Schlafprobleme? Was wirklich hilft
Es gibt Hilfe und es ist ganz wichtig, dass sich betroffene Frauen keinesfalls zu lange allein quälen. Ansprechpartner können Hausärzte sein, bei zyklusbedingten Schlafstörungen oder Schlafstörungen (nicht nur) im Rahmen der Wechseljahre sind Gynäkologen die richtige Anlaufstelle.
Bei allen Arten von Schlafstörungen, nicht nur den hormonell bedingten, helfen folgende Maßnahmen:
Ein Abendritual einführen.
Den eigenen Schlafplan einhalten.
Tagsüber Sport treiben/ körperlich aktiv sein.
Abends Yoga, Pilates, Entspannungsübungen, Meditation etc. machen.
Nach 16 Uhr keinen Kaffee mehr trinken.
Abends leichte und nicht zu fettige Mahlzeiten essen.
Vor allem abends Tryptophan-reich essen (das ist ein Vorläufer von Melatonin!): Käse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide etc.
Abends wenig bzw. keinen Alkohol trinken, da dadurch der REM-Schlaf zusätzlich verschlechtert wird.
Auf eine ausreichende Zufuhr von folgenden Mikronährstoffen achten: B-Vitamine (vor allem Vitamin B6, Vitamin B9 (Folat) und Vitamin B12), Magnesium, Omega-3-Fettsäuren, Zink und Vitamin D.
Pflanzliche Hilfen wie Baldrian, Melisse und Passionsblume können helfen.
Melatonin in Form von Kapseln, Lutschtabletten oder Spray können ebenfalls hilfreich sein. Studien zeigen, dass Melatonin vor allem bei älteren Menschen wirksam ist!
Frauen, die vor allem in der zweiten Zyklushälfte bzw. im Rahmen eines PMS unter einem gestörten Schlaf leiden, können auf folgende Therapiemöglichkeiten zurückgreifen: Mönchspfeffer, Schafgarben- und Frauenmanteltee, Phytoöstrogene (z. B. Sojaisoflavone).
Schlafstörungen in den Wechseljahren: Diese Hormontherapien gibt es
Treten die Schlafstörungen im Rahmen der Wechseljahre auf, kann eine individuell dosierte Hormonersatztherapie sinnvoll sein:
17-ß-Estradiol: Als Gel, Spray oder Pflaster aufgetragen fördert es nicht nur die Tiefschlaf- und REM-Schlafphase, sondern hilft außerdem gegen zahlreiche perimenopausale Beschwerden, die zusätzlich einen Einfluss auf die Schlafqualität haben können.
Mikronisiertes Progesteron: Wird Progesteron oral eingenommen, also geschluckt, entsteht über die Leber ein natürliches Abbauprodukt, das Allopregnanolon, das an die GABA-Rezeptoren im Gehirn ansetzt und deshalb eine schlaffördernde Wirkung hat. Deshalb sollten die Kapseln etwa 30 Minuten vor dem Zubettgehen eingenommen werden.
Lese-Tipp: Viele Frauen verunsichert! Erhöhen Hormonersatztherapien das Krebsrisiko?
Praxisfall zeig: Die richtige Therapie bringt den Schlaf zurück!
Ich erinnere mich sehr gut an eine 49-jährige Patientin, die einmal bei mir in der Praxis saß. Sie hatte tiefe Augenringe und war sichtbar erschöpft. „Ich schlafe gefühlt seit einem Jahr nicht mehr. Zwar schlafe ich zunächst ein, wache aber nach einer Stunde direkt wieder auf und wälze mich dann nur noch herum. Manchmal döse ich noch einmal kurz weg, aber erholsam ist das Ganze schon lange nicht mehr. Ich schwitze fürchterlich, bin nur noch weinerlich. Meine Hausärztin hat mich jetzt krankgeschrieben, weil ich es einfach nicht mehr schaffe, konzentriert bei der Arbeit zu sein.“
Sie war verzweifelt. Um ihr Problem zu lösen, setzten wir verschiedene therapeutische Puzzleteile zusammen: Zunächst überlegten wir ein Abendritual, das sie ab sofort strikt einhielt (Handy ab 19 Uhr weg; kein Alkohol; ein Notizbuch, in das sie wichtige Dinge, die sie nicht vergessen durfte, eintrug, dann aber ganz bewusst aus ihrem Kopf strich; kurz vor dem Hinlegen eine Meditation etc.). Wir begannen außerdem gezielt, wichtige Mikronährstoffe zu substituieren, außerdem eine bioidentische Hormonersatztherapie mit einem Estradiolgel und oralen Progesteronkapseln. Im Bett trank sie dann noch einen Tee mit oben genannten Phytopharmaka und las ein paar Seiten in einem leichten Buch. Manchmal verwendete sie auch noch etwas Melatonin. Sie achtete darauf, einen gleichbleibenden Zu-Bett-Geh- und Aufsteh-Rhythmus zu haben.
Als ich sie nach ein paar Monaten wieder sah, war sie völlig verwandelt – energiegeladen und wieder voll im Leben.
*Wir arbeiten in diesem Beitrag mit Affiliate-Links. Wenn ihr über diese Links ein Produkt kauft, erhalten wir vom Anbieter eine Provision. Für euch entstehen dabei keine Mehrkosten. Wo und wann ihr ein Produkt kauft, bleibt natürlich euch überlassen.
