Gegen Inkontinenz - und für besseren Sex
Männerarzt appelliert: Diese drei Übungen können Ihr Liebesleben enorm verbessern
Ein gut trainierter Beckenboden ist nicht nur für die Frauengesundheit wichtig – verhindert er doch mögliche unangenehme Folgen von Geburten. Auch Männer profitieren von einem gesunden Beckenboden: Zum einen beugt er Inkontinenz vor, zum anderen sorgt er für ein besseres Sex-Leben, weiß Dr. Frank Sommer, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Mann und Gesundheit und Universitätsprofessor für Männergesundheit in Hamburg.
Auch Männer können Probleme bekommen
Ein Prolaps – der Vorfall von Organen durch eine Körperöffnung – ist extrem unangenehm, aber nicht lebensgefährlich. Tatsächlich kommt er bei Frauen im höheren Alter häufiger vor, vor allem nach einem Leben mit mehreren Geburten und schwerer körperlicher Arbeit. Doch ob nun Gebärmutter-, Anal- oder Rektumvorfall – durch Beckenbodentraining lässt sich einem Prolaps in vielen Fällen vorbeugen. Was viele dabei bestimmt nicht auf dem Schirm hatten: Auch Männer können Probleme bekommen, wenn der Beckenboden schwächelt.
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Vorfälle wie bei Frauen bei Männern sehr selten
Eine „Senkung“ sei bei Männern zwar nicht so gravierend, aber: „In den seltensten Fällen kommt es dann zu den entsprechenden negativen Auswirkungen, wie sie meist von Frauen beschrieben werden“, weiß Männerarzt und Buch-Autor Dr. Frank Sommer („VigorRobic: Potenter durch gezieltes Fitnesstraining“*). Die Häufung bei Frauen liege auch daran, dass die Harnröhre hier nur vier bis fünf Zentimeter lang sei, „bei Männern hingegen locker zehn bis 15 cm“, so der Mediziner. Trotzdem macht er klar: Ein guter Beckenboden ist auch für Männer wichtig – auch für ein besseres Liebesleben.
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Beckenboden wichtig für Körperhaltung, Kontinenz und Sexualität
„Zunächst einmal muss man wissen, dass der Beckenboden beim Mann nicht nur die Beckenbodenmuskulatur ist, sondern eben das ganze sogenannte ‘Core’“, erklärt der Professor im Gespräch mit RTL. Das ‘Core’, also die Rumpfmuskulatur, umfasst Teile des Zwerchfells sowie die geradlinige, schräge, innere und äußere Bauchmuskulatur, die Rücken- und Lendenmuskulatur, die Beckenbodenmuskulatur sowie die Hüftbeuger und Hüftstrecker. Und auch der Rückenstrecker gehört zum Rumpf.
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„Erstens spielt die Beckenbodenmuskulatur eine große Rolle in der männlichen Sexualität, zweitens im Hinblick auf das Wasserlassen und drittens, für die so genannte ‘core stability’, also für die gesamte Körperhaltung“, erklärt Dr. Frank Sommer. „Für eine gute erektile Funktion benötigt der Mann eine gute Beckenbodenstruktur. Es gibt zwei Muskeln, die wichtig sind für die Erektionshärte und für deren Dauer.“ Dabei seien auch die Durchblutungsstrukturen wichtig, die entsprechenden Gefäßsysteme gehen wiederum durch die Beckenbodenstrukturen hindurch. Sie bedingen auch den Aufbau des männlichen Geschlechtsorgans.
Mit diesen drei Beckenboden-Übungen verbessern auch Sie ihr Sex(er)leben!
ÜBUNG 1: SPANNEN DES POTENZMUSKELS
Ziel: Diese Aufwärm-Übung hilft Ihnen dabei, Ihre Potenzmuskulatur besser wahrzunehmen, damit Sie diese während des Trainings schnell anspannen und entspannen können.
Setzen Sie sich gerade hin auf einen Stuhl ohne Rollen oder einen Pezziball. Ihre Beine sollten schulterbreit auseinander stehen, die Füße einen festen Bodenkontakt haben und die Halswirbelsäule langgestreckt sein. Ihr Oberkörper ist aufgerichtet. Das leicht nach hinten gestreckte Gesäß schieben Sie nun nach vorn und richten es auf. Dabei spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln leicht an.
ÜBUNG 2: BECKENKIPPEN STEHEND
Ziel: So trainieren Sie die Potenzmuskulatur und verbessern die Wahrnehmung für Ihr Gesäß und die untere Bauchmuskulatur.
Stellen Sie sich aufrecht und gerade hin, die Beine sind schulterbreit auseinander. Beugen Sie dabei leicht die Knie und halten Sie Ihre Halswirbelsäule lang. Nehmen Sie den Kopf dabei nicht nach hinten. Das Gesäß ist leicht nach hinten gestreckt, sodass Sie ein minimales Hohlkreuz machen. Die Hände werden auf den Beckenkamm gelegt.
ÜBUNG 3: BEINHEBEN IN SEITENLAGE
Ziel: Kräftigung der Potenz- und der inneren Oberschenkelmuskulatur.
Legen Sie sich seitlich auf den Boden und den Kopf auf den unteren gebeugten Arm. Strecken Sie das untere Bein und ziehen Sie den Fuß zum Körper nach oben an. Das obere Bein wird jetzt um 90 Grad gebeugt und über das untere Bein nach vorn abgelegt. Das gibt dem Körper eine stabile Lage.
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Starke Rumpfmuskulatur kann auch Rückenschmerzen verhindern
In Sachen Kontinenz und Miktion – Wasser halten und Wasser lassen – und Blasenstabilität ist der Beckenboden für Männer ebenso wichtig: „Für das ganze System ist es entscheidend, dass man dieses System gut trainiert", weiß der Experte für Männergesundheit. „Internationale Studien konnten schön zeigen, dass gute sportliche Aktivität in diesem Bereich dazu führt, dass man dadurch weiterhin gut Wasser lösen kann, nachts weniger aufstehen muss und weniger Irritationen hat." Beckenbodentraining und die core stability, also eine starke Rumpfmuskulatur, könne Rückenschmerzen verhindern.
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Inaktivität ist das größte Problem
Aber was führt nun am Ende dazu, dass Männer Probleme beim Sex, mit dem Rücken und der Kontinenz bekommen? Inaktivität, sagt Dr. Sommer, sei ein bedeutungsvoller Faktor. „Alles, was inaktiv ist, atrophiert, das heißt, verringert Kraft und Volumen.“ Chronische körperliche Überbelastung, eine schlechte Haltung, operative Eingriffe in der Beckenregion oder auch bestimmte Medikamente könnten zu Problemen mit dem Beckenboden führen. Aber auch nervale und muskuläre Erkrankungen, Übergewicht, ein metabolisches Syndrom und Diabetes Typ 2 können langfristig zu einer Schwächung der Beckenbodenmuskulatur führen. „Hier muss man gesundheitlich auf der Hut sein“, so der Mediziner.
Um vorzubeugen, gibt es gezielte Durchblutungs- und Muskelstruktur-Übungen. „Wichtig ist dabei, wo die Muskeln sitzen!“, sagt er im Gespräch mit RTL. „Die Übungen sehen aus wie muskuläre Übungen für Frauen, aber ganz spezielle Muskeln sind hier entscheidend.“ Darauf müsse Mann sich konzentrieren, mit speziellen Vorübungen herausfinden, wo die Muskeln sitzen, um sie dann entsprechend anzusteuern und zu trainieren.
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