Lieblingsserie am Stück schauen? Lieber nicht! Schon eine halbe Stunde auf dem Sofa sitzen erhöht das Sterberisiko

Forscher haben Daten von 91.292 Menschen analysiert

Für ihre im Juli 2026 im Fachjournal PLOS Medicine veröffentlichte Untersuchung analysierten Forscher der University of Glasgow die Daten von 91.292 Teilnehmern der UK Biobank. Im Durchschnitt wurden die Teilnehmer mehr als zwölf Jahre beobachtet.

Die Wissenschaftler wollten herausfinden, ob es beim Krebsrisiko nicht nur darauf ankommen könnte, wie lange wir insgesamt sitzen, sondern auch darauf, wie sich diese Sitzzeit über den Tag verteilt.

Ab 30 Minuten sprechen die Forscher von einer langen Sitzphase

Die Bewegung der Teilnehmer wurde zunächst sieben Tage lang mit einem Sensor am Handgelenk aufgezeichnet.

Als lange Sitzphase definierten die Wissenschaftler einen Zeitraum von mindestens 30 Minuten, in dem mindestens 90 Prozent der Zeit bewegungsarm verbracht wurden. Als unterbrochen galten dagegen kürzere Phasen oder längere Zeiträume, bei denen mehr als zehn Prozent der Zeit mit Bewegung unterbrochen wurden.

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Wichtig: Daraus folgt nicht, dass exakt nach 30 Minuten Sitzen etwas Gefährliches im Körper passiert. Die Wissenschaftler nutzten diese Grenze zunächst, um unterschiedliche Bewegungsmuster miteinander vergleichen zu können.

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Langes Sitzen war mit höherer Krebssterblichkeit verbunden

Das Ergebnis dieses Vergleichs ist dennoch bemerkenswert: Jede zusätzliche Stunde pro Tag, die Teilnehmer in langen, weitgehend ununterbrochenen Sitzphasen verbrachten, war mit einer rund neun bis zehn Prozent höheren Krebssterblichkeit verbunden.

In die andere Richtung zeigte das Ergebnis beim unterbrochenen Sitzen: Eine zusätzliche Stunde pro Tag in dieser Kategorie war mit einer rund 19 Prozent niedrigeren Krebssterblichkeit verbunden.

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Die Forscher ziehen daraus eine wichtige Schlussfolgerung: „Nicht nur die gesamte sitzend verbrachte Zeit, sondern auch die Art, wie sich diese Zeit ansammelt, könnte für das Krebsrisiko wichtig sein“, heißt es sinngemäß übersetzt in der Studie.

Müssen wir jetzt alle 30 Minuten vom Sofa aufspringen?

So einfach ist es leider nicht. Die Untersuchung hat nicht getestet, ob wir nach exakt 30 Minuten für zwei, fünf oder zehn Minuten aufstehen sollten. Auch die Forscher betonen, dass bislang nur begrenzt bekannt ist, wie häufig und wie lange solche Sitzunterbrechungen optimalerweise dauern sollten.

Was sich aus den Ergebnissen ableiten lässt, ist deshalb allgemeiner: Lange Phasen ohne Bewegung möglichst immer wieder unterbrechen.

Schon Abwaschen zählt als leichte Bewegung

Besonders alltagstauglich wird die Studie beim Blick darauf, wodurch langes Sitzen ersetzt werden könnte. Dafür muss nämlich nicht sofort die Sporthose aus dem Schrank geholt werden.

Als leichte körperliche Aktivität werteten die Forscher beispielsweise alltägliche Bewegungen wie Bügeln und Geschirrspülen. Auch langsames Gehen mit weniger als drei Meilen pro Stunde, also ungefähr 4,8 km/h, gehörte dazu. Wurde in den statistischen Berechnungen eine Stunde langes Sitzen pro Tag durch eine Stunde gefüllt mit solchen leichten Bewegung ersetzt, war dies mit einer zwölf Prozent niedrigeren Krebssterblichkeit verbunden.

Die Wissenschaftler sehen darin einen möglichen Ansatz für den Alltag. Das Reduzieren langer, ununterbrochener Sitzphasen und ihr Ersatz durch Bewegung „selbst mit geringer Intensität“ könne ein praktisches Ziel für künftige Maßnahmen sein, schreiben sie in ihrer Zusammenfassung.

Auch ein flotter Spaziergang kann das Sitzen unterbrechen

Etwas intensiver wird es bei der moderaten Bewegung. Darunter fiel in der Studie beispielsweise Gehen mit einer Geschwindigkeit zwischen rund 4,8 und 6,4 km/h.

Ersetzten die Forscher in ihren Berechnungen 30 Minuten langes Sitzen pro Tag durch 30 Minuten moderate Bewegung, war dies mit einer acht Prozent niedrigeren Krebssterblichkeit verbunden.

Bei intensiver Bewegung zeigte sich ein noch erstaunlicherer Zusammenhang: Der rechnerische Austausch von fünf Minuten langem Sitzen gegen fünf Minuten intensive Aktivität war mit einem 22 Prozent niedrigeren Risiko für einen Krebstod verbunden. Als intensive Bewegung erfasste die Studie unter anderem Laufen, aktives Tennisspielen und sehr zügiges Gehen mit mehr als rund 6,4 km/h.

Das heißt allerdings nicht, dass fünf Minuten Joggen das persönliche Risiko automatisch um 22 Prozent reduzieren. Die Werte beschreiben lediglich statistische Zusammenhänge innerhalb der untersuchten Gruppe.

Die einfache Routine: Immer wieder raus aus dem Stuhl

Für alle, die große Teile ihres Tages am Schreibtisch verbringen, steckt in alldem eine erfreulich unkomplizierte Botschaft:

Ihr müsst nicht auf die nächste Joggingrunde warten, um eine lange Sitzphase zu unterbrechen. Aufstehen, ein paar Schritte gehen oder eine kleine Alltagstätigkeit erledigen bringt bereits Bewegung in den Tag und tut eurer Gesundheit langfristig etwas Gutes. Selbst der Gang in die Küche und der Abwasch fallen nach der Einteilung der Wissenschaftler in die Kategorie leichter körperlicher Aktivität.

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Die Studie beweist nicht, dass Sitzen Krebs verursacht

Bei aller Hoffnung ist eine Einschränkung besonders wichtig: Bei der Untersuchung handelt es sich um eine Beobachtungsstudie. Sie kann Zusammenhänge aufzeigen, aber nicht beweisen, dass langes Sitzen Krebs verursacht oder regelmäßiges Aufstehen vor einem Krebstod schützt.

Die Wissenschaftler nennen selbst weitere Einschränkungen: Die Teilnehmer der UK Biobank könnten sich von der Gesamtbevölkerung unterscheiden. Außerdem wurden ihre Bewegungsmuster lediglich sieben Tage lang gemessen. Andere Faktoren könnten die Ergebnisse trotz umfangreicher statistischer Anpassungen ebenfalls beeinflusst haben.

Die Forscher formulieren ihre Schlussfolgerung deshalb bewusst vorsichtig: Ihre Ergebnisse deuteten darauf hin, dass neben der gesamten Sitzdauer auch die Verteilung der bewegungsarmen Zeit für das Krebsrisiko eine Rolle spielen könnte.

Die 30-Minuten-Marke ist also kein Grund, künftig nervös auf die Uhr zu schauen. Sie liefert aber einen guten Anlass, eine sehr einfache Gewohnheit in den Alltag einzubauen: nicht stundenlang sitzen bleiben, sondern immer wieder aufstehen und sich bewegen.

Verwendete Quelle: PLOS Medicine