Abwehrkräfte stärken? Check!Kaum Kalorien, jede Menge Nährstoffe! Was Feldsalat zum Star jedes Weihnachts-Menüs macht
Klein, aber oho!
Feldsalat hat es in sich. Der leckere Salat liefert jede Menge Vitamine und punktet mit einem besonders hohen Eisengehalt. Wir verraten, was Feldsalat sonst noch kann und wie ihr ihn am besten zubereitet.
Warum wir Feldsalat in der kalten Jahreszeit regelmäßig essen sollten
Aus der Winterküche ist er nicht wegzudenken. Kein Wunder, denn Feldsalat hat in den Herbst- und Wintermonaten Hochsaison. Er wird zwischen Oktober und März geerntet. Dabei lassen sich zwei Varianten unterscheiden: Die eine Sorte hat größere Blätter, die andere Sorte weist eher kleine, intensiv dunkelgrün gefärbte Blättchen auf. Dabei gilt: Je dunkler der Salat, umso höher der Gehalt an Folsäure und Beta-Carotin. Während Folsäure zur Blutbildung beiträgt und die Zellteilung fördert, stärkt das sogenannte Provitamin A die Sehkraft, sorgt für schöne Haut und stärkt unser Immunsystem.
Seinen charakteristischen, leicht nussigen Geschmack verdankt der Salat den enthaltenen ätherischen Ölen. Diese wirken beruhigend und lindern innere Unruhe und Nervosität. Damit beugt der regelmäßige Verzehr Stress vor und hilft beim Ein- und Durchschlafen.
Zudem punktet der knackige Salat mit einem vergleichsweise hohen Eisengehalt: Nach Petersilie hat Feldsalat den höchsten Eisengehalt aller frisch verzehrten Gemüsesorten. 100 Gramm liefern zwei Milligramm Eisen. Das macht den leckeren Salat zu einer wertvollen Eisenquelle für Veganer und Vegetarier.
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Jetzt ist eure Meinung gefragt!
Wie ihr die Nitrataufnahme durch Feldsalat senken könnt
Dennoch enthält der auch als Rapunzel-, Vogerl- oder Ackersalat bezeichnete Salat auch Inhaltsstoffe, die wir nur in Maßen verzehren sollten. Dazu zählt beispielsweise Oxalsäure. Nehmen wir davon zu viel auf, belastet das die Nieren. Zudem hemmt Oxalat die Aufnahme von Mineralstoffen wie Calcium, Eisen und Magnesium. Daher solltet ihr auf eine erhöhte Aufnahme calcium- und eisenreicher Lebensmittel achten, wenn ihr viele oxalsäurehaltige Lebensmittel zu euch nehmt. Dazu zählen neben Feldsalat auch Rote Bete, Rhabarber oder Spinat. Mehr als 80 bis 100 Gramm täglich sollten es daher nicht sein.
Zudem liefert der leckere Salat viel Nitrat. Den an sich ungefährlichen Stoff verwandelt unser Körper in Nitrit. Dieses hemmt die Sauerstoffversorgung und kann sich im Darm mit Eiweißbausteinen zu Nitrosaminen verbinden. Diese stehen im Verdacht, Krebs auszulösen.
Wer den Salat verzehrt, wenn er Saison hat, steigert nicht nur seine Nährstoffaufnahme, sondern verringert auch die Nitrataufnahme. Das gilt auch, wenn ihr Salat aus Freilandanbau wählt. Bei dieser Anbaumethode enthält der Salat das wenigste Nitrat. Wenn ihr den Salat selbst anbaut, solltet ihr ihn am besten nachmittags ernten. Bis dahin hat sich das in der Nacht gespeicherte Nitrat größtenteils abgebaut.
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Wie ihr Feldsalat lagern solltet
Das Beste: Trotz der vielen Nährstoffe liefert Feldsalat gerade einmal 18 Kilokalorien pro 100 Gramm. Denn er besteht zu bis zu 95 Prozent aus Wasser. Damit der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen möglichst hoch ist, solltet ihr zu frischem Salat greifen und diesen rasch verzehren.
Achtet beim Einkauf darauf, dass die Blätter unversehrt sind und eine intensiv grüne Farbe haben. Sind die Blätter bereits dunkel verfärbt oder haben sie dunkle Flecken, liegt der Salat schon länger in der Gemüsetheke von Supermarkt oder Discounter. Zuhause solltet ihr den Salat nicht in der Nähe von Äpfeln, Bananen oder Tomaten lagern. Sie alle produzieren das Reifegas Ethylen und beschleunigen den Verderb.
Eingeschlagen in ein sauberes Küchenhandtuch oder in einer Frischhaltedose hält sich der Salat auch bis zu drei Tage im Gemüsefach des Kühlschranks. Das gilt auch, wenn ihr ihn in Plastikfolie verpackt aufbewahrt. Allerdings solltet die Folie in dem Fall Luftlöcher aufweisen. Ansonsten solltet ihr sie entfernen. Welke Blätter werden wieder knackig, wenn ihr den Salat kurz ins Eisbad gebt.
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Rezept-Ideen gefällig? Wie ihr Feldsalat am besten kombiniert
Aufgrund seines nussigen Geschmacks lässt sich Feldsalat sowohl süß wie auch herzhaft zubereiten. Ihr könnt ihn beispielsweise mit Speck oder Ziegenkäse kombinieren. Alternativ könnt ihr ihn auch mit säuerlichen Äpfeln, Beeren oder Mangos anrichten. Aber auch gereifter Käse wie Parmesan oder Nüsse wie Walnüsse oder auch Pinienkerne bieten einen guten Kontrast und betonen den Geschmack des Salats.
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Wer Feldsalat mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie roter Paprika, Orangen oder Zitronen kombiniert, sorgt nicht nur für ein echtes Geschmackserlebnis, sondern verbessert auch die Eisenaufnahme. Das gelingt im nachfolgenden Rezept für in Orangensaft marinierte Möhren mit Feldsalat:
Zutaten für zwei Personen:
250 Gramm Möhren
eine Zwiebel
eine Zitrone
eine Orange
Olivenöl
etwas Salz und Pfeffer
ein Esslöffel Wasser
zwei Teelöffel Honig
60 Gramm Feldsalat
drei Esslöffel Haselnüsse
Zubereitung:
Möhren schälen, längs halbieren und schräg in Stücke schneiden. Zwiebel würfeln. Etwas Schale von Schale von der Zitrone und Orange abreiben.
Orangen anschließend so schälen, dass die weiße Haut vollständig entfernt wird. Filets zwischen den Trennhäuten herausschneiden. Orangensaft dabei auffangen und Orangenreste auspressen.
Presst einen Esslöffel Zitronensaft aus.
Ordentlich Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Möhren darin bei mittlerer Hitze zwei Minuten dünsten, dabei gleich salzen und pfeffern. Zwiebeln, Orangen- und Zitronenabrieb und einen Teelöffel Honig zugeben. Möhren fünf bis sieben Minuten bissfest garen.
Inzwischen einen Esslöffel Zitronensaft mit einem Esslöffel Wasser, Salz, Pfeffer und einem Teelöffel Honig verrühren. zwei Esslöffel Olivenöl unterrühren.
Wurzelansätze vom Feldsalat abschneiden, Salat putzen, waschen und vorsichtig trocken schleudern. Salat mit Nüssen und Dressing durchmischen.
Orangenfilets und Orangensaft zu den Möhren geben und mit Salz und etwas Pfeffer würzen.
Feldsalat und Möhren in einer großen Schüssel vorsichtig vermengen und anrichten.
Verwendete Quellen: RTL
