Ernährungsregel auf dem Prüfstand

Bringen 5x täglich Obst und Gemüse wirklich was?

Obst und Gemüse gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu.
Obst und Gemüse gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu.
© Gpoint Studio, Anna Bizon

11. Januar 2022 - 11:42 Uhr

Von RTL-Ernährungsexpertin Nora Rieder

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Was steckt hinter dieser Empfehlung? Und ist sie überhaupt noch zeitgemäß?

Obst und Gemüse liefern viele Nährstoffe, doch nur wenige Kalorien

Es gibt tatsächlich viele gute Gründe für den regelmäßigen Verzehr von Obst und Gemüse: Sie liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die vielfältige positive Wirkungen auf den Körper haben. Gleichzeitig enthalten sie nur wenige Kalorien, dafür aber viele Ballaststoffe, die gut sättigen. Dadurch beugen Obst und Gemüse auf dem täglichen Speiseplan unter anderem Übergewicht und Adipositas (Fettsucht) vor.

Aber nicht nur das: In mehreren hundert wissenschaftlichen Studien konnte darüber hinaus nachgewiesen werden, dass Menschen, die viel Obst und Gemüse essen, seltener an typischen Zivilisationskrankheiten leiden. Dazu zählen beispielsweise Bluthochdruck (Hypertonie), Typ-2-Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder auch Demenz.

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Kampagne stellt Vorteile pflanzenbasierter Ernährung in den Vordergrund

Um Menschen auf die Vorteile einer pflanzenbasierten Ernährung aufmerksam zu machen und zu einem höheren Verzehr von Obst und Gemüse zu motivieren, wurde bereits 1994 die Kampagne "5 am Tag" ins Leben gerufen. In Neuseeland gestartet soll sie Menschen weltweit dazu animieren, täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu essen. Dabei entspricht eine Portion einer Handvoll. Da die Hand mitwächst, ist die Regel auf Kinder wie Erwachsene gleichermaßen anzuwenden.

Bei Erwachsenen entsprechen drei Portionen Gemüse etwa 400 Gramm (beispielsweise in Form von 200 Gramm gegartem Gemüse und 200 Gramm Rohkost oder Salat). Drei Portionen Obst ergeben etwa 250 Gramm, sodass wir pro Tag optimaler Weise 650 Gramm Obst und Gemüse verzehren sollten.

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Was bewirkt ein hoher Obst- und Gemüseverzehr im Körper?

Nicht nur die Kampagne, sondern auch ein Blick auf die Ernährungspyramide macht die besondere Bedeutung von Obst und Gemüse deutlich: Neben den täglich empfohlenen sechs Portionen Wasser bilden die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse sowie vier Portionen (Vollkorn-)Getreideprodukte wie (Vollkorn-)Reis, Nudeln oder Kartoffeln die Basis der Pyramide - und damit optimaler Weise auch die Basis der täglichen Ernährung. Bei den angegebenen Mengen handelt es sich um Mindestmengen, das heißt, je mehr wir davon zu uns nehmen, umso besser.

Die Erklärung: Obst und Gemüse sind zum einen per se gesund. Vor allem die zahlreich enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen wie Carotinoide oder Flavonoide, die den Früchten beispielsweise ihre Farbe verleihen, haben viele gesundheitlichen Wirkungen. Viele wirken antioxidativ und schützen die Zellen vor freien Radikalen, die im Körper durch Stoffwechselprozesse, bei Stress oder durchs Rauchen beispielsweise entstehen. Dadurch beugen sie Herz-Kreislauferkrankungen, aber auch Krebs vor.

Doch nicht nur das: Je mehr Obst und Gemüse wir essen, desto weniger Lebensmittel mit einer ungünstigeren Nährstoffbilanz nehmen wir zu uns. Das liegt zum einen an dem hohen Volumen der Früchte, zum anderen ist erwiesen, dass ein hoher Verzehr pflanzlicher Nahrungsmittel mit einem gesünderen Lebensstil und der Aufnahme weniger tierischer Lebensmitteln einhergeht.

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5 am Tag: So schaffen Sie es!

Wichtig zu wissen: Nicht nur rohes oder gekochtes Obst und Gemüse zählen. Auch Säfte, Smoothies, Trockenfrüchte und Nüsse (ungesalzen und ungeröstet) dürfen Sie mitzählen. So können Sie eine Portion Obst durch ein Glas Saft – wählen Sie am besten einen Direktsaft aus 100 Prozent Frucht - oder einen Smoothie ersetzen. Wer es lieber einen Tick fester mag, kann eine Portion Obst auch gegen Kompott oder Fruchtmus ohne zugesetzten Zucker austauschen. In dem Fall entsprechen vier bis fünf Esslöffel einer Portion. Auch Trockenfrüchte sind erlaubt. Allerdings sollten es hier wegen des erhöhten Fruchtzuckergehaltes nicht mehr als drei bis vier Trockenpflaumen oder -aprikosen am Tag sein.

Auch bei Nüssen handelt es sich übrigens um Früchte, nämlich um Schalenfrüchte. Mandeln, Kokosnüsse, Pistazien und Walnüsse zählen beispielsweise zu den Steinfrüchten. Das erklärt, warum Sie auch Nüsse – vorausgesetzt sie sind ungesalzen und nicht geröstet – mitzählen dürfen. Mehr als eine Portion Obst oder Gemüse sollten Sie aufgrund ihres hohen Energiegehaltes allerdings nicht durch Nüsse ersetzen.

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Auch hinsichtlich der Gemüseportionen sind Sie flexibel: So können Sie eine Portion beispielsweise durch ein Glas Tomaten-, Gemüse- oder Karottensaft ersetzen. Aber auch Hülsenfrüchte zählen zu Gemüse. Eine Handvoll getrocknete Linsen oder Erbsen, aber auch Kichererbsen oder Kidneybohnen aus der Dose oder dem Glas entsprechen dabei einer Portion.

Sorge vor einer zu hohen Fruchtzuckeraufnahme? Unbegründet!

Wer sich in diesem Zusammenhang Gedanken um den Fruchtzucker macht: Aufgrund ihres hohen Volumens ist es nahezu unmöglich, allein durch frisches Obst und Gemüse zu viel Fruchtzucker aufzunehmen. Vor allem, was zuckerarme Obstsorten wie Äpfel, Birnen, Beeren und Zitrusfrüchte betrifft, welche die Forscher ausdrücklich empfehlen.

Von zuckerreichen Sorten wie Bananen, Trauben und Ananas sollten Sie hingegen tatsächlich nicht mehr als eine Portion pro Tag essen, gleiches gilt für Smoothies: Für die Herstellung eines Smoothies sind viele Früchte nötig, und entsprechend viel Fruchtzucker sind auch in einer 200 Milliliter-Flasche oder einem Glas enthalten. Im Gegensatz zu frischen Obst tragen Smoothies und Säfte außerdem nicht zur Sättigung bei.

An Gemüse sollten Sie vorzugsweise zu grünem Blattgemüse sowie Kohl (Grün-, Rosen-, Blumenkohl, Brokkoli) greifen. Sie aktivieren unter anderem aktivieren Enzyme, die die Entstehung von Krebszellen verhindern können und beeinflussen zum anderen die Darmflora positiv.

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Ist die Empfehlung "5 am Tag" noch zeitgemäß?

Wie oben erwähnt gilt bei Obst und Gemüse die Devise: Mehr geht immer. Geht es nach den Forschern des Imperial College London, geht sogar noch sehr viel mehr. Im Jahr 2017 haben die Wissenschaftler in einer Studie untersucht, wie viel Obst und Gemüse wir essen müssten, um den maximalen Schutz gegen Krankheiten und einen vorzeitigen Tod zu erlangen. Das Ergebnis der Meta-Analyse, für die Ergebnisse aus 95 verschiedenen Studien mit insgesamt rund zwei Millionen Menschen untersucht wurden: Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag sind gut, doch zehn sind noch besser. Damit ließe sich allein das Sterberisiko um ganze 31 Prozent senken.

Doch ganz grundsätzlich gilt: Jede Portion Obst und Gemüse ist besser als keine. Tasten Sie sich zunächst an die fünf Portionen täglich ran. Am leichtesten erreichen Sie das Ziel, wenn Sie sich vornehmen, zu jeder Haupt- und Zwischenmahlzeit eine Portion Obst oder Gemüse zu essen – ob als Rohkost, Salat, als Saft oder gekocht – Ihrer Fantasie und Ihrem Geschmack sind keine Grenzen gesetzt.

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