Mit diesen Tipps trickst ihr euren Körper ausGemein, aber Fakt! Warum wir ab Mitte 40 leichter zunehmen
Auch wenn wir essen wie immer!
Je älter wir werden, umso schwieriger ist es, das Körpergewicht zu halten! Woran das liegt und wie ihr es schafft, auch in höherem Alter euer Gewicht zu halten oder abzunehmen, erklären wir hier.
Warum wir mit steigendem Alter leichter zunehmen
Viele, die jenseits der 30 sind, werden es bestätigen können: Kleine Sünden verzeiht unser Körper weniger gut, als er es früher getan hat. Und so wird die Packung Eis, die wir aus Frust oder Langeweile komplett ausgelöffelt haben, von unserem Körper ratzfatz zu Hüftgold veredelt. Doch woran liegt es, dass wir mit zunehmendem Alter leichter zunehmen?
Je älter wir werden, umso langsamer wird unser Stoffwechsel. Das liegt zum einen daran, dass sich die Körperzusammensetzung verändert. Die Muskelmasse nimmt ab, wodurch der Grundumsatz sinkt. Dadurch verbraucht unser Körper im Ruhezustand weniger Energie und der Körperfettanteil steigt. So verbrennt eine normalgewichtige 30-Jährige pro Tag etwa 2.000 bis 2.200 Kilokalorien, Frauen nach den Wechseljahren hingegen nur noch etwa 1.500 Kilokalorien. Das erklärt, warum wir leichter zunehmen. Und zwar auch dann, wenn wir essen wie zuvor.
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Mit zunehmendem Alter sammelt sich das Fett bei Frauen eher am Bauch
Der Muskelabbau und die Verlangsamung des Stoffwechsels beginnen bereits mit Anfang 30, allerdings zieht das Tempo der Abbauprozesse ab dem Alter von 45 Jahren noch einmal kräftig an. Grund dafür ist, dass mit steigendem Alter auch die Hormonproduktion nachlässt.
So produziert der weibliche Körper weniger von dem Geschlechtshormon Progesteron. Dadurch gerät die Balance zwischen Progesteron und Östrogen aus dem Gleichgewicht. Und das beeinträchtigt nicht nur die Libido, sondern führt auch dazu, dass wir leichter zunehmen. Denn auch die beiden Geschlechtshormone beeinflussen den Grundumsatz. Zudem führt der Östrogenüberschuss dazu, dass wir vermehrt Wasser einlagern. Das macht sich ebenfalls auf der Waage bemerkbar.
Außerdem steigt der Anteil des männlichen Hormons Testosteron. Dadurch verändert sich auch die Körperform, da sich das Fett anders im Körper verteilt. Während Frauen vor den Wechseljahren in erster Linie an Taille, Hüften und Po zunehmen, bilden sich die Fettpölsterchen in und nach den Wechseljahren vor allem am Bauch.
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Warum auch die Gewichtsabnahme mit zunehmendem Alter schwieriger wird
Im Jahr 2019 konnten schwedische Forscher im Rahmen einer Studie nachweisen, dass der Lipidumsatz mit steigendem Alter sinkt. Das heißt, Fett wird langsamer abgebaut. Das erklärt, warum auch die Gewichtsabnahme umso schwieriger wird, je älter wir werden.
Dennoch ist eine Gewichtszunahme im höheren Lebensalter kein unausweichliches Schicksal!
Ganz wichtig: Wer im mittleren und höheren Alter nicht zunehmen möchte, muss weniger essen oder sich mehr bewegen als zuvor. Regelmäßige Bewegung verbrennt nicht nur Energie, sondern vor allem Krafttraining sorgt dafür, die Muskelmasse möglichst lange stabil zu halten. Und je mehr Muskeln wir besitzen, umso mehr Kalorien verbrennen wir auch dann, wenn wir gar nichts tun.
Wer sich nicht gut zum Sport aufraffen kann, sollte sich fest mit einem Freund oder einer Freundin verabreden und ein Sportstudio in der Nähe aufsuchen. Macht es eurem inneren Schweinehund so schwer wie möglich. Gute Gründe für regelmäßige Bewegung gibt es genug: Sport hält nicht nur das Gewicht in Schach, sondern stärkt außerdem Knochen und Gelenke und wirkt als echter Stimmungsbooster.
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Wenig Kohlenhydrate, viel Eiweiß: Wie ihr es schafft, auch ab Mitte 40 das Gewicht zu halten
Wer bei der Lebensmittelauswahl auf eine hohe Nährstoff- und geringe Kaloriendichte achtet, kann sich satt essen, ohne eine Gewichtszunahme fürchten zu müssen. Setzt also auf viel Gemüse, Salat und Hülsenfrüchte, zuckerarme Obstsorten wie Beeren, Birnen und Äpfel und bevorzugt Vollkorn- und fettarme Milchprodukte. Auf diese Weise versorgt ihr euren Körper mit wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, deren Bedarf im Alter ebenfalls erhöht ist. Probiotika wie Kefir, Sauerkraut oder Kombucha helfen gegen die in höherem Alter typischerweise auftretenden Darmbeschwerden und schützen die Knochensubstanz.
Außerdem solltet ihr den Kohlenhydratanteil eurer Ernährung senken, während ihr gleichzeitig den Proteinanteil erhöht.
Vor allem, wer abnehmen möchte, sollte abends auf Sättigungsbeilagen wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis verzichten. Esst euch stattdessen an Gemüse, Salat, Fisch, Fleisch oder veganen Fleischalternativen wie Tofu satt. Das hält den Insulinspiegel in Schach und erleichtert dem Körper das Abnehmen. Wenn keine Kohlenhydrate verfügbar sind, ist unser Körper nämlich gezwungen, die Fettdepots für den Energiegewinn und die nachts ablaufenden Reparaturprozesse anzuzapfen.
Meiden solltet ihr hingegen so oft wie möglich stark verarbeitete Produkte wie Fertiggerichte, Süßigkeiten und Softdrinks. Sie liefern viele Kalorien, enthalten aber so gut wie keine Nährstoffe. Daher werden sie auch als leere Kalorien bezeichnet.
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