US-Studie überrascht: Ist 16:8-Intervallfasten beim Abnehmen gar nicht so hilfreich?

Es gibt verschiedene Arten des Intervallfastens: Bei der 5:2-Diät beispielsweise wird an fünf Tagen pro Woche normal gegessen, während an zwei Tagen pro Woche gefastet wird. An den beiden Fastentagen ist ungefähr ein Viertel der sonst üblichen Energiezufuhr – also etwa 500-600 Kilokalorien pro Tag - erlaubt. Beim Dinner-Cancelling wird an mindestens zwei Abenden pro Woche auf das Abendessen verzichtet. Stattdessen gibt es abends nur noch Wasser oder ungesüßten Tee. „Durch die Essenspause von mindestens 12-14 Stunden bis zum Frühstück wird der Stoffwechsel entlastet. Dadurch, dass dem Körper abends keine Kohlenhydrate mehr zugeführt werden, muss er verstärkt die Fettreserven als Energiequelle für die Regenerationsprozesse nutzen, die während des Schlafs im Körper ablaufen. Auf diese Weise wird die Gewichtsabnahme gefördert“, erklärt Ernährungsexpertin Nora Rieder. Positiver Nebeneffekt: Oft verbessere sich dadurch auch die Schlafqualität.

+++Noch mehr Tipps für einen erholsamen und guten Schlaf finden Sie hier.+++

Die vermutlich bekannteste und am meisten verbreitete Form des intermittierenden Fastens ist das 16:8-Intervallfasten. Bei dieser Fastenmethode wird 16 Stunden auf Nahrung verzichtet, in den übrigen acht Stunden darf gegessen werden, was das Herz begehrt. Diese Form des Fastens ist deshalb so beliebt, weil viele Menschen sie gut in ihren Alltag integrieren können. Die Effekte des 16:8-Intervallfastens haben nun Forscher der University of California in San Francisco untersucht. Das Team um Dylan Lowe wollte wissen, welche Auswirkungen die zeitliche Einschränkung des Essens auf die Gewichtsabnahme von Patienten mit Übergewicht und Adipositas (Fettleibigkeit) hat. Außerdem untersuchten sie, ob sich der Stoffwechsel durch diese Intervallmethode positiv beeinflussen lässt.

Dafür unterteilten sie die 116 freiwilligen Teilnehmer für einen Zeitraum von zwölf Wochen in zwei Gruppen: Die Kontrollgruppe durfte drei Mahlzeiten am Tag (Frühstück, Mittagessen und Abendessen) zu sich nehmen, die andere Gruppe sollte das 16:8-Intervallfasten durchführen und täglich nur in einem Zeitfenster von acht Stunden – zwischen 12 und 20 Uhr - essen.

Ihre Ergebnisse veröffentlichten die Forscher nun im medizinischen Fachjournal „Jama Internal Medicine“: Der Abnehmerfolg der Gruppe, welche das 16:8-Intervallfasten durchführte, lag mit 1,17 Prozent des Ausgangsgewichts nur geringfügig über dem der Kontrollgruppe (0,75 Prozent). Folglich konnten in der Studie weder eine signifikante Gewichtsabnahme noch positive Effekte auf den Stoffwechsel, den Blutzucker oder die Blutfette infolge des 16:8-Intervallfastens nachgewiesen werden.

Ganz im Gegenteil: So entfielen zwei Drittel des durchschnittlichen Gewichtsverlustes von 1,7 Kilogramm auf ein Schwinden der fettfreien Körpermasse. Die fettfreie Körpermasse ist letztlich die Masse im Körper, die nicht aus Fett besteht. Dazu zählen also beispielsweise unsere Muskeln, aber auch Organe, Knochen und Wasser. Die fettfreie Masse sinkt, wenn Muskeln abgebaut werden. Das Ziel jedes Abnehmversuchs sollte jedoch sein, Muskelmasse auf- und Fettmasse abzubauen. Muskeln sind stoffwechselaktiv – je mehr wir davon haben, umso mehr Energie verbrennen wir auch dann, wenn wir uns nicht bewegen.

So lautet das Fazit der Forscher, dass zeitlich beschränktes Essen nicht wirksamer bei der Gewichtsabnahme ist als Essen über den Tag verteilt, sofern keine anderen Einschränkungen gemacht werden.

Ernährungsexpertin Nora Rieder erklärt: „Alle Formen des Intervallfastens haben eines gemeinsam: Zu der Lebensmittelauswahl und -zubereitung gibt es in der Regel weder Vorgaben noch Empfehlungen“. Dies solle die Bereitschaft der Menschen, die Diät auszuprobieren, erhöhen und die Abbruchrate durch zu viele Einschränkungen reduzieren. „Dadurch lernen die Menschen aber nicht, ihre Ernährung dauerhaft umzustellen, was für eine langfristige Gewichtsabnahme und das Halten des Zielgewichtes notwendig ist“, so Rieder weiter. Viele ernährten sich weiter wie zuvor und sparten allenfalls dadurch Kalorien, dass sie beispielsweise auf das Frühstück verzichteten. Dies führe dann häufig zu dem gefürchteten Jo-Jo-Effekt, wenn nach einer gewissen Zeit die Ernährung wieder auf drei Hauptmahlzeiten oder fünf kleine Mahlzeiten umgestellt werde.

+++Wie Sie den Jo-Jo-Effekt vermeiden, erfahren Sie hier.+++

Wer sich jedoch überwiegend gesund und ausgewogen ernähre, könne mit den verschiedenen Formen des intermittierenden Fastens durchaus abnehmen. „Grundsätzlich gilt: Wer abnehmen möchte muss seinem Körper weniger Energie zuführen als er verbrennt“, fasst die Ernährungsexpertin zusammen. Dies werde durch das Intervallfasten unterstützt.

Rieder empfiehlt eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln, vielen Vollkornprodukten (Brot, Nudeln, Reis), gesunden, pflanzlichen Fetten (Rapsöl, Olivenöl, Leinöl oder Walnussöl) und mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag.