Doc Fleck verrät drei Low-Carb-Rezepte: In diesen Gerichten stecken "gute" Kohlenhydrate

Was hat mehr Kohlenhydrate? Bonbons oder eine Pizza, Brot oder Saft? Unser Reporterteam hat auf der Straße Passanten schätzen lassen – hätten Sie’s gewusst? Im Video sehen Sie die Auflösung – und auch, wie wir die Rezepte beim Mädelsabend nachkochen.

Wie immer gilt: Der richtige Mix macht’s – und zu wissen, wie hoch die glykämische Last der einzelnen Lebensmittel ist. Die entscheidet darüber, wie lange uns die Kohlenhydrate satt machen.

Ist der glykämische Index hoch, werden die Kohlenhydrate schnell zu Glukose verstoffwechselt. Unser Blutzuckerspiegel steigt rasant – Insulin wird als „Brandlöscher“ freigesetzt. Genauso schnell fällt der Blutzuckerspiegel aber auch wieder ab und löst Hungergefühle aus. Sie kennen sicher dieses „Loch im Bauch“-Gefühl ein Weilchen, nachdem sie ein Marmeladen-Toastbrot gefrühstückt haben. Wenn Sie solche Heißhunger-Attacken vermeiden wollen, setzen Sie auf Lebensmittel mit geringerer glykämischer Last. Diesen Wert können Sie in der so genannten Glyx-Tabelle nachsehen:

Zutaten für 2 Portionen – Zubereitungszeit 10 min., Ruhezeit: 15 min., Backzeit 18-20 min.

Für die Böden:

• 300 g Zucchini
• Meersalz
• Olivenöl zum Bestreichen
• 100 g italienischer Hartkäse, gerieben
• 1 Ei (Größe M)
• 30 g Haferflocken
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Für den Belag

• 400 g gewürfelte Tomaten aus dem Tetrapack
• 1 TL getrocknete italienische Kräuter
• Meersalz
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 100 g Feta, zerbröselt
• je 3 rote, gelbe und orange Cocktailtomaten, halbiert
• 1–2 EL Olivenöl zum Beträufeln
• Basilikum oder Estragon zum Bestreuen

Zubereitung:

1. Für die Böden die Zucchini putzen und auf einer Reibe grob in eine Schüssel raspeln. Leicht salzen und 15 Minuten ruhen lassen, damit die Zucchiniraspeln Wasser abgeben.
2. Inzwischen den Backofen auf 220 °C Umluft vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und leicht mit Olivenöl bestreichen.
3. Für den Belag die Tomaten aus dem Tetrapack in ein Sieb geben und abtropfen lassen, dabei den Saft auffangen (siehe Tipp).
4. Die Zucchiniraspeln in ein Küchentuch geben, kräftig ausdrücken und in eine große Schüssel füllen. Käse, Ei, Haferflocken und Pfeffer zugeben und verrühren. Die Zucchinimasse in zwei langen Streifen auf das vorbereitete Backblech auftragen und im vorgeheizten Ofen 10–12 Minuten backen.
5. Die Zucchinipizzaböden herausnehmen (den Ofen nicht ausschalten) und die Bodenränder mit etwas Olivenöl einstreichen. Das abgetropfte Tomatenfruchtfleisch in eine Schüssel geben, Kräuter, Salz und Pfeffer zugeben und verrühren. Die Mischung gleichmäßig auf den Böden verteilen. Feta und Tomatenhälften mit den Schnittflächen nach oben darauf verteilen und weitere 8–10 Minuten im Ofen backen.
6. Die Pizzen mit dem Olivenöl beträufeln und mit Basilikum garniert heiß servieren.
7. Tipp: Den aufgefangenen Tomatensaft mit einigen Tropfen Tabasco verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen, in zwei Gläser füllen und zur Pizza servieren.

(Pro Person kcal 504 Eiweiß 35 g Fett 30 g Kohlenhydrate 21 g)

Das Rezept stammt aus dem Buch „Die 70 einfachsten Gesund-Rezepte: Unkompliziert und gesund kochen mit Doc Fleck“*, erschienen im Becker-Joest-Verlag (Taschenbuch: Goldmann).

Zutaten für 2 Portionen – Zubereitungszeit 4-5 Minuten:

• 300 g Naturjoghurt (3,5 % Fett), gut gekühlt
• 80 gemischte TK-Beeren
• 50 g Mandelmus
• 50 g Mandelkerne, grob gehackt
• 10 g Kürbiskerne, grob gehackt
• 10–12 Himbeeren
• 8 Brombeeren
• Optional zusätzlich 2 EL klein geschnittenes Trockenobst

Zubereitung:

1. Den Joghurt mit TK-Beeren, Mandelmus und 30 g gehackten Mandeln in den Standmixer oder Blender geben und glatt mixen. Alternativ die Zutaten in einen hohen Mixbecher geben und mit dem Stabmixer auf höchster Stufe glatt mixen.
2. Die Joghurtmischung in zwei Schalen füllen, mit restlichen Mandeln, Kürbiskernen, Himbeeren und Brombeeren dekorativ belegen und die Beeren-Mandel-Bowl genießen.
3. Optional: Die Bowl zusätzlich mit 2 EL klein geschnittenem Trockenobst garnieren

(pro Person mit Trockenobst 503 kcal, EW 19 g, F 36 g, KH 20 g)

Das Rezept stammt aus dem Buch „SCHLANK! und gesund mit der Doc Fleck Methode"* von Dr. Anne Fleck, erschienen im Becker Joest Verlag.

Zutaten für 2 Portionen – Zubereitungszeit 10 Minuten:

• 1 mittelgroße Avocado (125 g Fruchtfleisch) – alternativ 125 ml Kokosmilch (70-90%)
• 125 g Seidentofu
• 20 g dunkles Kakaopulver
• 25 g Ahornsirup (5 TL)
• 1 Msp. Vanillepulver (Bourbonvanille)
• etwas frisch geriebene Tonkabohne
• 1 kleine Mango (125 g Fruchtfleisch)
• 50 g Blaubeeren

Zubereitung:

1. Die Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen. Mit Seidentofu und Kakaopulver in einen hohen Mixbecher geben und mit dem Stabmixer fein pürieren.
2. Mit dem Ahornsirup süßen und mit Vanillepulver und etwas geriebener Tonkabohne aromatisieren.
3. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch in knapp 1 cm dicken Scheiben vom Stein schneiden und in Würfel schneiden. Die Blaubeeren waschen und trocken tupfen.
4. Avocado-Schoko-Creme in zwei Schalen füllen, Mango - würfel und Blaubeeren darauf anrichten und servieren

(Pro Person 295 kcal, EW 7 g, F 20 g, KH 22 g)

Das Rezept stammt aus dem Buch „SCHLANK! für Berufstätige“ aus dem Becker-Joest-Verlag.

Warum Doc Flecks Gerichte so gesund sind? Sie setzt auf frische Produkte mit einem niedrigen glykämischen Index – wie etwa Zucchini statt Weizenmehl. „Zucchini sind kalorienarme ,Jungbrunnen’“, lobt die Ärztin. „Sie stärken das Immunsystem und die Verdauungsarbeit und entwässern.“ Doc Flecks Tipp: Lieber kleine Zucchini nehmen. „Sie bieten eine höhere Konzentration an den Vitaminen C und B, Folsäure, Betakarotin, Eisen, Kalium, Kalzium, Mangan, Phosphor und Selen sowie sekundäre Pflanzenstoffe als appetitregulierende Bitterstoffe.“ Glutenfrei ist die Pizza auch noch, wenn wir das Mehl weglassen.

Auch der Joghurt, das Mandelmus und die Mandeln in der Beeren-Mandel-Bowl gehören zu den „guten“ Kohlenhydraten, die für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen – ebenso wie der Tofu aus der Avocado-Schokocreme sind sie eiweißreiche Sattmacher. Sogar die dunkle Schokolade steht gut da in der Glyxtabelle – wenn der Kakaogehalt bei 85 Prozent liegt. Statt Zucker wird hier Ahornsirup verwendet, der einen niedrigeren glykämischen Index hat als Haushaltszucker und auch weniger Kohlenhydrate.

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