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Leichtes Ausdauertraining: So bauen Sie Kondition auf

Joggen, Schwimmen & Co.

Leichtes Ausdauertraining: Mit diesen Sportarten bauen Sie Kondition auf

Junger Mann und junge Frau joggen gemeinsam vor Sonnenuntergang am Meer
Joggen, Schwimmen & Co.: Mit diesen Tipps für leichtes Ausdauertraining sind Sie im Handumdrehen konditionell besser in Form
Squaredpixels, iStockphoto

Wenn Sie nach längerer Zeit wieder mit Sport anfangen, sollten Sie es anfangs langsam angehen. Ein leichtes Ausdauertraining ist dabei der ideale Start, um schon bald wieder fit und leistungsfähig zu sein. Wir zeigen Ihnen verschiedene Möglichkeiten für leichtes Ausdauertraining für Anfänger – und Wiedereinsteiger.

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Nicht gleich in die Vollen gehen

Den inneren Schweinehund zu überwinden, vor allem nach langer Faulenzer- oder Krankheitszeit, ist manchmal gar nicht so einfach. Wichtig ist, dass Sie hierbei zunächst ein leichtes Ausdauertraining anstreben sollten und nicht gleich in die Vollen gehen – um dann nach kürzester Zeit enttäuscht aufzugeben. Doch welche Sportarten eignen sich für ein leichtes Ausdauertraining und wie kann dieses aussehen?

Sportarten für ein leichtes Ausdauertraining

Wie der Name schon sagt, wollen wir durch ein leichtes Ausdauertraining langsam und schonend unsere Kondition aufbauen. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten:

Laufsport

Laufen beziehungsweise Joggen eignet sich sehr gut, um langsam Kondition aufzubauen. Wichtig ist hier, dass man nicht zu früh zu viel will und übertreibt. Weiter unten zeigen wir Ihnen, wie Ihr Trainingsplan als Anfänger beim Laufen aussehen könnte.

Auch Walking oder Nordic Walking sind gut geeignet, um eine nachlassende sportliche Kondition wieder peu à peu aufzubauen.

Schwimmen

Schwimmen wird nicht nur nachgesagt, dass es sehr gelenkschonend ist – es eignet sich auch wunderbar als leichtes Ausdauertraining! Wie ambitioniert man dabei rangeht und wie viele Bahnen pro Schwimmbadbesuch das Ziel sind, ist jedem selbst überlassen.

Achtung: Zum Wohl Ihrer Gelenke sollten Sie auf Brustschwimmen möglichst verzichten, denn: Brustschwimmen kann zu Problemen mit der Halswirbelsäule führen und der Froschbeinschlag den Meniskus belasten. Empfehlenswerter sind daher der Kraul- und Rückenschwimmstil.

Fitnessstudio

Auch im Fitnessstudio gibt es mehrere Möglichkeiten für leichtes Ausdauertraining – der Crosstrainer zum Beispiel (gute Geräte für zuhause finden Sie hier) . Auch er ist sehr gelenkschonend und trainiert nicht nur die Kondition, sondern zudem auch noch die Muskeln.

Sollte Ihr Fitnessstudio über eine Rudermaschine verfügen, eignet sich auch diese für ein Ausdauertraining.

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Leichtes Ausdauertraining: Möglicher Trainingsplan

Wenn Sie Laufen als leichtes Ausdauertraining gewählt haben, sollten Sie sich ein zeitliches Ziel setzen. Peilen Sie 30 bis 45 Minuten an, die Sie am Ende der mehrwöchigen Trainingseinheiten konstant durchlaufen können.

Damit Ihnen das schon bald gelingt, trainieren Sie in Einheiten, die mindestens 30 und maximal 60 Minuten dauern. Teilen Sie diese Zeit in längere Lauf- und kürzere Gehphasen ein. Faustregel: Die Gehphase sollte nur so lang sein, dass Sie gerade gestärkt genug sind, um weiterlaufen zu können.

Ein Beispiel:

Jede der im Folgenden genannten Trainingseinheit führen Sie an drei Tagen in der Woche aus (bspw. Montag, Mittwoch, Freitag).

  • 1. Woche: 8x2 Minuten laufen, je 2 Minuten Gehpause (leichtes Walken)
  • 2. Woche: 6x3 Minuten laufen, je 2 Minuten Gehpause
  • 3. Woche: 6x4 Minuten laufen, je 2 Minuten Gehpause
  • 4. Woche: 4x6 Minuten laufen, je 2 Minuten Gehpause
  • 5. Woche: 3x10 Minuten laufen, je 2 Minuten Gehpause
  • 6. Woche: 2x15 Minuten laufen, je 2 Minuten Gehpause
  • 7. Woche: 2x20 Minuten laufen, je 2 Minuten Gehpause
  • 8. Woche: 30 Minuten am Stück laufen

Wenn Sie sich anhand dieses Beispiels für leichtes Ausdauertraining langsam vortasten, werden Sie schon bald erste Erfolge bemerken und so schnell und dauerhaft Ihre Kondition verbessern!

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