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"GlykLiche" Ernährung: Warum satt essen beim Abnehmen hilft

Ausschlaggebend ist, was wir essen

Iss dich "glykLich": Warum satt essen beim Abnehmen hilft

Kohlrabi-Nudeln mit Ei
So lecker: Probieren Sie doch mal "Nudeln" aus Kohlrabi. Durch ihren hohen Gehalt an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen halten sie den Blutzuckerspiegel in Schach und sättigen langanhaltend.
Barbara Bonisolli, Gräfe und Unzer Verlag

von Nora Rieder

Mit der richtigen Ernährung lassen sich Erkrankungen vermeiden und bestehende Beschwerden nachhaltig lindern. Davon ist Prof. Dr. Dorothea Portius überzeugt. In ihrem Buch „Ernährung, die uns schützt“ * zeigt die Ernährungstherapeutin Wege und Möglichkeiten auf, wie wir die körpereigenen Heilkräfte mobilisieren und uns „glykLich“ essen können. Außerdem erklärt sie, warum wir unser Wunschgewicht mit Genuss und einer gesunden Mischkost deutlich leichter erreichen als durch Verzicht und Kalorien zählen.

"Hidden Hunger": Unterversorgt trotz Normal- oder Übergewicht

Was wir essen trägt maßgeblich dazu bei, wie es uns und unserem Körper geht. Obwohl wir in Deutschland im Überfluss leben und jederzeit auf sämtliche Lebensmittel unserer Wahl zugreifen können, sind viele Menschen unterversorgt. Und zwar nicht mit Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Eiweiß oder Fett, sondern mit Mikronährstoffen. Dahinter verbergen sich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Das Problem: Während uns unser Körper bei einem Mangel an Eiweiß oder Kohlenhydraten durch Hunger signalisiert, dass wir Energie in Form von Nahrung benötigen, bleibt ein Mikronährstoffmangel oft über lange Zeit unentdeckt. Daher spricht man auch vom „Hidden Hunger“ (z.dt. versteckten Hunger). Meist wird er erst dann diagnostiziert, wenn der chronische Mangel bereits eine Erkrankung ausgelöst hat. So kann ein Mangel an Vitamin A und D zu einer erhöhten Infektanfälligkeit führen oder eine geringe Zufuhr an B-Vitaminen den Energiestoffwechsel negativ beeinflussen. Zudem begünstigt eine zu geringe Aufnahme von Mikronährstoffen über frisches Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Co. chronische Erkrankungen wie Arteriosklerose, Krebs und lässt uns schneller Altern.

Nehmen wir gleichzeitig zu viel Zucker, gesättigte Fette, Zusatzstoffe wie Farb-, Konservierungsstoffe oder Geschmacksverstärker auf, begünstigt das die Entwicklung von chronischen Entzündungen, aber auch Übergewicht und Adipositas.

Lese-Tipp: Falsche Ernährung begünstigt chronische Entzündungen: Von diesen Lebensmitteln sollten Sie die Finger lassen!

Ein ungesunder Lebensstil begünstigt chronische Entzündungen

Geht die einseitige Ernährung einher mit Bewegungsmangel, überwiegend sitzenden Tätigkeiten und Stress, feuert das die Entzündung immer weiter an. Und zwar, bis schließlich auch die Organfunktionen beeinträchtigt werden. Wir nehmen zu, leiden unter Dauermüdigkeit und Antriebslosigkeit, der Blutdruck steigt und die Insulinresistenz nimmt zu, Ändern wir nichts an unserem Verhalten, entstehen daraus Adipositas , Schlafapnoe , Bluthochdurck (Hypertonie) und Diabetes Typ 2 . Außerdem steigt das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko.

Chronisch entzündliche Erkrankungen gelten heute weltweit als die häufigste Todesursache. Mehr als 50 Prozent der Sterbefälle sind auf diese entzündungsbedingten Erkrankungen zurückzuführen. Denn wenn wir uns dauerhaft sehr einseitig und nährstoffarm ernähren, geraten unsere Hormone aus der Balance. Folglich kommt es zu Funktionsstörungen, bis bestimmte Organe ihre Tätigkeit über kurz oder lang komplett einstellen.

Vor allem Fertigprodukte, stark verarbeitete Lebensmittel wie Softdrinks und Süßigkeiten enthalten sehr viele sogenannte „leere Kalorien“. Das heißt, sie liefern viele Kalorien, gleichzeitig jedoch keine Nährstoffe. Optimalerweise sollte es genau andersherum sein. Das erklärt, warum Menschen mit Übergewicht dennoch unter einem starken Mangel an Nährstoffen leiden können.

Lese-Tipp: So schnell verbessern sich Wohlbefinden, Verspannungen und Hautbild: Mit den richtigen Lebensmitteln Entzündungen lindern

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Ausgewogene Mischkost ist die Grundlage der GlykLich-Ernährung

In ihrem Buch „Ernährung die uns schützt“ erklärt Portius, wie wir unserem Körper mithilfe der von ihr konzipierten GlykLich-Ernährung gesund erhalten und vor Zivilisationskrankheiten schützen können, ohne dabei auf den Genuss verzichten zu müssen. Die niedrigglykämische , antientzündliche Ernährung trägt nicht nur dazu bei, chronische Entzündungsprozesse zu reduzieren, sondern auch, den Blutzucker- und Insulinhaushalt in Balance zu bringen und eine gesunde Darmflora aufzubauen. Und ganz nebenbei beugen wir auch Übergewicht vor oder bauen es ab. Und zwar, ohne zu hungern. Ganz im Gegenteil: Hungern und Kalorien sind bei der GlykLich-Ernährung ausdrücklich NICHT erwünscht.

Führen wir unserem Körper nämlich deutlich weniger Kalorien zu als er benötigt, schaltet er in den sogenannten Hunger-Stoffwechsel und drosselt den Energieverbrauch. Essen wir dann nach einiger Zeit wieder „normal“, speichert unser Körper alles, was er kriegen kann. Das führt nicht selten zum berühmt-berüchtigten Jo-Jo-Effekt. Wer sich hingegen an drei Mahlzeiten am Tag satt isst, beugt Heißhunger-Attacken vor.

Aber nicht nur die Menge macht es: Laut Portius führen nicht die Kalorien an sich zur Zunahme des stoffwechselaktiven Bauchfetts und zu Entzündungsprozessen. Es ist vielmehr die Qualität unserer Nahrung. Daher hat die Expertin eine ausgewogene Mischkost mit naturbelassenen Lebensmitteln als Grundlage der GlykLich-Ernährung gewählt. Die Rezepte sind so konzipiert, dass sie ein ausgewogenes Verhältnis von komplexen Kohlenhydraten, hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten sowie sekundären Pflanzenstoffen haben.

Die GlykLich-Ernährung verzichtet daher auf einfach ausgemahlene Kohlenhydrate wie zum Beispiel Weißmehl und daraus hergestellte Produkte. Stattdessen setzt sie auf Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten und einem hohen Ballaststoffanteil wie beispielsweise Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte wie Haferflocken, Vollkornreis oder -brot. Gleichzeitig enthält die empfohlene Lebensmittelauswahl einen hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Die GlykLich-Ernährung begünstigt die Aufnahme essenzieller antientzündlicher Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren (zum Beispiel in Nüssen, Samen, Leinöl und fettem Fisch wie Lachs oder Hering) und reduziert gleichzeitig die Aufnahme ungünstiger Transfette und gesättigter Fettsäuren.

Lese-Tipp: Einfache Alltagstipps: So starten Sie mit einer gesünderen Ernährung

Tolle Rezepte für glykLiche Gerichte: Kohlrabi-"Nudeln" mit Ei und Nicecream

Kohlrabi-“Nudeln“ mit Ei

Zutaten für 2 Personen:

  • 600 g junger Kohlrabi
  • 2 Frühlingszwiebeln
  • 1 Stück Ingwer (2 cm)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 Bio-Eier
  • 2 EL Sojasauce
  • 2 EL Rapsöl
  • Salz
  • Außerdem: Spiralschneider

Zubereitung:

  1. Kohlrabi schälen, putzen und mit dem Spiralschneider zu „Spaghetti“ schneiden.
  2. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in feine Ringe schneiden. Den Ingwer schälen und fein hacken. Knoblauch schälen, in feine Scheiben schneiden.
  3. Die Eier in einen hohen Rührbecher aufschlagen und mit Ingwer und Sojasauce verquirlen.
  4. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Kohlrabi-“Nudeln“ darin bei mittlerer Hitze in circa 3 Minuten leicht anbraten. Frühlingszwiebeln und Knoblauch zufügen, circa 1 Minute mitbraten. Eiermischung noch einmal durchrühren, dann über die Kohlrabi-“Nudeln“ geben und alles rasch wenden, bis das Ei nach circa 1 Minuten gestockt ist.
  5. Alles nach Belieben mit Salz oder Sojasauce abschmecken und sofort servieren.
  6. Info: Dieses vegetarische Gericht ist sehr gut als leichtes Abendessen geeignet, das viel Eiweiß und keine isolierten Kohlenhydrate besitzt. Es ist gut verdaulich und fördert einen gesunden Schlaf: Eier enthalten Tryptophan, das für die Synthese von Melatonin (Schlafhormon) ebenso wichtig ist wie das Magnesium aus der Kohlrabi.

Nicecream

Zutaten für 2 Personen:

  • 2 sehr reife Bananen (pro Banane etwa 130 g)
  • 2 EL schwach entöltes Kakaopulver
  • 3 EL Erdnussmus (ohne Salz)
  • 1 ½ EL Erdnusskerne (ohne Salz)

Zubereitung:

Zubereitungszeit: 10 Minuten, Kühlen: 6 Stunden

  1. Bananen schälen, in dünne Scheiben schneiden und für 6 Stunden (oder über Nacht) in einer Gefrierdose einfrieren.
  2. Danach die Bananenscheiben mit Kakaopulver und Erdnussmus in einen leistungsstarken Standmixer geben und fein zerkleinern, bis die Masse cremig ist. Erdnüsse grob hacken und unterziehen.
  3. Nicecream sofort servieren oder einfrieren, dann vor dem Verzehr etwas antauen lassen.
  4. Tipp: Wer nur einen herkömmlichen Standmixer besitzt, kann die Bananen zum leichteren Zerkleinern circa 25 Minuten antauen lassen. Die fertige Eismasse dann eventuell noch mal bis zur gewünschten Festigkeit einfrieren.

Lese-Tipp: Leckeres und kalorienarmes Eis ganz leicht selber machen - OHNE Eismaschine!

Nicecream aus überreifen Bananen
Gesundes Eis klingt nach einem Widerspruch in sich. Doch diese Nicecream besteht aus rein natürlichen Zutaten ohne zugesetzten Zucker und schmeckt einfach köstlich.
Barbara Bonisolli, Gräfe und Unzer Verlag

GlykLich-Ernährung: Die wichtigsten Fakten im Überblick

Das sind laut Portius die wesentlichen Bausteine der GlykLich-Ernährung:

  • Verzehren Sie in erster Linie frische und naturbelassene Lebensmittel und verzichten Sie weitgehend auf Fertigprodukte, denn sie enthalten viele Zusatz- und Fremdstoffe, Zucker und schlechte Fette. Außerdem sind sie meist energiereich und dabei nährstoffarm.
  • Pflanzenbasierte Mahlzeiten sind das A und O. Gemüse sollte die Grundlage der Hauptmahlzeit bilden. Verzehren Sie außerdem 2–3 Portionen Obst am Tag, abhängig vom glykämischen Index der Früchte. Und bei jeder Mahlzeit sollte mindestens eine Komponente aus komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen bestehen.
  • Sorgen Sie für eine bunte Vielfalt auf dem Teller – denn je abwechslungsreicher Ihre Mahlzeit ist, desto größer ist die Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen .
  • Essen Sie regelmäßig Fisch. Aufgrund ihres hohen Gehalts an wertvollen Omega-3-Fettsäuren sollten Sie dabei fetten Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele bevorzugen.
  • Bevorzugen Sie naturbelassenes Fleisch aus ökologischer Haltung. 1–2 x pro Woche können Sie zu magerem Fleisch von Rind, Lamm, Wild oder Geflügel greifen. Verzichten sollten Sie hingegen auf Schweinefleisch, Fleisch- und Wurstwaren.
  • An Milch und Milchprodukten können Sie täglich 1–2 Portionen pro Tag einplanen. Tauschen Sie diese gelegentlich durch pflanzliche (zuckerfreie!) Alternativen aus, am besten durch solche auf Basis von Soja oder Mandel.
  • Verzehren Sie möglichst täglich probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Quark/Skyr, Sauerkraut, Kimchi und andere fermentierte Gemüse. Auch Miso oder Apfelessig zählen dazu.
  • Vermeiden Sie Zucker und Süßwaren und achten Sie beim Einkauf auch auf versteckte Zucker (Verpackung lesen!).
  • Verwenden Sie hochwertige, unbehandelte und kalt gepresste Öle, am besten solche mit hohen Gehalten an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Greifen Sie auch regelmäßig auf Speiseöle mit hohen Gehalten an Omega-3-Fettsäuren zurück.
  • Vermeiden Sie industriell verarbeitete Pflanzenöle und -fette (zum Beispiel Margarine oder raffinierte Öle), da sie viele trans-Fettsäuren enthalten.
Lese-Tipp: Leinöl: Jeden Tag ein Löffel – wie gut ist das für den Körper?

Mehr Energie und weniger Gewicht dank GlykLich-Ernährung

Fazit: Das Buch erklärt anschaulich, welch großen Einfluss die Ernährung auf unsere Gesundheit hat. Dabei liefert Portius zahlreiche, leicht umsetzbare Tipps, wie wir unsere Lebensmittelauswahl verbessern können. Dabei reduziert die niedrigglykämische Mischkost mit naturbelassenen Lebensmittel nicht nur das Risiko für Zivilisationskrankheiten wie Diabetes Typ 2 oder Bluthochdruck, sondern sorgt auch dafür, dass die Pfunde purzeln. Außerdem kann die GlykLich-Ernährung dazu beitragen, dass der Medikamentenkonsum sinkt. Denn wer sich ausgewogen und nährstoffreich ernährt und gleichzeitig auf zugesetzten Zucker, ungesunde Fette und Zusatzstoffe verzichtet, benötigt in der Regel auch keine – oder weniger – Blutdrucksenker, Magensäureblocker und Co,

Genug Gründe also, Ernährung auf glykLich umzustellen – und zwar dauerhaft. Denn im Gegensatz zu vielen anderen Diäten ist die niedrigglykämische GlykLich-Ernährung bestens als langfristige Kostform geeignet.

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