Das Venus-Workout für Frauen

Effektives Training im Einklang mit dem weiblichen Zyklus

Für ein ergiebiges Training sollten Frauen ihren Zyklus genau beobachten.
© Galina Barskaya

24. August 2020 - 17:45 Uhr

Tage & Training: Das optimale Training für Zyklus-Phasen

Keine Frage: Selbstverständlich können Frauen in jeder Zyklusphase Sport treiben. Aber es lohnt sich, sich die Veränderungen im Hormonhaushalt mal genauer anzuschauen und zu nutzen! Denn berücksichtigt man die Auf und Abs im weiblichen Menstruationszyklus, kann man möglicherweise viel effektiver trainieren. Wie verraten, was man im Vier-Phasen-Zyklus alles beachten sollte und mit welchen Übungen Sie optimal trainieren.

Beim Training die Menstruationsphasen beachten

Täglich in Topform zu sein – das wollen viele! An manchen Tagen lässt die Form allerdings deutlich zu wünschen übrig. Wir fühlen uns irgendwie unwohl, zu pummelig, schlapp und überhaupt uneins mit uns selbst. Das ist aber ganz normal und hängt – wie so vieles – mit dem weiblichen Zyklus zusammen. Eigentlich logisch, dass man das Workout auch auf den Hormonhaushalt einstellen kann, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Und genau deshalb wurde das Venus-Workout entwickelt, in dem Sie Ihren Körper exakt mit dem Rhythmus des weiblichen Zyklus trainieren.

So lassen sich zum Beispiel Trainingsziele wie Figurformung und Fatburning blitzschnell erreichen. Das Venus-Workout teilt sich in vier Phasen auf. In jeder der vier verschiedenen Zyklus-Phasen werden bestimmte Bereiche besonders effektiv trainiert. So wird das Workout auch nicht langweilig und Sie erzielen einen perfekten Mix aus Training und Regeneration. Wir stellen die unterschiedlichen Phasen mal genauer vor.

Phase 1: Menstruationsphase

Tag 1 bis 4: Wenn Sie an den ersten beiden Tagen unter starken Bauchschmerzen leiden, dürfen Sie sich ruhig eine kleine Auszeit gönnen. Viele Frauen fühlen sich in dieser Zeit schlapp, manche leiden außerdem an Kopf-, Bauch- und Rückenschmerzen. Ansonsten ist die Leistungsfähigkeit während der Periode aber nicht eingeschränkt. Empfehlenswert in Phase 1 sind auf jeden Fall Yoga-Übungen, die eventuelle Regelschmerzen lindern und Körper und Geist harmonisieren, sowie leichtes Ausdauertraining wie Laufen oder Radfahren. Das hebt das Energie-Level und bessert die Stimmung.

Phase 2: Postmenstruelle Phase

Tag 5 bis 11: In dieser Zeit fühlen Sie sich, als könnten Sie Bäume ausreißen. Grund: Nach der monatlichen Blutung kurbelt der Körper die Produktion der weiblichen Sexualhormone (Östrogene) an. Diese Vitalität nutzen Sie am besten für Muskel-Übungen. Laut Studien ergibt sich jetzt eine Art "Anaboler"-Effekt, der Muskeln besonders gut wachsen lässt. Die ideale Zeit, um sich durchtrainierte Oberarme à la Michelle Obama anzutrainieren!

Portrait der Frau mit Sportgetraenk an der Gymnastik, Portrait of woman holding sport drink at gym | Verwendung weltweit, Keine Weitergabe an Wiederverkäufer.
Sport nach Zyklus kann die Leistungsfähigkeit erheblich steigern.
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Phase 3: Mittzyklische Phase

Tag 12 bis 22: Jetzt ist Halbzeit zwischen den Regelblutungen und es kommt zum Eisprung. Danach produziert der Körper verstärkt das Gelbkörperhormon Progesteron. Gleichzeitig steigt der Blutzuckerspiegel und es wird mehr Testosteron – also das männliche Sexualhormon – ausgeschüttet. Dieses Hormondoppel sorgt für ideale Voraussetzungen, um das eine oder andere lästige Pfund loszuwerden. Zum einen dient das Progesteron dazu, die Gebärmutter auf die mögliche Einnistung eines Eis vorzubereiten. Zum anderen sinkt jetzt langsam der noch recht hohe Östrogenspiegel. Gute Voraussetzungen, um Muskeln aufzubauen und Fatburning, z.B. durch Joggen oder Spinning, zu betreiben.

Phase 4: Prämenstruelle Phase

Tag 23 bis 28: Bald steht wieder die Menstruation vor der Tür. Relaxen und entspannen ist angesagt, da Ihre Leistungsfähigkeit in dieser Zeit eher abnimmt. Denn der Gehalt von Progesteron sinkt nach und nach wieder ab, wodurch der Blutzuckerspiegel ebenfalls fällt. Das Schwangerschaftshormon Progesteron gewinnt jetzt wieder an Einfluss. Häufig leiden Frauen in dieser Zeit unter dem sogenannten Prämenstruellen Syndrom (PMS), das z.B. mit Kopfschmerzen, einem Spannungsgefühlen in den Brüsten, einem Blähbauch und schlechter Laune bis hin zu depressiven Verstimmungen einhergehen kann. Jetzt sind Atemübungen, z. B. durch Yoga, sehr empfehlenswert, da der Körper mehr Sauerstoff als sonst aufnehmen kann. Ruhiges Schwimmen bietet sich zur Entspannung auch sehr gut an, genauso wie leichtes Krafttraining.