2018 M01 26 - 17:22 Uhr

Sie suchen eine Fitness-Übung, die sich überall durchführen lässt, den ganzen Körper trainiert und ganz ohne teure Sportgeräte funktioniert? Dann haben wir etwas für Sie: den Unterarmstütz (die englische Bezeichnung lautet Plank). Keine Sorge, großes Bewegungstalent oder Fitness-Vorkenntnisse brauchen Sie nicht, denn die Übungsausführung ist total simpel.

Was viele nicht wissen: Es gibt verschiedenste Plank-Varianten. Je nachdem, wie Sie die Übung abwandeln, trainieren Sie zusätzliche Muskelgruppen. Wir zeigen Ihnen, welche Plank-Varianten es gibt und wie Sie die Übung für Ihre Körperziele einsetzen. Die Übungen, die wir Ihnen hier vorstellen, können Sie in Form eines Zirkeltrainings zu einem Workout zusammenfassen (nach jeder Übung 30 Sekunden pausieren und zur nächsten Variante wechseln) oder Sie wählen einzelne Plank-Varianten aus, um Sie zwischendurch in Ihren Alltag einzubauen (jede Variante 3 bis 5 mal wiederholen, dabei die Position zwischen 30 und 60 Sekunden halten). 

Plank - so funktioniert's
Einfach auf die Knie gehen, mit den Unterarmen am Boden abstützen und die Beine lang machen. Zehenspitzen aufsetzen und den Po anheben, bis der Körper zwischen Rücken, Becken und Beinen eine gerade Linie bildet. Diese Position halten Sie für eine bestimmte Zeit: Anfänger versuchen 30 bis 45 Sekunden durchzuhalten, Fortgeschrittene schaffen 60 Sekunden und mehr (3 bis 5 Durchgänge pro Trainingseinheit mit einer Satzpause von 30 Sekunden sind optimal).

Diese Muskeln trainiert die Übung
Um die Plank-Position zu halten, muss Ihr Körper richtig schuften! Nahezu die komplette Haltemuskulatur an Rumpf und Rücken ist aktiv, damit Sie nicht zitternd zusammenbrechen. Übrigens: Die trainierte Rumpf- und Rückenmuskulatur ist auch extrem wichtig für Alltagsbewegungen wie Kistenschleppen oder von A nach B laufen. Sie pumpen durch die Plank also keine nutzlosen Muskeln auf, sondern profitieren im Alltag ständig von Ihrem Trainingsfleiß. Beim Unterarmstütz sind zudem die Po-, Bein- und Schultermuskeln im Einsatz. Das sind doch auch Körperpartien, an denen straffe Muskeln Vorteile bringen, oder?