So macht Walking Spaß

Walking: Die besten Techniken und welche Fehler Sie vermeiden sollten

Bloß keine Fehler machen: Auf diese Dinge sollten Sie beim Walking achten.
Bloß keine Fehler machen: Auf diese Dinge sollten Sie beim Walking achten.
© iStockphoto

19. Januar 2021 - 15:55 Uhr

Zum Einstieg eignet sich Walking perfekt

Sie haben längere Zeit keinen Sport mehr gemacht, möchten aber endlich Ihren inneren Schweinehund überwinden? Dann könnte Walking an der frischen Luft der perfekte Sport für Sie sein! Denn Walking eignet sich besonders als Ausdauertraining für Einsteiger. Welche Techniken dabei wichtig sind und auf was Sie achten sollten, lesen Sie hier.

Walking macht einfach Spaß

Mehr als sechs Millionen Deutsche betreiben mindestens einmal im Monat Walking. Auch immer mehr jüngere Menschen begeistern sich für den Ausdauersport. Walking siedelt sich zwischen Gehen und Joggen an, sollte dabei aber nicht mit der sportlichen Variante des Gehens verwechselt werden, die durch einen extrem starken Einsatz der Hüfte gekennzeichnet ist.

Die Vorteile von Walking liegen auf der Hand: Man benötigt in der Regel keine spezielle Ausrüstung, es kostet nichts und man kann es zu jeder Zeit und nahezu überall draußen betreiben – was bedeutet, dass man auch noch in den Genuss kommt, an der frischen Luft zu sein. Außerdem sind so gut wie keine Vorkenntnisse nötig. Nur bei der Technik sollte man gerade als Anfänger auf einige Feinheiten achten, denn sonst ist der Trainingseffekt dahin!

Vorbereitungen vor dem Walking

Eine Läuferin dehnt sich vor dem Sport.
Dehnübungen sind vor dem Walking-Start das A und O! Lassen Sie diesen wichtigen Schritt aus, steigt die Verletzungsgefahr.
© iStockphoto, Li Zhongfei

Ziehen Sie sich zum Walking bequeme Sportkleidung an, die Sie auch beim Joggen tragen würden, wie zum Beispiel ein atmungsaktives Shirt* 🛒 und eine leichte Jacke* 🛒. Vor allem zu Beginn benötigen Sie keine speziellen Walking-Schuhe, es genügen gute Laufschuhe, die den Fuß führen, stützen und dämpfen.

Wärmen Sie sich vor dem Walking gut auf, indem Sie Ihre Muskeln und Bänder dehnen. Dieser Schritt ist essentiell, damit es zu keinen schmerzhaften Zerrungen kommen kann. Hierbei sind vor allem Oberschenkel-, Waden-, Rücken- und Schultermuskeln wichtig, da diese Muskelgruppen sehr anfällig für Verletzungen sind.

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Richtig walken mit den besten Techniken

Nachdem Sie nun die passende Kleidung tragen und aufgewärmt sind, kann es losgehen! Walking beginnt bei einer Geschwindigkeit von vier Stundenkilometern. Achten Sie beim Walken darauf, dass Sie Ihre Oberarme anwinkeln und die Arme locker neben dem Körper schwingen. Vermeiden Sie dabei den sogenannten Passgang – soll heißen, Arme und Beine schwingen nicht miteinander, sondern gegengleich. Wenn also Ihr rechtes Bein vorne ist, schwingt Ihr linker Arm mit nach vorne.

Anders als beim Joggen befindet sich beim Walking immer ein Fuß auf dem Boden – Sie haben also keine Flugphase. Achten Sie darauf, dass beim Aufsetzen des vorderen Beines das Knie leicht gebeugt ist – so werden Stöße auf Knie, Hüfte und Wirbelsäule minimiert. Im Gegensatz zum Joggen liegt der Körperschwerpunkt beim Walking außerdem höher, der Gang ist also aufrechter.

Achtung: Wer Hüft- oder Knieprobleme hat, sollte darauf achten, nicht zu große Schritte zu machen!

Das kontrollierte Training macht den Unterschied

Eine junge Frau schaut auf ihr Hand und trägt ein Fitnessarmband, um ihren Fortschritt zu verfolgen.
Mit Hilfe von Apps und bestimmten Pulsmessern lässt sich das Walking noch besser optimieren.
© Getty Images/iStockphoto, Christopher Ames

Es gibt einige Richtwerte, mit denen Sie die Effektivität Ihres Walks messen können. Zählen Sie beispielsweise Ihre Schritte. Ab 100 Schritten in der Minute spricht man von langsamem, ab 120 Schritten von schnellem Walking. Hier gibt es verschiedenste Apps, die das Zählen für Sie übernehmen können.

Alternativ können Sie Ihren Puls mit einem speziellen Pulsmesser kontrollieren, was das Training noch effektiver machen kann. Orientieren Sie sich dabei an Ihrem Mindestpulswert. Je jünger Sie sind, desto höher ist dieser Wert. Bei 30-Jährigen liegt er bei einer Mindest-Herzfrequenz von 125, bei 40-Jährigen bei 120 und bei 50-Jährigen bei 115.

Mit Walking abnehmen – reicht der Kalorienverbrauch dafür aus?

Neueinsteiger sollten mindestens 30 Minuten walken und das am besten zwei- bis dreimal die Woche, um effektiv Unterschiede an der Kondition und am Körper wahrnehmen zu können. Durchschnittlich verbrennt der Körper beim Walking, abhängig von Tempo und Körpergewicht, etwa 400 Kalorien in der Stunde. Dass man mit der Sportart Walking also abnehmen kann, stimmt!

Wenn Sie genau wissen möchten, wie viele Kalorien Sie mit Ihrem individuellen Training – unter Einbeziehung Ihres Gewichts und Tempos – verbrennen, finden Sie das ganz einfach mit unserem Fettverbrennungsrechner heraus.

Nordic Walking – effektiver mit Stöcken?

Bei Sonnenuntergang auf einem Feld sieht man zwei Personen die Sportart Nordic Walking, erkennbar an den Gehstöcken, ausüben.
Alle, die Walking zu langweilig finden, können sich mit Gehstöcken beim sogenannten Nordic Walking ordentlich auspowern.
© dpa-Zentralbild, Z1022 Patrick Pleul

Durch den höheren Muskeleinsatz ist der Trainingseffekt beim Nordic Walking höher als beim normalen Walking. Somit eignet sich diese Sportart auch für fortgeschrittene Sportler.

Beim Nordic Walking gelten grundsätzlich dieselben Technik-Hinweise wie beim Walken, außer dass eben noch Stöcke als Equipment hinzukommen. Wichtig ist, sich beim Gehen mit den Stöcken richtig abzustoßen, damit auch die obere Rumpfmuskulatur trainiert wird. Experten gehen davon aus, dass 80 Prozent der Deutschen ihre Nordic-Walking-Stöcke nicht richtig einsetzen, was auf längere Sicht Sehnen- und Gelenkprobleme mit sich bringen kann. Wenn man also unsicher ist, ob die Stöcke einen beim Training nicht eher behindern, kann man ruhig wieder auf die "normale" Walking-Sportart zurückkommen.

So werden die Stöcke beim Nordic Walking richtig eingesetzt

Zu Beginn sollten Sie die Länge der Stöcke etwa so einstellen, dass sich Ihre Hände auf Bauchnabel-Höhe befinden. Der Stockeinstich sollte niemals vor den Zehenspitzen des vorderen Fußes sein, sondern immer dahinter. Dabei sollten Sie den Rumpf stabilisieren und den Oberkörper aufrecht halten. Wichtig ist, dass Sie Hüfte, Knie, Beine und Füße immer gerade ausrichten und besonders die Hüfte beim Gang nicht rotiert. Bauch und Po sind beim Walken angespannt.

Die Stöcke werden dabei dicht am Körper und relativ knapp über dem Boden mitgenommen. Achten Sie auch darauf, dass Sie nicht im Passgang walken, sondern sich Arme und Beine diagonal zueinander bewegen, sprich wenn das rechte Bein vorne ist, geht der linke Arm nach vorne mit – und umgekehrt.

Studieren Sie die richtigen Bewegungsabläufe gut ein! Dafür eignen sich – wenn die Situation es zulässt – besonders spezielle Schnupperkurse, zum Beispiel vom Deutschen Nordic Walking Verband.

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