So macht Walking Spaß Walking: Die beste Technik und welche Fehler Sie vermeiden sollten
Sie haben längere Zeit keinen Sport mehr gemacht und möchten jetzt wieder langsam und effektiv starten? Dann könnte Walking an der frischen Frühlingsluft genau das Richtige für Sie sein! Denn Walken eignet sich besonders gut als Ausdauertraining für Einsteiger. Welche Technik dabei wichtig ist und auf was Sie achten sollten, lesen Sie hier.
Walking bringt viele Vorteile
Mehr als acht Millionen Deutsche betreiben mindestens einmal im Monat Walking (Quelle: Statista). Auch immer mehr jüngere Menschen begeistern sich für den Ausdauersport. Walking siedelt sich zwischen Gehen und Joggen an, sollte dabei aber nicht mit der sportlichen Variante des Gehens verwechselt werden, die durch einen extrem starken Einsatz der Hüfte gekennzeichnet ist. Neben der Fettverbrennung stärkt das Walken das Herz-Kreislauf-System, baut Stress ab und bringt weitere gesundheitliche Vorteile mit sich.
Läufer benötigen keine spezielle Ausrüstung und kaum Vorkenntnisse. Walken kostet nichts, man kann es zu jeder Zeit und nahezu überall draußen betreiben – perfekt für Naturfreunde. Nur bei der Technik sollte man gerade als Anfänger auf einige Feinheiten achten, denn sonst ist der Trainingseffekt schnell weg!
Vorbereitungen vor dem Walking
Ziehen Sie sich zum Laufen bequeme Sportkleidung an, die Sie zum Beispiel auch beim Joggen oder in Ihrer Freizeit tragen würden. Das können ein atmungsaktives Shirt* und eine leichte Jacke* sein. Vor allem zu Beginn benötigen Sie keine speziellen Walking-Schuhe, es genügen gute Laufschuhe, die den Fuß führen, stützen und dämpfen.
Wärmen Sie sich vor dem Walking gut auf, indem Sie Ihre Bänder sowie die Oberschenkel-, Waden-, Rücken- und Schultermuskeln dehnen - so vermeiden Sie schmerzhafte Zerrungen.
Walken mit der richtigen Technik
Walking beginnt bei einer Geschwindigkeit von vier Stundenkilometern. Achten Sie beim Walken darauf, dass Sie Ihre Oberarme anwinkeln und die Arme locker neben dem Körper schwingen. Vermeiden Sie dabei den sogenannten Passgang – soll heißen, Arme und Beine schwingen nicht miteinander, sondern gegengleich. Wenn also Ihr rechtes Bein vorne ist, schwingt Ihr linker Arm mit nach vorne.
Anders als beim Joggen befindet sich beim Walking immer ein Fuß auf dem Boden – Sie haben also keine Flugphase. Achten Sie darauf, dass beim Aufsetzen des vorderen Beines das Knie leicht gebeugt ist – so werden Stöße auf Knie, Hüfte und Wirbelsäule minimiert. Im Gegensatz zum Joggen liegt der Körperschwerpunkt beim Walking außerdem höher, der Gang ist also aufrechter.
Achtung: Wer Hüft- oder Knieprobleme hat, macht besser nicht zu große Schritte!
Das kontrollierte Training macht den Unterschied
Es gibt einige Richtwerte, mit denen Sie die Effektivität Ihres Walks messen können. Zählen Sie beispielsweise Ihre Schritte. Ab 100 Schritten in der Minute spricht man von langsamem, ab 120 Schritten von schnellem Walking. Hier gibt es verschiedene Apps, die das Zählen für Sie übernehmen können.
Alternativ können Sie Ihren Puls mit einem speziellen Pulsmesser kontrollieren. Orientieren können Sie sich am Trainingspuls. Für noch eher untrainierte Walking-Neustarter können Sie diesen mit folgender Faustformel ausrechnen: 180 minus Ihr Lebensalter. Allerdings ist diese Berechnung nur ein grober Richtwert. Der Puls sollte im besten Fall etwa 60 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz betragen. Die optimale Pulsfrequenz ist teils schwer festzulegen und von vielen Faktoren abhängig, wie zum Beispiel der Größe und dem Gewicht.
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Mit Walking abnehmen – reicht der Kalorienverbrauch dafür aus?
Neueinsteiger sollten mindestens 30 Minuten walken und das am besten zwei- bis dreimal die Woche, um effektiv Unterschiede an der Kondition und am Körper wahrnehmen zu können. Durchschnittlich verbrennt der Körper beim Walking, abhängig von Tempo und Körpergewicht, etwa 400 Kalorien in der Stunde. Dass man mit der Sportart Walking abnehmen kann, stimmt also!
Wenn Sie genau wissen möchten, wie viele Kalorien Sie mit Ihrem individuellen Training – unter Einbeziehung Ihres Gewichts und Tempos – verbrennen, finden Sie das ganz einfach mit unserem Fettverbrennungsrechner heraus.
Nordic Walking – effektiver mit Stöcken?
Durch den höheren Muskeleinsatz ist der Trainingseffekt beim Nordic Walking höher als beim normalen Walking. Somit eignet sich diese Sportart auch für fortgeschrittene Sportler.
Beim Nordic Walking gelten grundsätzlich dieselben Technik-Regeln wie beim Walken, außer, dass eben noch Stöcke hinzukommen. Wichtig ist, sich beim Gehen mit den Stöcken richtig abzustoßen, damit auch die obere Rumpfmuskulatur trainiert wird. Experten gehen davon aus, dass 80 Prozent der Deutschen ihre Nordic-Walking-Stöcke nicht richtig einsetzen, was auf längere Sicht Sehnen- und Gelenkprobleme mit sich bringen kann.
So werden die Stöcke beim Nordic Walking richtig eingesetzt
Zu Beginn sollten Sie die Länge der Stöcke etwa so einstellen, dass sich Ihre Hände auf Bauchnabel-Höhe befinden. Der Stockeinstich sollte niemals vor den Zehenspitzen des vorderen Fußes sein, sondern immer dahinter. Dabei sollten Sie den Rumpf stabilisieren und den Oberkörper aufrecht halten. Wichtig ist, dass Sie Hüfte, Knie, Beine und Füße immer gerade ausrichten und besonders die Hüfte beim Gang nicht rotieren lassen. Bauch und Po sind beim Walken angespannt.
Die Stöcke werden dabei dicht am Körper und relativ knapp über dem Boden mitgenommen. Achten Sie auch darauf, dass Sie nicht im Passgang walken, sondern sich Arme und Beine diagonal zueinander bewegen:
Studieren Sie die richtigen Bewegungsabläufe gut ein! Dafür eignen sich zum Beispiel Schnupperkurse des Deutschen Nordic Walking Verbands oder eines Sportvereins in Ihrer Nähe. Oder Sie üben mit erfahreneren Walkern aus Ihrem Umfeld. Zu zweit oder in der Gruppe macht Sport doch sowieso mehr Spaß!
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