Trainingsequipment für zu Hause
Verwandeln Sie Ihre eigenen vier Wände in ein kleines Gym
Man muss nicht zwingend ins Fitnessstudio laufen, um körperlich fit zu werden. In den eigenen vier Wänden effektiv Sport zu treiben, geht genauso gut. Mit ein bisschen Vorbereitung und dem richtigen Equipment holen Sie das Sportstudio einfach zu sich nach Hause. Hier erfahren Sie, was Sie für Ihr Gym im Wohnzimmer benötigen und was Sie beim Home-Workout beachten sollten.
Tipps für ein effektives Workout in der Wohnung
Schaffen Sie Platz: Für Fitnessübungen brauchen Sie mindestens 2 x 1,5 Meter Platz – das variiert natürlich von Workout zu Workout. Falls Ihr Wohnzimmer diesen Platz nicht hergibt, ist auch eine Einheit im Flur oder Keller eine Überlegung wert.
Weniger ist mehr: Einsteiger neigen oft dazu, mit der Anzahl an Sportgeräten zu übertreiben. Um in Form zu kommen oder die Form zu halten, müssen Sie aber gar nicht so viel Geld ausgeben. Ein paar wenige Geräte reichen für den Anfang aus.
Vorsicht bei der Ausführung: Die richtige Ausführung und Körperhaltung bei Übungen, vor allem mit Gewichten, ist das A und O! Ebenso wichtig ist das Dehnen nach dem Training. Um Verletzungen zu vermeiden, schauen Sie sich vorher Anleitungen in Fitness-Büchern oder Fitness-DVDs an.
So klappt's mit der Motivation: Erstellen Sie einen Trainingsplan und setzen Sie sich feste Termine, die Sie in Ihren Kalender schreiben. Empfohlen sind drei bis vier Sporteinheiten pro Woche (je 30 bis 45 Minuten reichen). Ein Fitness-Tracker kann Ihnen bei der Motivation helfen, da Sie Ihre Fortschritte besser im Auge haben.
Cardiogerät fürs Warm Up und Ausdauertraining
Um Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie auch beim Workout zu Hause auf ein ordentliches Warm-up setzen. Durch das Aufwärmtraining wird die Körpertemperatur erhöht, die Durchblutung angekurbelt und Ihr Körper so auf die Muskelübungen vorbereitet. Zusätzlich wird Ihre Ausdauer trainiert. Hierfür eignen sich Cardiogeräte wie beispielsweise Crosstrainer, Ellipsentrainer oder Indoor Bikes. Radfahren ist eine besonders effektive Übung, bringt den Puls in Schwung und lässt sich mit einem Hometrainer problemlos in den eigenen vier Wänden umsetzen.
Für ein solches Fitnessgerät muss man natürlich über ausreichend Platz in den eigenen vier Wänden verfügen. Doch es gibt zahlreiche Alternativen für ein effektives Aufwärm- und Ausdauertraining zu Hause. So können Sie zum Beispiel auch einfach zum altbekannten Springseil greifen. 10 Minuten Seilspringen sind Experten zufolge so effektiv wie 30 Minuten Joggen.
Kurzhanteln fürs Krafttraining im Home-Gym
Ein Kurzhantel-Set sollte in jedem Home-Gym vorhanden sein. Im Gegensatz zu einer sperrigen Kraftstation sind Kurzhanteln leicht zu verstauen und extrem vielseitig einsetzbar. Sowohl für ein abwechslungsreiches Ganzkörper-Workout als auch zum schnellen Muskelaufbau. Arme, Rücken und Bauchmuskeln können von einem guten Kurzhanteltraining ebenso profitieren wie Gesäß und Beine. Für das Workout greifen Sie am besten zu einem Set, das Sie individuell auf Ihr Maximalgewicht anpassen und gegebenenfalls steigern können. Besonders Einsteiger sollten dabei auf ein sicheres und sachgemäßes Training achten.
Fitnessbänder fürs Ganzkörper-Training zu Hause
Ebenfalls wahre Allrounder für das Home-Workout sind elastische Fitnessbänder wie beispielsweise Thera- oder Resistance-Bänder. Sowohl fürs Aufwärmen als auch fürs anschließende Muskeltraining sind die Bänder eine top Wahl, weil sie sich für eine Vielzahl von Übungen eignen. Vom Rudern bis zum Bizepstraining ist mit diesen Bändern alles möglich. Weitere Pluspunkte: Sie lassen sich gut verstauen und sind relativ preiswert.
Must-have für Fitness zu Hause: vielseitige Sportmatte
Es gibt zahlreiche Workouts für zu Hause, bei denen Sie nicht mehr als eine Fitnessmatte benötigen. Ob für schweißtreibende Fitness-Workouts, ruhiges Yoga oder Bodenübungen mit dem eigenen Körpergewicht: Eine dämpfende Sportmatte ist unverzichtbar. Sie schützt den Boden vor Schäden und Schweiß und gibt Ihnen mehr Halt bei den verschiedenen Übungen.
Bei gutem Wetter raus ins Grüne: So stellen Sie Ihr Laufprogramm zusammen
Wer seine Ausdauer an der frischen Luft trainieren will, sollte nach dem Winter sanft wieder starten. Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie sich mit einem ganz simplen Laufkonzept wieder ans Joggen wagen und sich langsam steigern können.
Radfahren - aber bitte mit Plan!
Auch Radfahren ist ein prima Ausdauersport, der sich ebenfalls kontaktfrei ganz ohne Mannschaft oder Verein umsetzen lässt. Wie bei jedem Sport wird man von Mal zu Mal besser. Dazu ist es sinnvoll, die eigene Herzfrequenzrate zu kennen und einen individuellen Trainingsplan zu erstellen. Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie das ganz einfach selbst machen können. Denn wer schnell sein will, muss erst mal lernen, langsam zu sein. (mwe)
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