Fitness

Effektives Training: Spaß, aber mit Plan

Wie kann ich mir den Spaß am Training bewahren?

Wie bei allem, was man anfängt und dann regelmäßig betreibt, sehe ich, dass ich Woche für Woche, Monat für Monat besser werde. Was mir am Anfang schwer fiel, wird immer einfacher. Und mit der Leistung steigt der Spaß. Nur irgendwann werden die Fortschritte immer kleiner, bis sie irgendwann ausbleiben. Die Konsequenz: Ich verliere den Spaß. Schlimmstenfalls stelle ich das Rad in die Ecke – und muss irgendwann wieder von vorne anfangen.

Um das zu vermeiden, hilft es, dem Training etwas Struktur zu verleihen und einen Trainingsplan zu entwickeln. Ganz egal, ob ich ihn letztlich niederschreibe oder nur im Hinterkopf behalte. Einfach ohne Scheu mal kurz knapp unter die Oberfläche des großen Kosmos „Trainingswissenschaften“ eintauchen. Mich mit ein paar Grundbegriffen vertraut machen, und was sie für mich bedeuten und wie ich letztlich für mein Ziel trainieren muss. Schnell werde ich herausfinden, ohne eine gewisse Grundlagenausdauer wird jedes Ziel schwer zu erreichen sein. Und das bedeutet, dass ich mich früher oder später auch mit Herzfrequenzen auseinandersetzen sollte. Wenn ich weiß, in welchen Herzfrequenzzonen ich was trainiere, also weiß, wie ich was erreiche, kann ich mir sehr einfach selbst einen Trainingsplan erstellen. Der Spaß und die Freude werden sehr schnell zurückkehren, wenn ich merke, dass ich meinem selbst gesteckten Ziel näherkomme und immer wieder von neuem Grenzen verschieben kann.

Ich sollte meine Herzfrequenzbereiche kennen

Um die individuellen Herzfrequenzbereiche – Grundlagenausdauer (GA) 1, GA 2, Entwicklungsbereich (EB), wettkampfspezifische Ausdauer (WSA), maximale Herzfrequenz (HFmax) – herauszufinden, ist es optimal, eine Leistungsdiagnostik zu machen. Für den Anfang kann ich mich aber auch an einige einfache Faustregeln halten:

1. Ich befinde mich im Grundlagenausdauerbereich 1, wenn ich mich ganz normal unterhalten kann.

2. Eine der Faustregeln zur Errechnung der HFmax lautet bei Männern 223 minus 0,9 Mal Lebensalter (Punkt- vor Strichrechnung), bei Frauen 226 minus Lebensalter. Es gibt viele weitere Regeln, das Ergebnis ist aber immer ähnlich. Es handelt sich hierbei nur um einen Annäherungswert. Die HFmax ist schwer zu berechnen, da sie neben dem Geschlecht auch vom Trainingszustand und den Lebensumständen abhängt.

3. Ich kann einen Selbsttest machen. Ungefähr 15 Minuten Warmlaufen, dann dreimal drei Minuten nach folgendem Schema: eine Minute gemütlich laufen, eine Minute schnell laufen, eine Minute so schnell wie es geht. Zwischen den Drei-Minuten-Abschnitten jeweils ein bis zwei Minuten Pause machen. Beim dritten Durchgang erreicht man die HFmax.

4. GA 1 entspricht ca. 60 bis 75 Prozent der HFmax, GA 2 entspricht ca. 75 bis 85 Prozent der HFmax, EB entspricht ca. 85 bis 95 Prozent der HFmax. Bei mehr als 95 Prozent ist man im WSA-Bereich. Unter 60 Prozent befindet man sich in der Kompensation (Aktive Erholung).

Grundlagenausdauer ist alles

Mit diesem Wissen über meine Herzfrequenzwerte kann ich nun mit einer „Zeit-Schablone“ einen Trainingsplan erarbeiten. Es sollten alle Herzfrequenzbereiche trainiert werden, allerdings muss das Verhältnis stimmen. Das wichtigste ist der Grundlagenausdauerbereich, er sollte 80 Prozent der Trainings ausmachen. Einst gewährte der Radprofi John Degenkolb dem Magazin "Tour" einen Einblick in sein Trainingsprogramm, und man konnte sehen: Auch die Profis trainieren zu 80 Prozent im GA1-Bereich, der Rest sind GA2 und sorgsam gewählte Spitzen, spezifisch auf das Trainingsziel ausgelegt.

Wenn ich nun meine Leistungsbereiche kenne und ein Ziel habe, gilt es den Trainingsplan den Werten gemäß auf das Ziel zuzuschneiden. Hier empfiehlt es sich, nicht allzu lange im Voraus zu planen (maximal vier Monate), um immer wieder kleine Anpassungen vorzunehmen. Profisportler können sich vorbehaltlos an ihren Trainingsplan halten, das ist ihr Job. Mir als Hobbysportler kommt schon mal was dazwischen – von Überstunden bis Krankheit, so etwas sollte mit einkalkuliert werden.

Wie sollte ich mein Training planen?

Hier kommt nun die „Zeitschablone“ ins Spiel. Ich muss die Belastung kontinuierlich steigern und mich zwischendurch auch mal erholen, also einen Ruhetag einlegen. Bei mir hat sich der Wechsel zwischen einem „Drei-Einser-Rhythmus“ und einem „Zwei-Einser-Rhythmus“ etabliert, heißt also: Drei Tag Sport, ein Tag Ruhe, zwei Tage Sport, ein Tag Ruhe. Das hat den Vorteil, dass diese „Zeitschablone“ exakt einer Woche entspricht. Innerhalb dieser Woche steigert sich die Belastung von Einheit zu Einheit ein kleines bisschen. Den „Drei-Einser-Rhythmus“ übertrage ich dann auf die Wochen. Von Woche eins bis drei steigert sich die Belastung, Woche vier wird sehr viel ruhiger oder weniger trainiert. Schließlich kann ich diesen Rhythmus dann auch auf vier Monate hochrechnen: Auf drei Monate mit steigender Belastung folgt ein etwas ruhigerer – allerdings nicht zu ruhig.

Natürlich kann man sich auch an einen Trainer oder einer Agentur wenden, die einem individuelle Trainingspläne entwickelt. Das ist natürlich die ideale Lösung, kostet aber auch entsprechend viel Geld. Mit dem hier vorgestellten Schema wird man nicht die Tour de France gewinnen, aber sie bringt einen auf jeden Fall weiter, wenn man langfristig Ergebnisse erzielen und den Spaß dabei nicht verlieren will.

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Da werfe ich zum Abschluss auch gerne noch ein paar Euro ins Phrasenschwein, denn es gibt einige Phrasen, die sich für mich auf meinem Weg bewahrheitet haben: Geduld ist eine Tugend, der Weg ist das Ziel, wer schnell sein will, muss erstmal lernen, langsam zu sein. Und dann wird die Angst, sein Ziel vielleicht nicht zu erreichen, dem Spaß, den man auf dem Weg dorthin haben kann, weichen. Unterm Strich bleibt: Ich fahr immer noch aus Spaß an der Freude, aber eben mit Trainingsplan.