Fit werden im Wohnzimmer oder Schlafzimmer? Kein Problem!

Daheim trainieren – der perfekte Ausgleich für Beruf oder Homeoffice

Sport macht stark und glücklich
Sport macht stark und glücklich
© www.peopleimages.com (www.peopleimages.com (Photographer) - [None], Yuri Arcurs peopleimages.com

25. Mai 2021 - 10:39 Uhr

Für ein gutes Workout muss man nicht in ein Fitnessstudio

Sie müssen gar nicht raus oder in die Mucki-Bude, um in Bewegung zu kommen: Es gibt tolle Home-Workouts, die Sie mit Bändern, Kurzhanteln oder auch nur mit dem eigenen Körpergewicht durchführen können. Sport ist Zeit mit uns selbst, die uns stark macht, damit wir unseren Alltag mit Job und Familie entspannt meistern können.

Bewegung macht glücklich

Übungen für daheim und für die ganze Familie
Unsere Übungen gehen in der kleinsten Hütte, auch mit der ganzen Familie
© iStockphoto

Körperliche Betätigung hilft, die Belastungen des Arbeitsalltags hinter sich zu lassen. Und sie macht gesund – und glücklich. Den eigenen Körper zur trainieren ist natürlich in erster Linie "Me-Time", Zeit mit uns selbst, ein wunderbares Mittel, um den Kopf frei zu bekommen. Diplom-Psychologin Sandra Jankowski erläutert: "Beim Sport schüttet man Endorphine aus – Glückshormone." Endorphine sind vereinfacht gesagt körpereigene Opiate, die wir auch beim Genuss von Schokolade produzieren. Nur dass Schokolade auf unseren Hüften landet. Sport hingegen ist gut für die Seele UND für die Figur. Selbst wenn man jeden Tag nur 15 Minuten lang sportelt. Also nichts wie los!

Was aber, wenn unser Sportverein oder unser Fitnessstudio geschlossen hat? Die 10.000 Schritte auf dem Nachhauseweg wegfallen, weil wir die ganze Zeit Homeoffice am Küchentisch machen? Dann ist es sogar noch viel dringender, dass wir in die Puschen kommen. Denn Bewegungsmangel kann krank machen.

Und wir brauchen zum Trainieren auch gar keine Halle voller Hightech-Geräte und keinen Drill-Instructor, sondern wir können uns sogar in Form bringen, wenn es draußen Bindfäden regnet. Ganz einfach im Wohn- oder Schlafzimmer. Sich daheim dem Workout zu widmen, hat sogar Vorteile: Das Infektionsrisiko ist gering und niemand schaut uns dabei zu. Mehr Intimsphäre beim Sport geht nicht. Dazu fallen die Anfahrtswege weg und wir sind nicht an feste Zeiten gebunden.

Wir können uns natürlich mit einfachen Mitteln daheim ein kleines Gym aufbauen. Trainingsgeräte sind aber gar nicht zwingend nötig. Denn Platz für diese Übungen hier ist in der kleinsten Hütte – sie funktionieren nur mit dem eigenen Körpergewicht:

Am Anfang steht das Aufwärmen

Den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen, ist die halbe Miete: Vor dem Workout müssen wir den Kreislauf in Schwung bringen und möglichst viele Muskelgruppen aktivieren. Das beugt Verletzungen vor. Ein mögliches Beispiel für eine gute Mischung für daheim: Jeweils 60 Sekunden locker auf der Stelle laufen im Wechsel mit wahlweise:

RTL NEWS empfiehlt

Anzeigen:
  • Hüften kreisen lassen
  • abwechselnd das linke und das rechte Knie hochziehen
  • Armkreisen vorwärts und rückwärts
  • Schattenboxen (dabei auf der Stelle laufen)
  • Arme nach oben strecken und auf Zehenspitzen ganz lang machen

Das Warm-up sollte insgesamt etwa 5-10 Minuten dauern und kann ganz individuell zusammengestellt werden. Die wichtigsten Regeln:

  • Auf keinen Fall schon beim Aufwärmen auspowern.
  • Erst die großen Muskelgruppen anwärmen, also Beine und Po vor den Armen

Krafttraining - Muskeln aufbauen

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, Muskulatur aufzubauen und die Kondition zu verbessern. Man kann dabei komplett mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten oder auf einfache Hilfsmittel wie ein Theraband oder Kurzhandeln setzen. Das Wichtigste ist, dass man überhaupt was macht: jede Bewegung zählt.

Hier ein paar Übungen ganz ohne Hilfsmittel, nur mit dem eigenen Körpergewicht. Die bekommen auch Anfänger hin – ein kurzes, aber knackiges HIIT (High Intensity Interval Training) Workout, insgesamt nur 7 Minuten, aber richtig effektiv (alle Übungen sind auf der Grafik unten zu sehen). Die meisten kennen die Übungen sicher schon:

  • Jumping Jacks – gesprungene Hampelmänner: Möglichst geräuschlos springen, Körper in Spannung, die Zehen zeigen nach außen.
  • Wall Sit – Wandsitz: Mit dem Rücken zur Wand einen Schritt von ihr entfernt aufstellen. Langsam in die Hocke gehen, der Rücken berührt dabei die Wand. Langsam an der Wand heruntergleiten, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  • Push-ups – Liegestütze, evtl. mit Rotation: Wichtig ist es, dabei den Körper angespannt und den Kopf in einer Linie mit dem Rücken zu halten. Ellenbogen am Körper, Hände zeigen nach vorn.
  • Crunches – mit angewinkelten Beinen und aufgestellten Fersen auf dem Rücken liegen, Hände an die Schläfen und langsam hochkommen
  • Step-up: Einen Fuß auf die Sitzfläche eines Stuhls stellen. Hinaufsteigen. Und mit dem gleichen Fuß den Abstieg beginnen. Wechseln.
  • Squats – Kniebeugen: Wichtig ist, dass die Füße nicht nach innen zeigen. Blick und Arme nach vorn, Körper anspannen.
  • Trizeps-Dips: Auf die Vorderkante eines Stuhls setzen, die Hände umgreifen die Sitzfläche neben dem Po. Nun langsam nach vorn rutschen, die Beine nach vorn gestreckt. Wir winkeln die Arme an, die das Gewicht tragen. So weit heruntergehen, dass der Po kurz über dem Boden schwebt.
  • Plank – Unterarmstütz: Bauch einziehen, Nacken und Oberkörper sollen eine Linie bilden. Unterarme parallel zum Körper halten. Kann auch als seitlicher Plank durchgeführt werden.

Die Idee: Man macht von allem ein bisschen, wechselt innerhalb der 7 Minuten häufig die Übung und trainiert so weite Teile der Muskelgruppen. Am Anfang ganz gemütlich, mit zunehmender Fitness immer intensiver und schneller. Durch den häufigen Wechsel der Übungen kommt es zu kurzen Unterbrechungen, die durchaus gewollt sind. Welche Übungen man wählt, kann man selbst bestimmen. Ideal ist ein Wechsel aus knackig-intensiven und moderaten Workouts. Wer sich fit fühlt, kann natürlich auch mehr als 7 Minuten machen oder die Zeiten oder Wiederholungen langsam steigern.

HIIT-Training
Obere Reihe v.l.:Jumping Jack, Wall Sit, Push-up, Crunches. Untere Reihe v.l.: Step-up, Wall Sit, Trizeps-Dip,
© istock

3. Cool down - dehnen, stretchen, runterkommen

Körperliche Betätigung macht stark und glücklich
Workout macht stark und glücklich
© istock

Das Training sollten wir ganz sanft ausklingen lassen, damit die Muskeln wieder gelockert werden. Das beugt Muskelkater vor und baut Stoffwechselprodukte ab, die beim Sporteln entstehen. Dazu fahren wir auch den Geist durch die langsameren Bewegungen wieder herunter – Entspannung!

So könnte ein Cooldown aussehen:

  • noch ein bisschen auf der Stelle laufen
  • Beine angewinkelt an die Brust ziehen im Stehen oder Liegen
  • Ausgestrecktes Bein im Liegen an den Oberkörper heranziehen oder im Stehen das Bein auf einen Stuhl legen und den Oberkörper drüberbeugen und die Zehen heranziehen
  • Einen Arm hinter den Rücken legen, der andere kommt von oben über die Schulter nach hinten. Die Hände greifen ineinander
  • Auf den Boden legen, die Arme seitlich. Beine anwinkeln und nur mit den Beinen zur Seite rollen, dann den Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung drehen.
  • In Rückenlage die Augen schließen und den eigenen Atem spüren

Den Rest Entspannung holen wir uns dann beim Duschen und Eincremen – und sind stolz darauf, was wir für unseren Körper und unsere Seele getan haben.

Bei gutem Wetter raus ins Grüne: So stellen Sie Ihr Laufprogramm zusammen

Wer seine Ausdauer an der frischen Luft trainieren will, sollte nach dem Winter sanft wieder starten. Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie sich mit einem ganz simplen Laufkonzept wieder ans Joggen wagen und sich langsam steigern können.

Trainieren - aber bitte mit Plan!

Auch Radfahren ist ein prima Ausdauersport, der sich ebenfalls kontaktfrei ganz ohne Mannschaft oder Verein umsetzen lässt. Wie bei jedem Sport wird man von Mal zu Mal besser. Dazu ist es sinnvoll, die eigene Herzfrequenzrate zu kennen und einen individuellen Trainingsplan zu erstellen. Hier zeigen wir Ihnen, wie Sie das ganz einfach selbst machen können. Denn wer schnell sein will, muss erst mal lernen, langsam zu sein.