Effektives Heimtraining
Fitnessstudio überlaufen? Diese Übungen könnt ihr gut zu Hause machen!
Das Fitnessstudio ist zu voll? Mit diesen Übungen könnt ihr ganz bequem zu Hause fit werden.
Wer sich als Neujahrsvorsatz vorgenommen hat, öfter ins Fitnessstudio zu gehen, der ist damit nicht allein. Die ersten Wochen im Jahr sind die Studios überfüllt und können einem richtig den Spaß am Training vermiesen. Doch um fit zu werden, benötigt ihr keine komplizierten Geräte aus dem Fitnessstudio. Mit den richtigen Übungen für zu Hause kommt jeder in Form – wir zeigen, welche Sportübungen nicht fehlen dürfen.
Kein Geld, schlechtes Wetter oder Fitnessstudio zu voll – solche Ausreden zählen ab sofort nicht mehr. Mit diesen Sportübungen erfinden wir das Rad nicht neu, aber geben einen kleinen Schubs in die richtige Richtung. Es spielt dabei keine Rolle, ob ihr abnehmen, Muskeln aufbauen oder lediglich ein Gefühl von gesünderem Lifestyle erleben wollt. Das Schöne dabei: Während der meisten Trainingseinheiten kann die Lieblingsserie oder -musik ganz bequem nebenbei laufen – und die Zeit verfliegt wie im Flug.
Ausfallschritte, um die Beine zu trainieren – ideal für Anfänger
Die Trainingseinheit beginnt mit Fokus auf die größte Muskelgruppe, die Beine. In dieser Übung liegt der Schwerpunkt auf dem Training der Oberschenkel- und Po-Muskulatur. Da die Durchführung ziemlich einfach ist, eignet sie sich auch für Anfänger.
Durchführung: Die Ausgangsposition ist ein schulterbreiter Stand. Anschließend macht ihr einen großen Schritt nach vorn, gefolgt von einer 90-Grad-Beugung der Knie. Nachdem die Ausgangsposition wieder eingenommen wurde, findet der gleiche Ablauf mit dem anderen Bein statt. Dabei ist es wichtig, darauf zu achten, dass die Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragen, um mögliche Belastungen zu vermeiden. Mindestens zwölf Wiederholungen pro Bein.
Die Intensität der Übung stärkt ihr ganz einfach durch zusätzliche Gewichte in den Händen.
Für diejenigen, denen normale Ausfallschritte zu leicht erschienen, steht eine anspruchsvollere Alternative zur Verfügung. Nach dem schulterbreiten Stand folgt der Schritt nach vorn und anschließend die Beuge. Der Weg zur Ausgangsposition erfolgt nun allerdings mit einem Sprung. Dadurch werden gezielt die Waden-, Oberschenkel- und Gesäßmuskeln gestärkt.
Sit-ups für einen definierten Bauch
Mit dieser Übung wird der Bauch trainiert und definiert. Bekannt sind Sit-ups auch unter den Namen „Crunches“ oder Bauchaufzüge; und auch, wenn sie in den meisten Work-outs vorhanden sind, führen sie die meisten trotzdem falsch durch.
Durchführung: Hinlegen, die Beine anwinkeln und den Oberkörper nach vorn beugen. Die Übung wird zwischen 15 und 20 Mal wiederholt. Währenddessen werden die Hände neben dem Kopf mitgeführt, ohne den Kopf zu berühren. Beim aktiven Festhalten kann es im Nackenbereich schnell zu Verspannungen kommen. Tipp: Je langsamer die Übung durchgeführt wird, desto effektiver wirkt sie.
Da diese Übung auf dem Boden ausgeführt wird, kann eine Yogamatte helfen, bequemer zu liegen. Besonders auf kalten und unangenehmen Untergründen, wie zum Beispiel Fliesen, schützt eine Matte den Rücken und stabilisiert zusätzlich.
Supermänner – stärken den Rücken
Wer den Bauch trainiert, sollte den Rücken nicht vergessen. Ansonsten entsteht ein Ungleichgewicht beider Muskelgruppen im Körper, was Fehlhaltung und Schmerzen zur Folge haben kann. Dieses Problem lässt sich durch diese einfache Übung vermeiden.
Durchführung: Auf den Bauch legen, Arme nach vorn ausstrecken. Anschließend Beine und Arme in die Luft heben und zwischen 20 und 60 Sekunden halten. Falls das zu leicht ist, könnt ihr immer abwechselnd ein Bein mit einem Arm über Kreuz ein Stück höher heben.
Hip Thrust – effektive Übung für den Po
Diese Sportübung, die ihr ebenfalls ganz einfach zu Hause nachmachen könnt, trainiert den Po. Um das Ganze noch effektiver zu gestalten, eignet sich ideal ein Theraband. Die Stärken können dem eigenen Fitnesslevel entsprechend ausgewählt werden.
Durchführung: Auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln. Die Arme werden links und rechts neben dem Körper auf dem Boden abgelegt. Anschließend wird das Becken nach oben gedrückt – macht keine halben Sachen und drück ganz bis oben! Diese Position wird für drei Sekunden gehalten und ungefähr zwölfmal wiederholt.
Wer ein Theraband benutzt, der positioniert es am unteren Bauch. Mit den Händen könnt ihr das Band dann an den Seiten spannen und festhalten. Durch den Widerstand werden die Muskeln noch effektiver trainiert.
Bergsteiger – zum Schluss noch einmal richtig auspowern
Um das Heimtraining richtig abzuschließen, solltet ihr euch noch einmal voll auspowern. Dafür eignet sich die Bergsteiger-Übung, denn hier werden einmal alle Muskelgruppen angestrengt.
Durchführung: Gestartet wird in der Liegestützposition. Immer abwechselnd wird ein Bein nach vorne gezogen. Das Wechseln findet im Sprung statt – je weniger Zeit die Füße auf dem Boden verbringen, desto besser. Haltet zwischen 20 und 60 Sekunden durch.
Wem die Übung zu leicht ist, der hängt sich Gewichte an die Beine. Dank eines Klettverschlusses bleiben sie während der gesamten Übung an Ort und Stelle. Wir empfehlen ein Gewicht von zwei Kilogramm pro Bein.
Wie sollte die Ernährung am besten aussehen?
Um gesund und fit zu bleiben, ist es ratsam, neben dem Sport auch auf die Ernährung zu achten. Die wichtigste Sache dabei ist die Energiebilanz – ob ihr mehr oder weniger Kalorien zu euch nehmt, als ihr verbraucht. Die Energiebilanz entscheidet, ob ihr Gewicht zunehmt oder verliert. Doch keine Angst, es muss nicht auf Köstlichkeiten und Schlemmereinen verzichtet werden. Der wichtige Faktor ist die Art und Weise der Essenszubereitung: Gekocht wird fettarm und eiweißhaltig. Zudem solltet ihr nur bei Hunger essen, kleine Snacks beim Filmegucken gilt es, zu vermeiden. Besonders wichtig: Ihr solltet auch ausreichend Flüssigkeit zu Euch nehmen – zwei Liter Wasser oder ungesüßter Tee pro Tag sind ein guter Richtwert.
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Sportübungen für zu Hause – wie oft und wie lange ist optimal?
Dieses Work-out für zu Hause kann je nach Fitness-Level und Ziel stetig angepasst werden. Wichtig ist nur, dass alle Muskelgruppen gleichmäßig angestrengt werden. Am Anfang empfiehlt es sich, nicht mehr als zwei- bis dreimal die Woche zu trainieren und jede Übung nicht öfter als zwölfmal oder länger als 60 Sekunden durchzuführen. Häufigere und noch längere Einheiten können kontraproduktiv sein, da sich die Muskeln erst an die Belastung gewöhnen müssen und Zeit zur Regeneration benötigen. Wer nach einigen Wochen eine deutliche Verbesserung der Fitness feststellt, kann das Work-out auch ruhig viermal die Woche und mit mehr Wiederholungen machen.
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