Laufen ist die perfekte GrundlageWenn die Grundkondition stimmt, läuft's: So werden Sie fit für alle Aktivitäten
Der Frühling ist die Zeit im Jahr, in der viele Menschen aus dem Winterschlaf erwachen und aktiver werden. Also rein in die Laufschuhe und Kondition aufbauen! Grundsätzlich eine gute Idee, aber halt! Hier müssen wir ein bisschen bremsen. Wer lange keinen Sport gemacht hat, sollte nicht einfach „drauflosjoggen“. Das kann nämlich mächtig nach hinten losgehen. Wer seine Grundsportlichkeit aufbauen bzw. zurückerlangen will, sollte ein paar Dinge beachten, weil das Projekt sonst scheitert oder sogar zur gesundheitlichen Gefahr wird.
Mit System und Plan zum Erfolg
Wer nach langer Pause wieder Sport machen will, sollte vor dem Trainingsbeginn den Weg zu seinem Hausarzt nicht scheuen. Eine gründliche Untersuchung mit Belastungs-EKG ist hier eine gute Bestandsaufnahme. Wenn der Doc dann grünes Licht gibt, können wir loslegen. Allerdings ist jetzt Geduld gefragt. „Laufen ohne Schnaufen“ ist das Motto - also so schnell joggen, dass man sich noch mit dem Laufpartner unterhalten kann, ohne ins Hecheln zu kommen. Eine Pulsuhr hilft, das richtige Lauftempo zu finden und zu halten (den richtigen Pulsbereich teilt uns der Arzt nach dem Belastungs-EKG mit). Wer sich noch nicht fit genug für den Laufschritt fühlt, kann auch zunächst Walking ausprobieren.
Wer beim Joggen zu schnell zu viel will, der scheitert. Der Trick ist, sich realistische Ziele zu setzen - das hält die Motivation aufrecht. Fünf Kilogramm sind schneller abgespeckt als zehn Kilogramm. Und ein Marathon ist für Laufanfänger so unrealistisch wie ein Sechser im Lotto. Stattdessen ist es besser, in den ersten zwei bis drei Wochen nur 30 Minuten am Stück zu laufen. Wiedereinsteiger mit einer gewissen Grunderfahrung können sogar einen 60-Minuten-Lauf anpeilen.
Dranbleiben, aber nicht übertreiben
Mit zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche kommen wir unseren Zielen schnell näher. Für den Anfang reichen lockere 20-Minuten-Läufe (absolute Anfänger arbeiten sich mit Intervallen an die Zielzeit heran: abwechselnd eine Minute laufen, eine Minute gehen). Die Trainingsdauer sollte um höchstens 20 Prozent pro Woche gesteigert werden, um Überlastungsprobleme wie schmerzende Gelenke oder Muskelverletzungen zu vermeiden. Hier ist auch das richtige Schuhwerk wichtig. Lassen Sie sich im Fachhandel beraten und nehmen sich viel Zeit zum Anprobieren. Und lassen Sie Ihre Joggingschuhe, die Sie seit Jahren im Keller eingelagert haben, besser da wo sie sind. Alte Schuhe verlieren mit der Zeit Weichmacher und damit auch ihre Dämpfung und Stabilität. Sie eignen sich bestenfalls noch zur Gartenarbeit. Neben den Schuhen ist noch ein weiterer Faktor wichtig: die Lauftechnik.
Kleine Schritte (etwa 140 bis 170 Schritte pro Minute), eine ruhige Atmung und angewinkelte Arme sind die richtige Technik. Die Fortschritte (Laufzeit, Körpergewicht und Stimmung) können in einem Trainingstagebuch festgehalten werden.
So könnte der Trainingsplan aussehen
Die angegeben Trainingseinheiten am besten an drei Tagen in der Woche ausführen - zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag.
Woche 1: 8x2 Minuten laufen – dazwischen 2 Minuten gehen (leichtes Walken)
Woche 2: 5x3 Minuten laufen – dazwischen 2 Minuten gehen
Woche 3: 6x4 Minuten laufen – dazwischen 2 Minuten gehen
Woche 4: 4x6 Minuten laufen – dazwischen 2 Minuten gehen
Woche 5: 3x10 Minuten laufen – dazwischen 2 Minuten gehen
Woche 6: 2x15 Minuten laufen – dazwischen 2 Minuten gehen
Woche 7: 2x20 Minuten laufen – dazwischen 2 Minuten gehen
Woche 8: 30 Minuten am Stück laufen
Mit diesem Aufbautraining lässt sich eine ordentliche Grundkondition erreichen. Jetzt können wir uns weitere Ziele setzen. Die nächste Etappe könnte sein, 60 Minuten am Stück zu laufen. Aber auch hier gilt: langsam steigern und nicht übermütig werden. Aber egal, wie das Training weitergeht: Hat man eine gute Grundkondition aufgebaut, hilft sie auch beim Radfahren, Wandern, Schwimmen oder im Fitness-Studio.
LESE-TIPP: Radfahren – aber bitte mit Plan!
Und nach dem Laufen noch ein Workout?
Was für die Kondition zu tun, ist gut. Doch auch ein bisschen Krafttraining kann den müden Winterknochen helfen, wieder in Frühlingsform zu kommen. Dazu brauchen wir nicht einmal ins Fitnessstudio. Ein bisschen Platz im Wohnzimmer und ein bisschen Motivation reichen aus.
Das Training geht ganz ohne Geräte, nur mit dem Körper. Wir wiederholen die Bewegungsabfolge sechsmal hintereinander. Dabei steigern wir die Intensität. Das bedeutet: In der ersten Runde wird jede Übung einmal ausgeführt, in der zweiten Runde zweimal und so weiter. In der sechsten und letzten Runde wird jede Übung also sechsmal ausgeführt. Wichtig ist, die einzelnen Übungen ohne Pause aneinanderzureihen.
LESE-TIPP: HIIT-Training – intensives 7-Minuten-Training für daheim ohne Geräte
Der Workoutplan
Übung 1: Auf den Rücken legen. Die Beine so aufstellen, dass nur noch die Fersen den Boden berühren. Die Arme seitlich an den Körper anlegen. Einen Sit-up machen und mit den Händen die Fersen berühren, dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
Übung 2: Jetzt die Knie mit etwas Schwung in Richtung des Gesichts bringen und nach hinten rollen. Aus dem Schwung aufstehen und sofort nach oben springen.
Übung 3: In die Unterarmstützposition gehen und sich auf die Hände stützen.
Übung 4: Liegestütz machen.
Übung 5: Aus der Liegestützposition von den Füßen abdrücken, sodass die Beine geschlossen zwischen die Händen gestellt werden können. Aus dieser Hockposition wieder in die Liegestützposition springen.
Nach den fünf Übungen beginnt eine neue Runde, in der die Übungen in der oben genannten Intensität wiederholt werden.
Um den Trainingserfolg zu dokumentieren, kann man dieses Training ohne Geräte auf Zeit machen. Ziel ist es, mit der Zeit immer schneller zu werden, aber trotzdem noch auf eine saubere Ausführung der Übungen zu achten.