Effektiveres Lauftraining

Schluss mit der Eintönigkeit dank Jogging in Intervallen

11. September 2020 - 16:10 Uhr

Warum Sie ab und zu das Jogging-Tempo anziehen sollten

Wer kennt das nicht: Wir nehmen uns fest vor öfter zu joggen, vielleicht um bald an einem Lauf teilzunehmen oder um generell fitter zu werden. Doch irgendwann scheinen sich die Minuten endlos in die Länge zu ziehen und selbst die anspornendste Musik hilft nicht mehr. Schließlich brechen wir dann ab, nur um hinterher zu sagen: "Das war immer noch besser, als gar nichts getan zu haben.'' Warum es nicht nur Ihrer Langeweile helfen kann, das Tempo ab und zu ein wenig anzuziehen, verraten wir Ihnen hier – ordentlicher Nachbrenneffekt garantiert.

Wie jogge ich in Intervallen?

Die eigene Laufroutine mit Intervallen zu spicken ist einfacher, als Sie denken. Das Konzept von Intervallläufen besteht grundsätzlich darin, dass die Intensität der Einheit erhöht wird, indem Sie Ihrem normalen Lauftempo immer wiederkehrende Geschwindigkeitserhöhungen beifügen.

Das können Sie tun, indem sie entweder besonders kleine Intervalle mit großem Tempounterschied, zum Beispiel einem kurzen Sprint, einbauen. Oder Sie nutzen größere Zeiträume mit einem geringeren Unterschied in der Laufgeschwindigkeit. Dabei können und sollten Sie die Dauer und Intensität der Intervalle so oft wie möglich abändern. Und das hat einen ganz bestimmten Grund.

Beispiel-Intervalle während eines 30-Minuten-Laufs

  • 5 x 30 Sekunden sprinten (zwischen den Intervallen 3 Minuten locker traben)
  • oder 3 x 2 Minuten das Lauftempo um 20 Prozent erhöhen (danach mindestens 5 Minuten locker traben)

Den Trainingseffekt richtig ausnutzen

Wenn Sie jedes Mal eine halbe Stunde mit derselben Geschwindigkeit joggen, werden Sie schnell merken, dass Ihr Körper sich nach und nach an die Belastung gewöhnt. Genau diesem Phänomen gilt es entgegen zu wirken, beziehungsweise es sich zunutze zu machen. Denn ist unser Körper einmal auf ein bestimmtes sportliches Pensum eingestellt, kann es passieren, dass die verantwortlichen Organe, Muskeln & Co. nicht mehr so hart arbeiten müssen, um sich anschließend zu regenerieren.

Das Resultat: Sie hören auf, sich zu verbessern. Trainieren Sie jedoch in Intervallen mit unterschiedlich hoher Belastung, so schafft es der Körper nie ganz, sich an eine bestimmte Belastung anzupassen und arbeitet weitaus mehr, um sich und seine Funktionen ständig zu verbessern. So werden wir wesentlich schneller fit!

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Weitere Vorzüge des Intervall-Laufens

Das Prinzip hat neben der schnelleren Leistungsentwicklung noch weitere Vorzüge. Zwar nutzt der Körper im Gegensatz zum gleichmäßigen Ausdauertraining einen geringeren Teil der Fettreserven für die Energiegewinnung, dennoch wird der Stoffwechsel entscheidend angekurbelt und sorgt so für einen Nachbrenneffekt, der einige Zeit über das Training hinaus weiter Kalorien verbrennt.

Außerdem werden in derselben Zeit wesentlich mehr Kalorien verbrannt. Sie sind dadurch nach dem Training eindeutig müder, aber haben die Einheit auch bedeutend schneller hinter sich. Somit kann es in Zukunft durchaus nützlich sein, hin und wieder zu einem Sprint anzusetzen.

Sinnvolle Tools fürs Intervalltraining

Um Zeit-Intervalle beim Laufen und die Reaktion Ihres Körpers auf die neue Belastung zu messen, ist eine Pulsuhr sinnvoll. Moderne Fitnessuhren haben einen GPS-Empfänger, durch den sich die gelaufene Strecke aufzeichnen lässt und sie messen die Herzfrequenz des Trägers. Und ja, ganz nebenbei lässt sich mit einer Pulsuhr auch die Zeit stoppen.

Einen großen Pulsuhr-Vergleich finden Sie hier. Unser Vergleichssieger ist die Polar A 300* mit Brustgurt, die allerdings keine GPS-Funktion hat. Eine sehr gute Alternative für alle, die gerne die gelaufene Strecke tracken möchten, ist die Polar M430 GPS-Laufuhr* 🛒. Für einfaches Intervalltraining tut's aber auch die gute alte Stoppuhr. Sie müssen also nicht unbedingt viel Geld investieren, wenn Sie Ihr Lauftraining auf ein neues Level bringen wollen.

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