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Sitzen ist das neue Rauchen

Raus aus dem Sessel - ran ans Workout

Wir sitzen zu viel! Das gefällt unserem Körper nicht
Wir sitzen zu viel! Das gefällt unserem Körper nicht
© iStockphoto, istock

09. März 2021 - 9:37 Uhr

Tödliche Bewegungslosigkeit

Ein typischer Tag in Deutschland: Wir sitzen beim Frühstück, sitzen auf dem Weg zur Arbeit im Auto oder in der Bahn, sitzen am Schreibtisch oder an der Kasse und am Abend sinken wir erschöpft und wohlverdient in den Sessel. Oder einfacher gesagt: Die meisten von uns sitzen viel zu viel. Statistiker haben ausgerechnet, dass wir im Schnitt satte 9,3 Stunden sitzend verbringen. Und genau das ist ungesund – unter Umständen sogar lebensgefährlich.

Zu viel sitzen macht uns krank

Arbeiten im Büro ist nicht gut für unseren Körper
Büroarbeit ist nicht gut für unsere Muskeln
© Torsten Rabe (RTLinteractive)

Abgesehen von den schwerwiegenden Folgen durch Bewegungsmangel für den Rücken und die Schultern können wir uns noch viel dramatischere Krankheiten einhandeln. Wer viel sitzt, benutzt seine Muskeln zu wenig. Das hat zur Folge, dass weniger Fett verbrannt wird. Nach kurzer Zeit gewinnt das schlechte Cholesterin (Blutfett) Oberhand.

Wenn sich diese Fette in den Herzkranzgefäßen ablagern und die Arterien verstopfen, kann ein Herzinfarkt die Folge sein. Auch das Risiko für eine Krebserkrankung steigt mit dem Mangel an Bewegung. Studien belegen, dass zum Beispiel zehn Prozent der Brust- und Darmkrebsfälle auf das Dauersitzen zurückzuführen sind.

Auch unser Hirn liebt es, wenn wir uns bewegen. Wenn der Körper regelmäßig in Schwung gehalten wird, bekommt unser Computer im Kopf beständig ausreichend Sauerstoff. Das ist der Sprit für den Denkapparat. Dazu kommen noch ein paar sogenannte Botenstoffe, die für gute Stimmung und schnelles Denken sorgen.

Es gibt immer eine Möglichkeit ein bisschen Bewegung in den Alltag einzubauen

Doch wie können wir uns im Job und in der Freizeit mehr bewegen? Klar, wer regelmäßig seine Joggingrunde zieht, im Sportverein aktiv ist oder ins Fitnessstudio geht, ist schon auf dem richtigen Weg. Doch auch im Alltag können wir viel mehr Aktivität einbauen. Der Klassiker: vermeiden Sie Aufzüge. Nutzen Sie, wann immer es möglich ist, die Treppe. Lassen Sie den Telefonhörer auf der Gabel und besuchen Sie ihren Gesprächspartner in der Firma persönlich. Schon sind wieder 100 Schritte gemacht. Sie haben eine Besprechung auf der Tagesordnung? Dann besprechen Sie die Dinge doch einfach mal bei einem Spaziergang. Auch nach Feierabend kann man eine Runde um den Block gut einbauen. Einfach nach dem Abendessen die Schuhe anziehen und los. Es muss gar kein Gewaltmarsch sein.

Das Büro ist ein gefährlicher Ort: Machen Sie ihn sicherer

Besonders Menschen, die ihren Arbeitsalltag im Büro verbringen, sitzen eindeutig zu viel. Nicht jeder hat einen höhenverstellbaren Schreibtisch, der einen guten Mix aus Sitzen, Stehen und Laufen ermöglicht. Aber wenn Sie zum Beispiel den Bürostuhl gelegentlich durch einen Sitzball oder eine andere Alternative ersetzen, bringt das schon eine ganze Menge. Wer den Sitzball nutzt, sorgt dafür, dass Bein-, Bauch- und Gesäßmuskeln aktiviert werden. Und wer es jetzt noch schafft in den Arbeitsalltag unsere Übungen einzubauen, hat die Gefahren des Büros schon erheblich eingedämmt.

Hier zeigen wir Ihnen ein paar simple, doch sehr effektive Übungen.

Die Venen-Pumpe

Die Venen-Pumpe
Die Venen-Pumpe bringt den Kreislauf gut in Schwung
© Torsten Rabe (RTLinteractive)

Das venöse Blut muss zurück zum Herzen. Das ist klar. Allerdings braucht unser Körper dazu die Unterstützung der Muskulatur. Das Herz ist leider keine Saugpumpe. Wer also viel sitzt und die Muskeln in den unteren Extremitäten nicht benutzt, pumpt nicht genug Blut zurück zum Herz. Die Venenpumpe kann hier Abhilfe schaffen. Bauen Sie diese Übung in Ihren Alltag ein. Immer wenn Sie von einer Pause oder vom Klo kommen, pumpen Sie ein bisschen, bevor Sie wieder Platz nehmen.

  • Stellen Sie sich hinter Ihren Stuhl und halten Sie sich fest, um das Gleichgewicht zu halten. Die Füße stehen parallel zueinander. Der Abstand: etwa eine Faust breit.
  • Drücken Sie Ihren Körper nach oben, sodass Sie nun nur auf den Fußballen stehen. Halten Sie diese Position für etwa 5 bis 10 Sekunden.
  • Wiederholen Sie die Übung fünf Mal – wer kann, darf natürlich auch mehr.

Schöner Nebeneffekt dieser Übung: Sie bekommen sehr stramme Waden.

Der Bürostuhl-Twist

Eine gute Übung für Nacken und Schulter
Der Bürostuhl-Twist ist gut für Nacken und Schulter
© Torsten Rabe (RTLinteractive), Torsten Rabe

Nach ein paar Stunden konzentrierter Arbeit am Schreibtisch ist unser Oberkörper nicht mehr besonders locker und flexibel – vielmehr fühlt er sich an wie ein Amboss. Aber das können Sie leicht abstellen.

  • Legen Sie beide Hände auf die Oberschenkel. Der Rücken ist dabei gerade und nicht angelehnt, die rechte Hand ruht auf dem linken Oberschenkel.
  • Drehen Sie nun die linke Schulte nach hinten. Der linke Arm geht dabei hinter den Rücken.
  • Jetzt folgt noch der Kopf. Drehen Sie diesen so weit es locker geht nach links. In dieser Position bleiben Sie für 10 Sekunden.
  • Kopf, Arm und Schulter nun wieder langsam in die Anfangsposition zurückführen.
  • Machen Sie diese Übung nun spiegelverkehrt auf der anderen Seite.

Der Rücken-Roller

Buckeln für den geschundenen Rücken
Der Rücken leidet ebenfalls durch zu viel sitzen
© Torsten Rabe (RTLinteractive), Torsten Raben (RTLinteractive)

Unser Körper ist nicht wirklich für lange Sitz-Sessions gebaut. Besonders der Rücken macht sich da schnell bemerkbar und gibt Signale. Meistens ist es ein Ziehen oder ein Schmerzgefühl. Spätestens dann ist es an der Zeit, mit Übungen wie dem Rücken-Roller gegenzusteuern:

  • Lassen Sie den Oberkörper nach unten hängen, die Arme dabei ganz locker halten.
  • Rollen Sie den Rücken jetzt ganz langsam nach oben - Wirbel für Wirbel.
  • Wenn Sie wieder aufrecht stehen, nehmen Sie die Arme nach hinten. Ziehen Sie Ihre Schultern ebenfalls nach hinten.
  • Wenn es geht, wiederholen Sie diese Übung drei Mal.

Übrigens: Diese Übungen eignen sich auch prima, wenn man mal wieder eine längere Autofahrt vor sich hat. Einfach in der Kaffee-Pause oder nach dem Tanken ein bisschen die müden Knochen wieder in Schwung bringen.

Mehr Übungen, mit denen Sie entspannt in Bewegung kommen, finden Sie hier.

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