Keine Kohlenhydrate = wenig Kalorien? Von wegen!

Diese Low-Carb-Lebensmittel sind echte Dickmacher

Weitere Preissteigerungen bei Milchprodukten kommen
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© picture-alliance/ dpa, Fredrik von Erichsen

13. Juli 2021 - 8:14 Uhr

Low-Carb bedeutet nicht immer kalorienarm

Für viele Menschen, die abnehmen oder auf ihre Figur achten wollen, sind Kohlenhydrate der Feind schlechthin. Stattdessen setzen viele auf stark eiweißhaltige Lebensmittel. Doch auch hier lauern Kalorienfallen. Diese Low-Carb-Lebensmittel sind echte Dickmacher.

Wie viel Eiweiß brauchen wir?

Stark eiweiß- oder proteinhaltige Lebensmittel unterstützen den Muskelaufbau und halten lange satt, weswegen sie auch das Abnehmen unterstützen können. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Viele proteinreiche Lebensmittel sind gleichzeitig relativ kalorienarm – jedoch nicht alle.

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Bei einer 65 Kilogramm schweren Frau liegt der Bedarf also bei etwa 52 Gramm, bei einem 80 Kilogramm schweren Mann bei 64 Gramm. Der Anteil der eiweißreichen Lebensmittel an der Gesamtnahrungsmenge sollte bei 15 bis 20 Prozent liegen.

+++Protein-Bomben: Diese 5 Lebensmittel enthalten mehr Eiweiß als ein Ei!+++

Achten Sie bei Käse auf den Fettgehalt!

Käse ist nicht nur ein guter Eiweiß-, sondern auch ein super Calciumlieferant. Nichtsdestotrotz liefert er aufgrund seines relativ hohen Fettgehalts auch reichlich Kalorien – und die schlagen auf die Hüften, wenn nicht an anderer Stelle Kalorien eingespart werden.

Achten Sie also auf den Fettgehalt. Die Angabe "Fett i. Tr." ist übrigens die Abkürzung für Fett in Trockenmasse. Hartkäse enthält etwa 70 Prozent Fett der als "Fett i. Tr." angegebenen Menge, Schnittkäse 60 Prozent und Weichkäse 50 Prozent.

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Wer Fett sparen möchte, sollte auf Magerquark zurückgreifen. Der liefert reichlich Eiweiß, aber null Fett. Nicht umsonst setzen viele Sportler nach dem Training auf diese Proteinbombe. Auch körniger Frischkäse, (fettarmer) Feta, Edamer Käse oder der Hartkäse Parmesan sind gute, kalorienarme Eiweißlieferanten.

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Genießen Sie Nüsse nur in Maßen

Bei Nüssen gilt ganz klar: Die Menge macht`s. Die meisten wissen, dass Nüsse viel Fett und dadurch ordentlich Kalorien enthalten. 100 Gramm bringen es – je nach Sorte – auf rund 600 Kalorien. Allerdings handelt es sich bei dem enthaltenen Fett überwiegend um gesunde pflanzliche Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren. Diese schützen uns vor Herz-Kreislauferkrankungen, Gefäßverengung und chronischen Entzündungen. Zudem liefern Nüsse hochwertiges Eiweiß, viele B-Vitamine und Cholin, die unter anderem auch unsere Gehirnleistung und die Konzentrationsfähigkeit pushen.

Gegen eine Handvoll Nüsse als Zwischensnack oder Zutat in Joghurt ist nichts einzuwenden. Mehr sollte es am Tag aber nicht sein.

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Eine super Alternative zu Nüssen sind Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen. Neben einem hohen Eiweißgehalt weisen Linsen auch viele Mineralien und wertvolle B-Vitamine auf, die für die Blutbildung und Verstoffwechselung von Proteinen sehr wichtig sind. Außerdem haben sie einen besonders niedrigen Fettgehalt.

Mit Kichererbsen lassen sich nicht nur köstliche, exotische Gerichte zaubern. Die Erbsen aus der arabischen Küche entpuppen sich auch als hervorragende Protein-Quelle und besitzen jede Menge Ballaststoffe, Vitamin B1 und B6, Folsäure, Magnesium, Eisen, Calcium und Zink.

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Fertig gekaufte Fruchtjoghurts und -quarks enthalten oft viel Zucker

Bei einem Nachmittagstief greifen viele zu einem Fruchtjoghurt oder -quark. Leider enthält dieser neben Eiweiß oft in erst Linie Zucker.

Wählen Sie stattdessen fettarmen Joghurt oder Magerquark und mischen Sie ihn mit frischen Früchten wie Äpfel, Birnen, Bananen oder Beeren. So sparen Sie nicht nur Zucker und Kalorien, sondern führen Ihrem Körper auch noch wertvolle Vitamine zu.

+++Diese fettarmen Snacks machen glücklich statt dick!+++

Verarbeitete Fleisch- und Fischprodukte meiden

Fleisch und Fisch liefern viel Eiweiß, aber – je nach Grad der Verarbeitung – auch viel Fett und zugesetztes Salz. Vor allem panierte und frittierte Fisch- und Fleischgerichte wie Schnitzel, Fischstäbchen und Currywurst punkten in erster Linie mit Fett und vielen Kalorien.

Greifen Sie besser zu magerem Putenfleisch oder Seelachsfilet. Auch Fischarten wie Zander, Barsch, Goldmakrele oder Kabeljau lassen die Pfunde schwinden. Wenn Sie Fleisch und Fisch grillen, backen oder dünsten statt braten sparen Sie noch einmal Fett und damit Kalorien ein.

Grundsätzlich gilt: Je länger die Zutatenliste, umso höher der Grad der Verarbeitung eines Lebensmittels. Und je verarbeiteter das Lebensmittel, desto höher der Gehalt an zugesetztem Salz, Zucker und Konservierungsstoffen.

Bevorzugen Sie magere Wurstsorten

Auch Wurst würden die meisten vermutlich als super Eiweißquelle einordnen. Doch je nach Sorte liefert Wurst in erster Linie Fett: So enthalten 100 Gramm Leberwurst etwa 34 Gramm Fett, 100 Gramm Cervelatwurst beispielsweise 43 Gramm Fett.

Darüber hinaus wird Wurst bei der Verarbeitung auch häufig Zucker zugesetzt. Dieser treibt den Kaloriengehalt zusätzlich nach oben.

Greifen Sie daher am besten zu fettarmen Wurstsorten wie Braten, Corned Beef, Schinken oder Geflügelaufschnitt. Auf diese Weise entlasten Sie auch Ihren Fettstoffwechsel und beugen langfristig Herz-Kreislauferkrankungen vor.