Gesund genießen: Immunsystem pushen mit diesen Rezepten

Fest steht: Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit vielen frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln beugt nicht nur Übergewicht vor, sondern auch Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes oder Gicht, aber auch Bluthochdruck, Fettleber und Herz-Kreislauferkrankungen. Und nicht nur das: Auch unser Immunsystem können wir durch gesundes Essen stärken.

Christopher Crell wird durch den Krebstod seiner Mutter – damals ist er erst 15 Jahre alt - früh mit den möglichen Folgen einer ungesunden Ernährung konfrontiert. Er beschließt für sich, dass er „niemals einer solchen Attacke auf die Gesundheit wehrlos ausgeliefert sein“ möchte.

Daher ist dieser Schicksalsschlag für ihn mit ausschlaggebend dafür, dass er sich für eine Ausbildung als Koch entschließt. „Ich habe mich nicht nur dafür interessiert, was unser Essen an Nährstoffen, Vitaminen und anderen Ingredienzien enthält, sondern auch, wie sich diese Inhaltsstoffe auf unseren Körper und unser Wohlbefinden auswirken“, erzählt er im Buch rückblickend.

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Wie stark sich die Ernährung nicht nur auf die Gesundheit, sondern auch auf unsere Widerstandskraft auswirkt, erfährt Crell am eigenen Leib: „Früher waren mir Krankheiten wie Neurodermitis nicht fremd, heute kann ich sehr gut ohne sie auskommen.“ Er entwickelt Rezepte, mit denen er beweisen will, „dass Genuss und Gesundheit kein Widerspruch sein müssen“. Und auch dafür, dass die Rezepte nicht nur das Immunsystem pushen, sondern auch die Kilos in Schach halten, ist er selbst das beste Beispiel: „Als ich in meinen Beruf einstieg, war ich um einiges pummeliger als heute. Das hat sich geändert, obwohl ich immer noch genauso gern esse wie früher.“

Sein Ansatz liegt also auf dem Vorbeugen statt Heilen von Krankheit – und zwar mit gesunder Ernährung. Mit seiner 28-Tage-Challenge zeigt er, wie Sie Ihren Ernährungsplan so gestalten können, dass Ihr Immunsystem gestärkt wird. Und zwar so stark, dass viele Krankheiten gar nicht erst ausbrechen. Aber auch die Psyche soll durch die von Crell entwickelten Rezepte widerstandsfähiger werden.

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Dabei schickt er der Challenge und den zugehörigen Rezepten folgendes voraus:

• Wunder gibt es nicht

Je mehr und je besser Sie investieren, umso mehr (Wirkung) können Sie erwarten.

• Dein wahres Ich

Es geht nicht um ein anderes oder neues, sondern um Ihr „wahres“ Ich. Von Haus aus bringt unser Körper laut Crell fast alles mit, was er braucht, um den großen und kleinen Gefahren des Alltags zu trotzen.Oft überhörten wir jedoch die Bedürfnisse unseres Körpers. „Dieses Gespür – wer will, kann es auch Intuition oder innere Stimme nennen – wirst du mit meiner Challenge so gut schulen, dass du in Zukunft keine stummen Hilfeschreie deines Körpers mehr überhörst“, verspricht Crell.

• Gesund und lecker

„Vernünftig zu essen und Lust am Essen zu haben sind kein Widerspruch“, so der Koch.

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Rezept: Saaten-Nussbrot

Zwei Brote sollten für eine Person eine Woche reichen.

Zutaten:

• 120 g Mandeln
• 120 g Walnüsse
• 300 g Pistazienkerne
• 160 g Leinsamen
• 40 g Sesamsamen
• 120 ml Kokosöl
• 80 g Flohsamenschalen
• 2 TL Salz
• 2 EL Kokossirup

Zubereitung:

1. Nüsse, Leinsamen und Sesamsamen in einer Pfanne vorsichtig rösten. Dabei ständig die Pfanne schwenken und gut aufpassen, da die Nüsse schnell verbrennen.
2. Das Kokosfett dazugeben und schmelzen lassen.
3. Alles zusammen im Mixer gut zerkleinern.
4. Die Masse mit den restlichen Zutaten in eine große Schüssel geben und 800 bis 900 ml lauwarmes Wasser unterrühren. Es soll eine homogene, klebrige Masse entstehen.
5. Den Teig in zwei mit Backpapier ausgelegte Kastenformen geben und 2 ½ Stunden quellen lassen.
6. Ofen auf 180°C (Umluft) vorheizen. Dann das Brot etwa 45 Minuten backen.
7. Brot auskühlen lassen, dann aus der Form nehmen.

Rezept: Grüner Avocado-Smoothie

Zutaten:

• ½ Avocado (entkernt und aus der Schale gelöst)
• 1 Apfel (geschält und geviertelt)
• 2 Zweige Thymian
• 2 Zweige Rosmarin
• 1 Orange (geschält)
• 1 Handvoll Spinat
• 2 EL Leinsamen
• 2 EL Olivenöl
• 2 EL Erythrit
• 3 Eiswürfel
• 10 ml Wasser

Zubereitung:

1. Alles in den Mixer geben und – gründlich mixen, fertig!

Zutaten:

• 1 Perlhuhnbrust Suprême
• Thymian und Rosmarin
• Butter
• 1 mittelgroße Knolle Fenchel
• 1 Schalotte
• 1 Stange Staudensellerie
• Olivenöl
• Filets und Saft von 1 Orange
• 100 ml Weißwein (alternativ Zitronensaft)
• einige Safranfäden
• Salz und Cayennepfeffer
• Cashewnüsse (geröstet)

Zubereitung:

1. Die Perlhuhnbrust gut von allen Seiten salzen und pfeffern.
2. In den vorgeheizten Ofen bei 110°C (Umluft) mit der Haut nach oben auf einen Rost legen. Mit je 2 Zweigen Rosmarin, Thymian und etwas Butter belegen. 30 Minuten backen.
3. Fenchel der Länge nach auf der Mandoline oder einer anderen Reibe 1,5 mm fein hobeln. Schalotte fein würfeln, Staudensellerie in ca. 1,5 mm dicke Scheiben hobeln.
4. Pfanne erhitzen, Olivenöl hineingeben. Dann Fenchel und Sellerie 2 Minuten schwenken. Etwas gehackten Thymian und Rosmarin mit den Schalotten hinzugeben, bis die Schalotten glasig sind. Alles gut salzen und pfeffern.
5. Mit dem Weißwein ablöschen. Den Wein bis zur Hälfte reduzieren lassen, dann erst den Saft und die Filets der Orange hinzugeben. Safranfäden dazu, kurz köcheln lassen, alles noch mal mit Salz und Pfeffer abschmecken, auf einen tiefen Teller verteilen.
6. Pfanne kurz mit Küchentuch auswischen, wieder auf den Herd stellen. Erhitzen, Olivenöl reingeben, dann die Perlhuhnbrust aus dem Ofen nehmen und in dem heißen Öl – erst auf der Hautseite – scharf anbraten.
7. Nach etwa 2 Minuten wenden und noch weitere 2 Minuten braten.
8. Das Huhn in das Gemüsebett setzen. Mit Olivenöl garnieren und gehackte Cashewnüsse darüber verteilen.

Zutaten:

• 4 Eier
• 150 g Erythrit
• 1 TL Zimt
• Prise Salz
• 220 g gemahlene Mandeln
• ½ TL Weinsteinbackpulver
• 30 g Kokosfett
• 4 Äpfel (Boskop, Jonagold oder Cox Orange, geschält und in Spalten geschnitten)
• 3 EL gehackte Sojakerne
• 100 g Erythrit-Puderzucker
• Springform mit 20 cm Durchmesser
• Butter, um die Form auszustreichen

Dieses Rezept kann mit zahlreichen Obstsorten variiert werden.

Zubereitung:

1. Den Backofen auf 180°C (Umluft) aufheizen.
2. Eier, Erythrit, Zimt und Salz zu einer homogenen Masse vermengen.
3. Gemahlene Mandeln und Backpulver vermengen und mit dem zerlassenen Kokosfett zur Eimasse geben. So lange mit dem Handrührgerät verrühren, bis ein glatter Teig entstanden ist.
4. Springform mit Butter ausstreichen, Teig hineinfüllen.
5. Die Apfelspalten schön angeordnet im Teig versinken lassen. Noch schnell mit den Sojakernen bestreuen und ab damit in den Ofen, für ca. 25 Minuten, bis er goldbraun ist und bei der Stichprobe kein Teig mehr am Stab kleben bleibt.
6. Den Kuchen vorsichtig aus der Springform lösen, komplett auskühlen lassen und mit dem Erythrit-Puderzucker bestäuben.

Lese-Tipp: Welche Ernährungsveränderungen bringen es wirklich?

Insgesamt liefert das Buch „Genussvoll gesund bleiben“, das im Bastei Lübbe-Verlag erschienen ist, Rezepte für das Frühstück, Mittagessen und Abendessen für 28 Tage. Diese Ernährungs-Challenge möchte der Koch als Startschuss für eine Ernährungs- und Verhaltensänderung hin zum bewussten Kochen und Genießen verstanden wissen.

Die Rezepte sind abwechslungsreich und liefern jede Menge Vitamine, Mineralsstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die das Immunsystem stärken. Und wer nicht gleich in die Vollen gehen will: Auch wenige Tage können schon einiges bewirken. Und ist der Anfang erst gemacht, werden Sie vielleicht von ganz allein Lust auf mehr bekommen. (nri)

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