Hormon-Balance-Diät speziell für Frauen

Diät ohne Abnehmerfolg? Die Hormone könnten schuld sein

Diät, aber ohne Erfolg? Die Hormone könnten schuld sein
Diät, aber ohne Erfolg? Die Hormone könnten schuld sein
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14. September 2021 - 20:53 Uhr

Hormon-Balance-Diät speziell für Frauen

Hungern, ohne dass das Gewicht wirklich runtergeht? Oder durch den Jo-Jo-Effekt am Ende wieder mehr auf der Waage steht? Das kennen viele Frauen. Auch Rabea Kieß, die als Ernährungscoach und Personal Trainerin bei manchen Kundinnen an ihre Grenzen geriet – bis sie die Hormone in den Blick nahm.

von Mireilla Zirpins

Manche Frauen nehmen nicht ab, obwohl sie die Kalorien reduzieren und Sport machen

Als Fitnesstrainerin hat Rabea Kieß bemerkt, dass einige Frauen nicht abnehmen, obwohl sie die Kalorienzufuhr reduzieren und dabei viel Sport treiben. "Es gibt Hormone, die das Abnehmen einfach verhindern", fand die Bergisch Gladbacherin heraus. Unser Hormonspiegel ist aber keineswegs nur Veranlagung, sondern wird entscheidend durch unseren gesamten Lebensstil beeinflusst – Ernährung, Bewegung, Stresslevel, Tag-Nacht-Rhythmus und vieles mehr.

"Hormone sind Botenstoffe und steuern Stoffwechselprozesse in unserem Körper", erläutert Hormoncoach Rabea Kieß. "Wenn nun ein Hormon aus der Balance gerät, werden andere in Mitleidenschaft gezogen – ein Dominoeffekt. Schließlich spielen die Hormone aufeinander abgestimmt wie ein Orchester. Spielt einer schief, versuchen die anderen, das auszugleichen. Ist mein Cortisol durch Stress zu hoch, sinkt das Progesteron und es wird schwieriger, schwanger zu werden. Gleichzeitig hat Cortisol eine negative Auswirkung auf unseren Blutzuckerspiegel." Und das betrifft nicht nur Frauen in hormonellen Umbruchphasen wie Pubertät, Schwangerschaft und Stillzeit oder Wechseljahren. Auch Faktoren wie Stress, Sorgen, Schlafmangel, Alkohol, Infekte oder Medikamente können eine Rolle spielen.

Stress ist eine Überforderung für unser Hormonsystem

Auch US-Ärztin Sara Gottfried kennt das Phänomen. "Ich war dick – und bin Ärztin", beschreibt sie in ihrem Buch "Die Hormondiät" das Paradox. Nach zahlreichen Diäten war die Gynäkologin mit ihrem Schulmedizinerinnen-Latein am Ende. Bis ihr auffiel, dass es vielen ihrer Patientinnen genauso ging. Ihre Diagnose: Unsere moderne Lebensform überfordert uns. Frauen stehen unter Druck, überall abzuliefern, am besten gleichzeitig: im Job, im Haushalt, als Partnerin und Mutter. Das beobachtet auch Rabea Kieß: "Wir haben eigentlich zu viel um die Ohren, dafür, dass unser Körper, unsere Hormone und unser Nervensystem noch in der Steinzeit hängen. Diese chronische Überlastung ist eine völlige Überforderung für unser Hormonsystem." Auch Perfektionismus und das Ziel, immer gut auszusehen und eine tolle Figur zu haben, hält sie für Stressfaktoren.

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Hinweise, welches Hormon zu viel ist, kann uns unsere Körperform geben

Unsere Figur kann uns Hinweise geben, welches Hormon dominant ist: "Hat eine Frau ein Übergewicht an Östrogen, lagert sich das Fett eher am Po, an den Oberschenkeln und an den Hüften an. Die Frauen neigen bei einer Birnenfigur auch zu Cellulite. Wenn ich sehr viel Stress habe, neige ich durch einen Überschuss an Cortisol zu Bauchfett. Die Frauen haben aber oft ansonsten relativ dünne Arme und Beine", unterscheidet Rabea Kieß und fährt fort: "Bei einer Insulinresistenz lassen 'Love Handles' die Hüften aus der Hose herausquellen. Die Frauen haben oft auch Fetteinlagerungen am oberen Rücken. Bei Schilddrüsenproblemen findet die Gewichtszunahme eher über den ganzen Körper verteilt statt." Oft sind die unerwünschten Pölsterchen übrigens kein Fett, sondern Wassereinlagerungen.

Hormonelle Dysbalancen machen sich aber nicht nur bei Gewicht oder Figur bemerkbar, sondern auch im Zyklusverlauf, etwa durch PMS, starke Regelschmerzen oder spannende Brüste. "Aber auch Haarausfall, Akne, trockene Haut sind Anzeichen. Ebenso wie starke Erschöpfungs- oder Müdigkeitssymptome", ergänzt Rabea Kieß.

Gesicht einer Frau mit und ohne Akne
Trockene Haut oder Akne können hormonell bedingt sein
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Unser Körper braucht Cholesterin, um Hormone zu bilden

Schlafen wir zu wenig oder sind wir traurig oder gestresst, geht der Körper vereinfacht gesagt in den Überlebensmodus und speichert mehr Fett für schlechtere Zeiten. Einfach mit einer fettarmen Diät dagegen anzukämpfen bewirkt im schlimmsten Fall sogar das Gegenteil. Der Körper braucht sogar gesunde Fette, denn aus Cholesterin baut er weibliche Hormone. Auch Low-Carb-Diäten oder Intervallfasten sind nach Rabea Kieß keine Lösung: Im Gegensatz zu Männern reagieren Frauen empfindlicher auf Nahrungsknappheit und gehen schneller in den "Überlebensmodus": Essen sie zu wenig, schütten sie mehr Stresshormone aus als Männer. Daher ist auch Intervallfasten nur bedingt etwas für sie. Frauen sollten schon deshalb regelmäßig essen, damit ihr Blutzuckerspiegel stabil bleibt, sind sich die Hormon-Spezialistinnen einig.

Zu viel Sport ist auch nicht gut

Selbst zu viel Sport kann kontraproduktiv sein, denn beides lässt den Körper im Zweifelsfall das Stresshormon Cortisol ausschütten. Und selbst wenn die Frauen sehr schlank und durchtrainiert sind, kann das hormonelle Probleme verursachen. "Wenn sie einen geringen Körperfettanteil haben und dann noch sehr fettarm oder Low carb essen, dann können Frauen ihre Periode verlieren", berichtet Rabea Kieß.

Die Lösung der Hormon-Expertin: Bewegung in gesundem Maß, ohne dass wir uns unter Leistungsdruck setzen. Yoga oder Sportarten, die wir immer schon gern gemacht haben, sind ideal. Mindestens einmal pro Stunde sollten wir kurz aufstehen und uns bewegen. "Wenn wir zu lange sitzen, werden die Zellen insulinresistent und der Körper bildet Stresshormone", warnt Rabea Kieß. Dazu am besten jeden Tag mindestens 30 Minuten gehen an der frischen Luft. "Wir brauchen auch Muskelmasse, weil sie den Blutzuckerspiegel stabil hält", so Rabea Kieß, "und Licht – das ist ein ganz wichtiger Aktivator für die Hormonbildung."

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Schlaf, Entspannung, Selbstfürsorge und eine gesunde Ernährung

Der Körper muss wieder in die Selbstregulierung kommen. Indem wir uns Zeit für uns selbst nehmen, für Entspannung, für Selbstfürsorge, für guten Schlaf. Und zwar am besten schon ab 22-23 Uhr. "Weil morgens ab zwei, drei Uhr das Stresshormon Cortisol schon wieder ansteigt. Je früher wir ins Bett gehen, desto mehr Melatonin können wir produzieren und desto besser können Stresshormone abgebaut werden." Ebenfalls ein Dickmacher: Bis kurz vor dem Schlafengehen noch am Bildschirm arbeiten oder fernsehen: "Das blaue Licht dieser Geräte ist dem Tageslicht ähnlich. Abends bevorzugt der Körper aber rotes Licht wie beim Sonnenuntergang." Also: Lieber bei Kerzenschein oder am Kaminfeuer noch was lesen und mit ein paar Atemübungen langsam runterkommen.

Und bei der Ernährung ansetzen. Unsere Nahrung liefert die Bausteine, die der Körper braucht, um lebenswichtige Hormone bilden zu können. Super sind fette Fische, Oliven- oder Kokosöl, Nüsse, Samen, Sprossen, Salat, Gemüse, Avocado, rote Beeren, Hülsenfrüchte. Rabea Kieß bietet in ihrem Buch zahlreiche ansprechend bebilderte Rezepte aus diesen Zutaten.

Rücken und Hüfte einer Frau
Wo unser Körper Fett oder Wasser einlagert, sagt viel über unseren Hormonspiegel aus
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Aus gesundem Essen kann unser Körper lebenswichtige Hormone bilden

Hier ein paar wichtige Basics für eine ausbalancierte und hormonfreundliche Ernährungsweise:

  • Auf Alkohol verzichten
  • Statt Kaffee grünen Tee trinken
  • Weizenprodukte durch glutenfreie Alternativen ersetzen
  • Zucker streichen. Gesüßt wird notfalls mit Ahornsirup
  • Fleischkonsum reduzieren, auf Bio-Huhn setzen statt auf rotes oder verarbeitetes Fleisch
  • Fertigprodukte und in Plastik verpackte Lebensmittel vermeiden – Weichmacher wie Bisphenol A im Plastik können hormonwirksam sein

Sehr hilfreich ist es laut Sara Gottfried, Tagebuch über unsere Maßnahmen führen – das hat auch Alfons Schuhbeck geholfen, Gewicht zu verlieren.

Dazu sollten wir achtsam sein mit uns selbst, uns Ruhezeiten gönnen, eine Entspannungstechnik lernen. Und wenn wir unseren Körper etwas Guten tun wollen, setzen wir am besten auf Kosmetik ohne Parabene, Phtalate oder Duftstoffe. Um uns ganz natürlich zu verwöhnen.

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