Drei tolle Rezepte für heiße Sommertage
Leckere Sattmacher! Diese Salate helfen wirklich beim Abnehmen
Viele greifen im Sommer zu grünem Salat - vor dem Urlaub sollen schnell noch ein paar Pfunde schmelzen.
Nicht selten hat das zur Folge, dass der Magen nach dem Mittagessen knurrt und wir abends gefrustet und hungrig die halbe Packung Eis auslöffeln. Aber das muss nicht sein! Wir verraten euch tolle Rezepte für leckere Salate, die satt machen und dank resistenter Stärke dennoch beim Abnehmen helfen.
Wer abnehmen möchte, muss sich satt essen
Wer kennt das nicht: Eigentlich würden wir in der Kantine am liebsten Currywurst mit Pommes, Pizza oder Spaghetti Carbonara wählen. Doch im Sommer mahnt uns das schlechte Gewissen, lieber zu frischen und leichten Speisen zu greifen. Und so stellen wir uns tapfer an der Schlange bei der Salattheke an und knabbern Rucola, der weder satt noch zufrieden macht.
Grundsätzlich ist es sinnvoll, bei hohen Temperaturen leichtverdauliche Speisen zu wählen, um den Organismus nicht zusätzlich durch die Verdauungsarbeit zu belasten. Allerdings bedeutet leicht nicht zwangsläufig, dass es nur ein paar Blätter Endivie, Radicchio oder Kopfsalat sein dürfen. Auch wenn ihr Gewicht verlieren wollt, solltet ihr euch bei den drei Hauptmahlzeiten satt essen, ansonsten sind Heißhunger-Attacken vorprogrammiert - und die sind bekanntlich der größte Feind jedes Abnehmversuchs.
Daher gilt: Wählt Salate, die gut sättigen.
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Jetzt ist eure Meinung gefragt!
Diese Salatzutaten sind kalorienarm und machen satt
Vor allem Zutaten wie Kichererbsen, weiße oder Kidneybohnen sorgen dank ihres hohen Eiweißgehalts für eine langanhaltende Sättigung. Auch Thunfisch, mageres Geflügelfleisch oder Tofu versorgen euch mit hochwertigem Protein und machen satt. Aber auch vor kohlenhydratreichen Salaten wie Nudel-, Kartoffel- oder Reissalat braucht ihr nicht zurückzuschrecken.
Aufgrund ihres hohen Stärkegehalts sind Nudeln, Reis und Kartoffeln bei vielen als Dickmacher verschrien. Hintergrund ist, dass unser Körper die durchs Kochen freigesetzte Stärke dank bestimmter Verdauungsenzyme in Glukose (Traubenzucker) umwandeln kann. Diese gelangt vom Dünndarm aus direkt in den Blutkreislauf und versorgt vor allem unsere Muskel-, Hirn- und Nervenzellen mit Energie. Nehmen wir zu viel Glukose auf, wird sie in Fett umgewandelt und für schlechte Zeiten in den Fettdepots gespeichert.
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Schlankmacher dank resistenter Stärke!
Die gute Nachricht: Pasta, Kartoffeln und Co. liefern deutlich weniger Kalorien, wenn ihr sie nicht direkt nach dem Kochen verzehrt, sondern zunächst mindestens zwölf Stunden lang abkühlen lasst. Dadurch verändert sich die Struktur der enthaltenen Stärke: Sie wird zu sogenannter resistenter Stärke. Einmal gebildet, bleibt diese auch dann erhalten, wenn ihr die Nudeln, Kartoffeln oder den Reis am nächsten Tag noch einmal erwärmt.
Resistente Stärke kann nicht von den körpereigenen Verdauungsenzymen aufgespalten werden, sodass sie den Dünndarm unverdaut passiert. Folglich liefert sie auch keine Kalorien und wirkt im Körper ähnlich wie Ballaststoffe. Erst im Dickdarm beginnen dann unsere körpereigenen Bakterien mit dem Aufspaltungsprozess der resistenten Stärke, wobei weitere Nebenprodukte entstehen, die unsere Darmflora stärken.
Warum resistente Stärke beim Abnehmen hilft
Die resistente Stärke hilft auf vielfältige Weise beim Gewichtsverlust: Sie beugt Blutzuckerschwankungen vor und sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Dadurch bleiben wir länger satt, was wiederum Heißhungerattacken vorbeugt. Folglich essen wir weniger und nehmen weniger Kalorien zu uns.
Da etwa zehn bis 30 Prozent der in den Lebensmitteln vorhandenen Stärke in resistente Stärke umgewandelt wird, liefern kalte Kartoffeln, Nudeln und Co. auch zehn bis 30 Prozent weniger Kalorien als die frisch gekochten und direkt im Anschluss verzehrten Varianten. Wer dabei zu Frühkartoffeln – diese werden von Ende Juni bis Ende August geerntet - greift, spart zusätzlich Kohlenhydrate, da diese Sorte weniger Stärke enthalten als Speisekartoffeln.
Kalte Nudeln, Reis und Co. lassen sich außerdem perfekt zu Reis-, Kartoffel- und Nudelsalat verarbeiten. Voraussetzung ist allerdings, dass ihr sie nicht mit fetten Saucen auf Basis von Mayonnaise, Sahne oder Schmand anrichtet, sondern auf eine Essig-Öl-Mischung setzt. Optimal ist eine Vinaigrette aus Olivenöl, Weißweinessig, etwas Salz, Pfeffer und maximal einer Prise Zucker.
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Rezept für kalorienarmen Kartoffelsalat mit Gurken
Zutaten für vier Personen:
800 Gramm Kartoffeln (festkochend)
etwas Salz
zwei große rote Zwiebeln
vier Esslöffel Apfelessig
250 Milliliter klassische Gemüsebrühe
½ Teelöffel Agavendicksaft
zwei Esslöffel Rapsöl
eine große Salatgurke
etwas Pfeffer
Schnittlauch (nach Geschmack)
Zubereitung:
Wascht die Kartoffeln und kocht sie anschließend etwa 25 Minuten. Schreckt sie anschließend ab und pellt sie, solange sie heiß sind.
Lasst die Kartoffeln anschließend abkühlen.
Schält währenddessen die Zwiebeln und schneidet sie in feine Würfel. Kocht sie dann mit Essig, Gemüsebrühe und Agavendicksaft auf.
Schneidet nun die Kartoffeln in Scheiben und salzt sie.
Gießt anschließend die heiße Zwiebel-Gemüsebrühe über die Kartoffeln. Gebt danach das Rapsöl hinzu und mischt alles gut durch. Lasst alles mindestens 30 Minuten durchziehen.
Wascht die Gurke und schneidet sie mit einem Gemüsehobel in feine Scheiben. Mischt sie unter den Salat und schmeckt ihn mit Salz und Pfeffer ab.
Anschließend könnt ihr - je nach Geschmack - noch einen halben Bund Schnittlauch schneiden und unter den Salat mischen. Das verleiht ein besonders frisches Aroma, die Senfölglykoside des Schnittlauchs kurbeln zudem den Stoffwechsel an.
Dabei gilt: Wer den Salat vor dem Verzehr mindestens zwölf Stunden im Kühlschrank aufbewahrt, spart nicht nur Kalorien, sondern erhält auch einen deutlich aromatischeren Salat - je länger das Dressing durchziehen kann, umso besser schmeckt der Salat.
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Rezept für mediterranen Nudelsalat
Zutaten für vier Personen:
200 g Vollkorn-Rigatoni
250 g Cherrytomaten
zwei Handvoll Rucola
150 g kleine Mozzarellakugeln
50 Gramm Oliven (grün oder schwarz)
3 Esslöffel Basilikum-Pesto
1,5 Esslöffel griechischer Joghurt
1 Teelöffel Zitronensaft
1/2 TL Honig
drei Stiele Basilikum
etwas Salz und Pfeffer
Nach Belieben: ein wenig Parmesan
Zubereitung:
Kocht die Nudeln nach Packungsanleitung in leicht gesalzenem Wasser.
Wascht in der Zwischenzeit die Cherrytomaten und den Rucola. Halbiert anschließend die Cherrytomaten.
Lasst die Mozzarellakugeln und Oliven abtropfen.
Zupft die Basilikumblättchen ab und hackt sie klein. Vermischt sie mit dem Pesto, Honig, Zitronensaft und griechischen Joghurt und schmeckt alles mit etwas Salz und Pfeffer ab.
Gießt die Nudeln ab und gebt sie in eine Schale mit den Tomaten, Mozzarellakugeln, Oliven und dem Rucola.
Gebt anschließend das Dressing darüber und durchmischt alles gut.
Je nach Geschmack könnt ihr den Salat noch mit ein wenig gehobeltem Parmesan garnieren.
Auch hier gilt: Am besten bereitet ihr den Salat bereits am Vortag zu. Auf diese Weise können die Nudeln komplett auskühlen und es kann sich die unverdauliche resistente Stärke bilden. Auf diese Weise spart ihr ohne Aufwand oder Verzicht Kalorien ein!
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Rezept für bunten Reissalat mit Gemüse
Zutaten für vier Personen:
500 g Vollkornreis
ein Liter Wasser
1,5 Teelöffel Salz
zwei Möhren
eine Salatgurke
400 g Kirschtomaten
zwei Paprikaschoten (gelb und rot)
zwei große Zwiebeln
Zutaten für die Marinade:
150 Milliliter Essig
150 Milliliter Rapsöl
zwei Prisen Salz
etwas Pfeffer
einen halben Teelöffel Zucker
einen halben Teelöffel Zitronensaft
Zubereitung:
Gebt den Reis in ein Sieb und spült ihn mit Wasser ab.
Kocht den Reis dann in leicht gesalzenem Wasser etwa 20 Minuten, bis er gar ist. Lasst ihn anschließend abkühlen.
Wascht die Möhren, Paprika, Salatgurke und Tomaten.
Schneidet die Möhren und Paprikaschoten in feine Würfel und viertelt die Kirschtomaten.
Schält anschließend die Zwiebeln und hackt sie fein.
Vermischt den Essig, Öl, Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Zucker in einer Schüssel. Gebt im Anschluss das Öl unter die Marinade.
Gebt nun das Gemüse unter den abgekühlten Reis und vermischt alles gut mit der Marinade.
Lasst den Reissalat über Nacht durchziehen und genießt ihn am nächsten Tag.
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Gut zu wissen: Alle einmal erhitzten und anschließend erkalteten stärkehaltigen Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln und Nudeln dürft ihr wieder aufwärmen. Der Anteil der resistenten Stärke bleibt nach dem erneuten Erwärmen der Lebensmittel erhalten.
Viele gute Gründe also, öfter mal vorzukochen oder die Sattmacher zu leckeren Salaten zu verarbeiten.
