Zu Hause trainieren: So gelingt Ihr Home-Work-out

1. Schaffen Sie Platz: Suchen Sie sich einen Raum, der die nötige Fläche bietet, um das Training durchzuführen. Mindestens 2 x 1,5 Meter sind empfehlenswert, damit Sie genug Bewegungsfreiheit haben – das variiert allerdings von Übung zu Übung.
2. Weniger ist mehr: Oft neigen Einsteiger dazu, mit dem Equipment zu übertreiben. Fangen Sie klein an – für eine effektive Trainingseinheit müssen Sie nämlich gar nicht so viel Geld ausgeben.
3. Vorsicht bei der Ausführung: Die richtige Ausführung und Körperhaltung bei Übungen, vor allem mit Gewichten, ist das A und O! Um Verletzungen zu vermeiden, schauen Sie sich vorher Anleitungen in Fitness-Büchern oder von Fitness-DVDs* an.
4. So klappt's mit der Motivation: Um die Motivation für ein regelmäßiges Training zu behalten, setzen Sie sich feste Termine. Mit einem Fitness-Tracker haben Sie Ihre Fortschritte immer vor Augen. Pro Woche sind drei bis vier Einheiten empfohlen.

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Der Ansturm auf die Produkte für Sport zu Hause ist riesig. Wir versuchen dennoch, hier nur verfügbare Produkte zu empfehlen und aktualisieren den Artikel entsprechend.

Bevor Sie mit dem Work-out beginnen, schaffen Sie erst mal ein wenig Platz. Bei Hantel- oder Bodenübungen ist es ratsam, eine Schutzmatte auszulegen. Die dämpft und schützt den Boden vor Schäden sowie Schweiß. Eine Puzzlematte wie die von BeMaxx ist besonders praktisch, da sie sich beliebig an den verfügbaren Platz anpassen lässt. Sie besteht aus 18 Teilen mit je 30 x 30 Zentimetern Größe.

Alternativ: Soll der Bodenbelag richtig strapazierfähig und belastbar sein, greifen Sie zur Noppenmatte aus Gummi. Die kostet ab etwa 13,50 Euro inklusive Versand* (120 x 50 Zentimeter). Größere Modelle sind ebenfalls verfügbar und lassen sich auf Wunsch zuschneiden.

Vor jeder Sporteinheit sollten Sie sich aufwärmen, um Verletzungen vorzubeugen. Das bereitet Ihren Körper auf die Muskelübungen vor und trainiert zusätzlich Ihre Ausdauer.

Radfahren ist eine besonders effektive Übung – und bringt den Puls in Schwung. Der Heimtrainer von Tectake kostet bei Media Markt aktuell 142,99 Euro und ist ein gutes Einsteigergerät. Mit einem Drehknopf regulieren Sie die Schwierigkeitsstufe und passen so das Gerät individuell an Ihre Leistung an.

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Alternativ können Sie auch zum altbekannten Springseil greifen. 10 Minuten Seilspringen sind Experten zufolge so effektiv wie 30 Minuten Joggen. Gleichzeitig sparen Sie viel Platz und Geld. Das Springseil von Fitfort können Sie in der Länge verstellen und so Ihrer Körpergröße anpassen.

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Nach dem Aufwärmen kann es richtig losgehen! Wer gerne Krafttraining betreiben möchte, sollte zu Kurzhanteln greifen. Am besten eignet sich ein Set, das Sie individuell auf Ihr Maximalgewicht anpassen und gegebenenfalls steigern können. Bei dem erweiterbaren Kurzhantel-Set von Hop Sport* können Sie zwischen unterschiedlichen Gewichten wählen.

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Tipp: Besonders Einsteiger sollten auf ein sicheres und sachgemäßes Training achten. Um die Gelenke zu schonen und Verletzungen vorzubeugen, bieten sich Zughilfen an.

Sie sind richtige Allrounder für das Home-Work-out: elastische Sportbänder. Sowohl fürs Aufwärmen als auch für anschließendes Muskeltraining sind die Bänder eine gute Wahl, weil sie sich für eine Vielzahl von Übungen eignen. Noch zwei Pluspunkte: Sie lassen sich gut verstauen und sind relativ preiswert. Die Sportbänder von Gritin* beispielsweise sind bei Amazon sehr beliebt und kosten 8,99 Euro. Im Set enthalten sind fünf farbige Bänder in verschiedenen Stärken.

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Alternativ greifen Sie zu einem Theraband. Mit zwei Metern Länge und elf Schlaufen bietet dieses Sportband viele Möglichkeiten für ein Ganzkörper-Training zu Hause. Den Widerstand erhöhen Sie, indem Sie das Band doppelt oder mehrfach zusammenlegen. Bei Otto* gibt es das Theraband ab 15,95 Euro.

Resistance Bands sind eine gute Alternative zu Gummi- oder Therabändern. Ihr Vorteil sind die Griffe aus Schaumstoff, die sich in der Regel angenehmer greifen lassen als die eher dünnen Gummibänder.

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Die Fitnessbänder haben unterschiedliche Stärken, da finden sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene das passende Band. Bei Otto kosten sie aktuell 19,99 Euro.

Klimmzüge oder Pull-ups gelten als rein "männliche" Übung, dabei ist ein Klimmzug ein effektives Training für alle Muskelgruppen – auch für Frauen. Mit einer Klimmzugstange für die Tür können Sie regelmäßig trainieren und schnell Fortschritte erzielen. Das Modell von Neolymp* ist Bestseller bei Amazon und lässt sich in den oberen Türrahmen spannen.

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Es stimmt zwar, dass es Frauen tendenziell schwerer haben, dafür gibt es glücklicherweise aber Hilfsmittel. Damit Sie nicht zu schnell frustriert sind, empfiehlt es sich, mit einer Klimmzughilfe zu trainieren – etwa mit einer von A mazeFan für 19,99 Euro*. Hiermit werden Sie bei jeder Wiederholung durch Klimmzugbänder unterstützt.

Sie haben jetzt Lust bekommen, regelmäßig Sport zu treiben, aber wissen noch nicht, womit Sie anfangen sollen? Dann lohnt sich vielleicht ein Blick auf die Videos zu unserer “Lockdown Challenge“.

Zur Übersicht: Mitmach-Videos zur Lockdown Challenge mit Arne Greskowiak

In denen macht der Fitnesstrainer Arne Greskowiak zusammen mit RTL-Moderatoren Fitnessübungen, die Sie auch problemlos bei sich zu Hause nachmachen können.

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