Leckere Ideen, die den Geldbeutel nicht belastenEine Woche, 25 Euro Budget! Mit diesen Rezepten werden vier Vegetarier sieben Tage lang satt

Kaufen Sie saisonal und regional ein!

Wer sein Budget im Blick halten will, sollte ein paar Tipps beherzigen:

Erster Tipp: Setzen Sie auf einfache Rezepte aus gut sättigenden Grundnahrungsmitteln wie Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln, und verwenden Sie frische Zutaten wie Salat und Gemüse. Wer auf Fleisch, Wurst und Fisch verzichtet, sollte auf eine gute Versorgung mit Eisen achten. Hier sind Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen eine vollwertige, gesunde und vor allem günstige Alternative zu den tierischen Eisenlieferanten. Wichtig: Kombinieren Sie Hülsenfrüchte mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln wie Paprika, um die Eisenaufnahme zu verbessern.

Lese-Tipp: Kleiner Trick, große Wirkung: Nie mehr Blähungen durch Hülsenfrüchte!

Zweiter Tipp: Kaufen Sie saisonal ein. So sind in den Wintermonaten beispielsweise die meisten Kohlsorten, allen voran Grünkohl, aber auch Kürbis und Möhren eine gute Wahl. Alternativ stellt Tiefkühlgemüse eine gesunde und oft günstigere Alternative zu frischem Gemüse dar. Es wird erntefrisch schockgefrostet und enthält deshalb genauso viele Vitamine wie sein frisches Pendant.

Dritter Tipp: Statt mehrmals pro Woche einkaufen zu gehen, sollten Sie besser einen Großeinkauf machen. Denn bei jedem Einkauf landen meist auch sogenannte Lustkäufe wie Schokolade, Gummibärchen oder Eis im Einkaufskorb oder -wagen.

Vierter Tipp: Auch wer satt und mit Einkaufszettel einkaufen geht, spart Geld und auch Zeit.

Fünfter Tipp: Nutzen Sie Werbeprospekte oder informieren Sie sich auf den Internetseiten von Supermärkten und Discountern, was gerade im Angebot ist. Doch auch ohne Angebote lässt sich sparen: Vor allem Lebensmittel der Eigenmarken von Rewe, Edeka, Aldi, Kaufland, Lidl und Co. sind meist deutlich und dauerhaft günstiger als die entsprechenden Markenprodukte.

Lese-Tipp: Weniger Strom verbrauchen: Wie Sie bis zu 500 Euro im Jahr sparen!

Jetzt ist Ihre Meinung gefragt

Einkaufsliste für eine Woche

Frühstück:

• 1 Kilogramm Vollkornfrüchtemüsli (ohne Kristallzucker-Zusatz): 1,99 Euro

• 1,5 Kilogramm Haferflocken: 2,18 Euro

• 7 Becher (á 500 Gramm) fettarmer Joghurt: 3,43 Euro

Gesamtkosten Frühstück: 7,60 Euro

Mittagessen:

• 500 Gramm Zwiebeln: 0,49 Euro

• 500 Gramm Kartoffeln: 0,39 Euro

• 1 Kürbis: 0,99 Euro (pro Kilogramm)

• 1.000 Gramm Grünkohl: 1,19 Euro

• 4 Knoblauchzehen: 0,29 Euro

• 300 g Milchreis: 0,39 Euro

• ½ Glas Gemüsebrühe: 0,39 Euro

• 1 Dose (400 Gramm) Kichererbsen: 0,89 Euro

• 10 g Ingwerwurzel: 0,09 Euro

• 1 Chili: 0,19 Euro

• 250 g Vollmilch-Joghurt: 0,29 Euro

• 300 g Tomaten: 0,29 Euro

• 500 Gramm Champignons: 1,39 Euro

• 500 Gramm Vollkornpenne: 0,89 Euro

• 4 EL saure Sahne: 0,19 Euro

• 4 Eier: 0,72 Euro

• 250 g Blattspinat (TK): 0,49 Euro

• 500 g Süßkartoffeln: 0,72 Euro

• 250 ml Milch: 0,25 Euro

• 1 Knolle Fenchel: 0,99 Euro

• zwölf schwarze Oliven: 0,29 Euro

• 400 g Fetakäse: 1,99 Euro

• 200 Gramm Berglinsen: 0,66 Euro

• 30 Gramm Butter: 0,24 Euro

Gesamtkosten Mittagessen: 14,70 Euro

Abendessen:

• 1,5 Kilogramm Vollkorntoast: 1,98 Euro

• 300 Gramm Frischkäse (Natur oder mit Kräutern): 1,19 Euro

Gesamtkosten Abendessen: 3,17 Euro

Gesamtsumme: 25,47 Euro

Aus dem Vorrat:

• Rapsöl

• Essig

• Mehl

• Salz

• Pfeffer

• Muskat

• Ingwer

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Rezepte für Montag und Dienstag

MONTAG:

Frühstück: Müsli mit Haferflocken

Zutaten für vier Personen:

• 200 Gramm Haferflocken

• 150 Gramm Vollkornmüsli (ohne Kristallzuckerzusatz)

• 500 Gramm fettarmer Joghurt

Zubereitung:

1. Mischen Sie die Haferflocken und das Müsli.

2. Verrühren Sie den Joghurt und geben Sie ihn darüber.

Mittagessen: Vollkornpenne mit Champignons & frischen Tomaten

Zutaten:

• 500 g Vollkornpenne

• Jodsalz mit Fluorid

• 500 g Champignons

• 300 g Kirschtomaten

• 2 Zwiebeln

• 1 EL Olivenöl

• Pfeffer

• 80 g saure Sahne (4 EL)

Zubereitung:

Kochen Sie die Nudeln in kochendem Salzwasser bissfest. Gießen Sie sie anschließend ab und fangen Sie dabei etwas Nudelwasser auf.

Putzen Sie währenddessen die Pilze und vierteln oder achteln Sie sie. Waschen und halbieren Sie die Tomaten. Schälen und schneiden Sie die Zwiebeln.

Erhitzen Sie Öl in einer Pfanne und braten Sie die Zwiebeln und Pilze darin für 4-5 Minuten kräftig an. Würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer.

Vermischen Sie die saure Sahne mit 2-3 Esslöffel Nudelwasser und würzen Sie sie mit Salz und Pfeffer.

Mischen Sie Nudeln, Tomaten und Pilze und richten Sie sie auf Tellern an. Geben Sie anschließend die saure Sahne darüber und servieren Sie die Pasta.

Abendessen: Toast mit Frischkäse oder Quark

Zutaten für vier Personen:

• 6-8 Scheiben Vollkorntoast

• 40-50 Gramm Frischkäse oder Kräuterquark

Zubereitung:

Belegen Sie die Brote mit einem Frischkäse- oder Kräuterquark-Aufstrich Ihrer Wahl.

DIENSTAG:

Frühstück: Müsli mit Haferflocken

Zutaten für vier Personen:

• 200 Gramm Haferflocken

• 150 Gramm Vollkornmüsli (ohne Kristallzuckerzusatz)

• 500 Gramm fettarmer Joghurt

Zubereitung:

1. Mischen Sie die Haferflocken und das Müsli.

2. Verrühren Sie den Joghurt und geben Sie ihn darüber.

Mittagessen: Kürbisrisotto

Zutaten für 4 Personen:

• 300 g Hokkaidokürbis

• 1 Zwiebel

• 250 g Milchreis

• 1 EL Olivenöl

• 1 l Gemüsebrühe

• Salz

• Pfeffer

• Muskat

Zubereitung:

1. Schneiden Sie den Kürbis in kleine Würfel. Schälen und schneiden Sie die Zwiebel klein.

2. Erhitzen Sie das Olivenöl in einem Topf und dünsten Sie die Zwiebel darin an.

3. Geben Sie den Kürbis und Milchreis hinzu und dünsten Sie alles gut an.

4. Geben Sie dann die Gemüsebrühe hinzu, bis der Reis bedeckt ist. Lassen Sie alles bei mittlerer Hitze etwa 40 Minuten lang köcheln.Gießen Sie dabei regelmäßig Brühe nach und rühren Sie alles kräftig, damit es nicht anbrennt.

5. Würzen Sie das Risotto anschließend mit Salz, Pfeffer und etwas Muskat.

Abendessen: Toast mit Frischkäse oder Quark

Zutaten für vier Personen:

• 6-8 Scheiben Vollkorntoast

• 40-50 Gramm Frischkäse oder Kräuterquark

Zubereitung:

Belegen Sie die Brote mit einem Frischkäse- oder Kräuterquark-Aufstrich Ihrer Wahl.

Lese-Tipp: Super schnell, super günstig und super lecker? Die beliebtesten Herbstrezepte im Check

Rezepte für Mittwoch und Donnerstag

MITTWOCH:

Frühstück: Müsli mit Haferflocken

Zutaten für vier Personen:

• 200 Gramm Haferflocken

• 150 Gramm Vollkornmüsli (ohne Kristallzuckerzusatz)

• 500 Gramm fettarmer Joghurt

Zubereitung:

1. Mischen Sie die Haferflocken und das Müsli.

2. Verrühren Sie den Joghurt und geben Sie ihn darüber.

Mittagessen: Süßkartoffel-Kichererbsen-Suppe

Zutaten für 4 Personen:

• 250 g Kichererbsen (entspricht einer Dose)

• 500 g Süßkartoffeln

• 200 g Vollmilch-Joghurt (3,5 % Fett)

• Pfeffer

• 4 EL Olivenöl

• 2 TL scharfes Currypulver

• Salz

Zubereitung:

1. Heizen Sie den Backofen auf 180 Grad vor und legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus.

2. Gießen Sie die Kichererbsen ab, spülen Sie sie kurz ab und lassen Sie sie abtropfen.

3. Vermischen Sie ein Teelöffel Currypulver, ½ Teelöffel Salz und Olivenöl.

4. Verteilen Sie die Kichererbsenmischung auf dem Backpapier und backen Sie sie etwa 35 Minuten im Ofen (unterste Schiene), bis sie knusprig sind. Lassen Sie sie anschließend auf einem Teller abkühlen.

5. Schälen und schneiden Sie die Süßkartoffeln in 1 cm große Stücke und erhitzen Sie sie in mit einem Esslöffel Olivenöl in einem Topf. Braten Sie sie bei mittlerer Hitze etwa 2-3 Minuten an.

6. Geben Sie das übrigen Currypulver darüber und dünsten Sie sie an. Würzen Sie sie anschließend mit Salz und Pfeffer. Geben Sie 600 Milliliter Wasser hinzu und kochen Sie alles kurz auf und dann bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten lang, bis die Süßkartoffeln weich sind.

7. Nehmen Sie den Topf vom Herd und pürieren Sie die Kartoffeln in der Garflüssigkeit mit dem Pürierstab fein.

8. Schmecken Sie die Suppe dann mit Salz und Pfeffer ab und mischen Sie den Joghurt unter.

Abendessen: Toast mit Frischkäse oder Quark

Zutaten für vier Personen:

• 6-8 Scheiben Vollkorntoast

• 40 Gramm Frischkäse oder Kräuterquark

Zubereitung:

Belegen Sie die Brote mit einem Frischkäse- oder Kräuterquark-Aufstrich Ihrer Wahl.

DONNERSTAG:

Frühstück: Müsli mit Haferflocken

Zutaten für vier Personen:

• 200 Gramm Haferflocken

• 150 Gramm Vollkornmüsli (ohne Kristallzuckerzusatz)

• 500 Gramm fettarmer Joghurt

Zubereitung:

1. Mischen Sie die Haferflocken und das Müsli.

2. Verrühren Sie den Joghurt und geben Sie ihn darüber.

Mittagessen: Ofen-Feta mit Fenchel

Zutaten für vier Personen:

• 1 Fenchelknolle

• 12 schwarze Oliven

• 400 g Fetakäse

• Pfeffer

• Olivenöl

• 4 Zweige Rosmarin

Zubereitung:

1. Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad (Umluft) vor.

2. Schneiden Sie den Fenchel in feine Streifen, die Oliven in Scheiben und die beiden Fetablöcke jeweils in der Mitte durch.

3. Legen Sie die vier Fetahälften jeweils auf ein großes Stück Alufolie. Bestreuen Sie sie mit Oliven und Fenchel.

4. Würzen Sie alles mit Pfeffer und ein wenig Olivenöl.

5. Geben Sie jeweils einen Zweig Rosmarin auf den Feta und Fenchel und wickeln Sie alles in der Alufolie zu einem kleinen Paket zusammen.

6. Backen Sie die Fetapäckchen anschließend etwa 25 Minuten im Ofen.

Abendessen: Toast mit Frischkäse oder Quark

Zutaten für vier Personen:

• 6-8 Scheiben Vollkorntoast

• 40-50 Gramm Frischkäse oder Kräuterquark

Zubereitung:

Belegen Sie die Brote mit einem Frischkäse- oder Kräuterquark-Aufstrich Ihrer Wahl.

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Hier ist Ihre Meinung gefragt

Rezepte für Freitag und Samstag

FREITAG:

Frühstück: Müsli mit Haferflocken

Zutaten für vier Personen:

• 200 Gramm Haferflocken

• 150 Gramm Vollkornmüsli (ohne Kristallzuckerzusatz)

• 500 Gramm fettarmer Joghurt

Zubereitung:

1. Mischen Sie die Haferflocken und das Müsli.

2. Verrühren Sie den Joghurt und geben Sie ihn darüber.

Mittagessen: Spinat-Eierkuchen

Zutaten für vier Personen:

• 250 g Blattspinat (TK)

• 125 g Mehl

• 4 Eier (L)

• 250 ml Milch

• 3 EL Butter

• Salz

• Pfeffer

Zubereitung:

1. Tauen Sie den Spinat in einem Topf auf.

2. Vermischen Sie das Mehl mit einem Teelöffel Salz und einer Prise Pfeffer in einer Schüssel.

3. Geben Sie anschließend die Eier hinzu und verrühren Sie alles mit dem Schneebesen zu einer glatten Masse.

4. Rühren Sie anschließend die Milch unter.

5. Mischen Sie dann den abgetropften Spinat unter den Eierteig.

6. Erhitzen Sie die Hälfte der Butter in einer großen Pfanne (mindestens 28 Zentimeter Durchmesser) und backen Sie die Eier-Spinat-Masse darin bei kleiner bis mäßiger Hitze etwa acht Minuten lang.

7. Wenn die Oberfläche gestockt und die Unterseite goldbraun ist, können Sie den Kuchen wenden. Dies gelingt am besten, indem Sie einen großen Teller auf die Pfanne legen und alles umdrehen.

8. Geben Sie die restliche Butter in die Pfanne und backen Sie den Kuchen darin nun etwa sechs Minuten von der anderen Seite.

Abendessen: Toast mit Frischkäse oder Quark

Zutaten für vier Personen:

• 6-8 Scheiben Vollkorntoast

• 40-50 Gramm Frischkäse oder Kräuterquark

Zubereitung:

Belegen Sie die Brote mit einem Frischkäse- oder Kräuterquark-Aufstrich Ihrer Wahl.

SAMSTAG:

Frühstück: Müsli mit Haferflocken

Zutaten für vier Personen:

• 200 Gramm Haferflocken

• 150 Gramm Vollkornmüsli (ohne Kristallzuckerzusatz)

• 500 Gramm fettarmer Joghurt

Zubereitung:

1. Mischen Sie die Haferflocken und das Müsli.

2. Verrühren Sie den Joghurt und geben Sie ihn darüber.

Mittagessen: Linsensuppe

Zutaten für vier Personen:

• 1 Zwiebel

• 200 Gramm Berglinsen

• 1 Liter Gemüsebrühe

• 1 Möhre

• 400 g Kartoffeln

• 1 Esslöffel Öl

• 3 Esslöffel Essig

• etwas Salz und Pfeffer

Zubereitung:

1. Schälen und schneiden Sie die Zwiebel. Schmoren Sie sie in einem großen Topf in etwas Öl an.

2. Waschen Sie die Linsen und geben Sie sie hinzu. Kochen Sie das Ganze mit einem Liter Gemüsebrühe auf und lassen Sie alles 15 Minuten köcheln.

3. Schälen und waschen Sie die Kartoffeln und Möhre währenddessen und würfeln Sie diese.

4. Erhitzen Sie etwas Öl in einem zweiten Topf und dünsten Sie die Möhre und Kartoffeln darin an.

5. Geben Sie die Brühe mit den Linsen hinzu und lassen Sie alles zusammen weitere zehn Minuten köcheln.

6. Würzen Sie die Suppe anschließend mit Salz, Pfeffer und Essig.

Abendessen: Toast mit Frischkäse oder Quark

Zutaten für vier Personen:

• 6-8 Scheiben Vollkorntoast

• 40-50 Gramm Frischkäse oder Kräuterquark

Zubereitung:

Belegen Sie die Brote mit einem Frischkäse- oder Kräuterquark-Aufstrich Ihrer Wahl.

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Rezepte für Sonntag

SONNTAG:

Frühstück: Müsli mit Haferflocken

Zutaten für vier Personen:

• 200 Gramm Haferflocken

• 150 Gramm Vollkornmüsli (ohne Kristallzuckerzusatz)

• 500 Gramm fettarmer Joghurt

Zubereitung:

1. Mischen Sie die Haferflocken und das Müsli.

2. Verrühren Sie den Joghurt und geben Sie ihn darüber.

Mittagessen: Grünkohl gutbürgerlich

Zutaten für vier Personen:

• 1 kg Grünkohl (Rohgewicht)

• 2 große Gemüsezwiebel

• 4 Knoblauchzehen

• 300 ml Gemüsebrühe

• 2 mittelscharfe Chilis

• 10 g frische Ingwerwurzel

• 4 EL Olivenöl

• Salz

Zubereitung:

1. Waschen Sie den Grünkohl, schneiden Sie die Blattrippe raus und das Blattgrün klein. Schälen und schneiden Sie Zwiebeln und Knoblauch.

2. Schneiden Sie die Ingwerwurzel in dünne Scheiben und hacken Sie sie klein.

3. Schneiden Sie die Chili auf und kratzen Sie die Kerne aus. Schneiden Sie das Fruchtfleisch in feine Ringe.

4. Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne, bräunen Sie die Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer, Chili und Grünkohl darin an und durchmischen Sie alles gut. Löschen Sie das Kohlgemüse nach 2-3 Minuten mit Brühe ab.

5. Lassen Sie alles weitere 10 Minuten bei kleiner Hitze und mit Deckel köcheln. Schmecken Sie alles mit Salz ab.

Abendessen: Toast mit Frischkäse oder Quark

Zutaten für vier Personen:

• 6-8 Scheiben Vollkorntoast

• 40-50 Gramm Frischkäse oder Kräuterquark

Zubereitung:

Belegen Sie die Brote mit einem Frischkäse- oder Kräuterquark-Aufstrich Ihrer Wahl.

Fazit: Letztlich muss eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung nicht teuer sein. Kombinieren Sie saisonale Grundnahrungsmittel mit etwas teureren Lebensmitteln. Auf diese Weise können Sie leckere und zugleich günstige Gerichte kombinieren, die auch bei knappem Budget gut realisierbar sind.

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