Schmerzfrei durch Selbstmassage
Mit Nudelholz und Kochlöffel Verspannungen lösen - so geht's!
Kopfschmerzen und Verspannungen sind bei mir fast an der Tagesordnung.
Und tatsächlich bin ich damit in guter Gesellschaft: Ein langer Tag im Büro oder im Home Office, der permanente Blick aufs Smartphone oder der berühmte innere Schweinehund, der uns mal wieder vom Sport abhält – alles Gründe dafür, dass bei Millionen Deutschen der Nacken schmerzt und es im Rücken zieht. Aber: Eine einfache Selbstmassage kann wahre Wunder vollbringen.
Keine Angst vorm Nudelholz
Ich mus schmunzeln, als mir die Sportphysiotherapeutin Barbara Klein erzählt, mit welchen einfachen Mitteln ich meine Muskelverspannungen in den Griff kriegen soll. „Myofasziale Selbstmassage“ heißt das Zauberwort, und dafür braucht es nicht einmal den Partner, der ohnehin keine Lust hat, beim gemütlichen Fernsehabend wieder zu massieren. „Myo“ steht für Muskeln und „Faszial“ für die Faszien, das sind quasi die Höhlen der Muskeln. Wenn die nicht mehr geschmeidig sind, gibt es Probleme, die wohl die meisten von uns kennen: Schmerzen im Nacken, den Schultern, dem Rücken oder in den Waden und den Füßen.
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Tatsächlich fühle ich mich mit den verschiedenen Techniken der Selbsmassage bereits nach zwei Wochen deutlich entspannter und sogar beweglicher. Wie das geht?
Im Video: Diese einfachen Tricks lösen eure Verspannungen
Goldene Regel: Es sollte gut und nicht weh tun!
In meinem Selbstexperiment geht es vor allem meinen Verspannungen im Schulter- Nackenbereich und in den Beinen an den Kragen. Barbara Klein ist staatlich geprüfte Sportphysiotherapeutin und betreut viele Profisportler. Ihre „Life Hacks“ mit Küchenutensilien haben also auch schon viele Promi-Sportler kennen und schätzen gelernt.
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Der stumpfe Stil des hölzernen Kochlöffels etwa ist quasi die Verängerung des Daumens. Großer Vorteil bei der Selbstmassage: Wir kommen viel besser an die verspannten Stellen ran. Außerdem können wir gezielter Druck ausüben und werden nicht so schnell müde im Daumen oder den Fingern. In meinem Fall massiere ich seitlich entlang der Halswirbelsäule bis hoch zur Schädelbasis, einfach einen angenehmen Druck ausüben und kleine kreisende Bewegungen machen – es sollte sich gut anfühlen und keinesfalls weh tun. Auch für verspannte Handflächen ist der Kochlöffel das perfekte Massage-Tool.
Mit dem Nudelholz bearbeite ich meine Waden. Das Ausrollen tut gut und kribbelt im ganzen Körper. Muskuläre Verspannungen und Triggerpunkte werden auf diese Weise gelöst. Auch die Oberschenkelvorderseite kann man damit „ausstreichen“: Der sogenannte Quadriceps ist einer unserer größten Muskeln – ist der entspannt und locker, beugen wir automatisch einer Arthrose der Kniescheibe vor.
Der Tennisball ist ebenfalls immer mit dabei. An die Wand gelehnt, kann ich damit meinen Rücken massieren, sitzend auf einem Stuhl mit meinem Fuß darüber rollen. Gerade an den Fußsohlen haben wir wichtige Triggerpunkte. Sorgen wir da für eine entspannte Massage, wirkt sich das nicht nur positiv auf unser Wohlbefinden, sondern auch auf die Durchblutung aus.
Ganz wichtig: Auch wenn Probleme nur einseitig sind, es sollten immer beide Körperhälften behandelt werden!
Kochlöffel als „Allrounder" gegen verspannte Muskulatur
„Viele Menschen gehen erst zur Massage oder zur Physiotherapie, wenn die Schmerzen zu groß sind“, sagt Sportphysiotherapeutin Barbara Klein. Allerdings würden sechs oder im besten Fall zehn Behandlungen nicht ausreichen, um dauerfhaft entspannter zu leben.
Stattdessen empfiehlt sie eine regelmässige Selbstmassage – und dafür braucht es kein teures Equipment. „Das Nudelholz etwa erfüllt den gleichen Zweck wie eine teure Faszienrolle“, so Barbara Klein. Auch ein Esslöffel kann als Faszienschaber genutzt werden, etwa bei Problemen im Kniegelenk. Allerdings sollte man die Haut um die Problemstellen vorher mit etwas Öl oder einer therapeutischen Creme einreiben. Der Effekt und die Wirkung seien am Ende genau so gut wie bei einem Faszienschaber von rund 200 Euro. Grundsätzlich gilt immer die Goldene Regel: Es darf nicht wehtun!
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Im Video erklärt Sportphysiotherapeutin Barbara Klein ausführlich, wie die einzelnen Techniken anzuwenden sind – worauf warten? Ab in die Küche und los geht’s!
