„Einfach. Schnell. Schlank.“ von Foodbloggerin Jacky Malina

Unkompliziert abnehmen: 3 Rezepte unter 500 Kalorien

Abwechslungsreich und lecker: So einfach kann Abnehmen sein
Abwechslungsreich und lecker: So einfach kann Abnehmen sein
© Jacky Malina/RTL

06. Januar 2022 - 9:58 Uhr

Jacky Malina nahm selbst 28 Kilo ab

Für viele beginnt das neue Jahr mit guten Ernährungsvorsätzen: Die Lieblingshose ist zu eng geworden, das Körpergefühl stimmt nicht mehr, die Fitness leidet unter den Extrakilos. Aber wo anfangen? Das hat sich auch Jacky Malina gefragt, als sie vor ein paar Jahren ihre Abnehmreise startete. Seitdem hat die Foodbloggerin insgesamt 28 Kilo abgenommen und hält ihr Gewicht dauerhaft. Ihre kalorienreduzierten Rezepte teilt sie mit über 150.000 Instagram-Followern – und jetzt auch in ihrem ersten Kochbuch "Einfach. Schnell. Schlank."*. Jackys Motto: Alltagstaugliche Gerichte, die gut schmecken und mit ganz einfachen, meist saisonalen Zutaten auskommen. Wir stellen drei der Rezepte vor!

One-Pot-Pasta mit Spinat und Cherrytomaten

One-Pot-Pasta mit Spinat von Jacky Malina
Diese einfache Pasta hat nur 378 Kalorien pro Portion.
© Jacky Malina

Zutaten für 2 Portionen:

  • 250 g Cherrytomaten
  • 1 Knoblauchzehe
  • 140 g Vollkornnudeln
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 300 ml passierte Tomaten
  • 4 EL Crème légère oder saure Sahne
  • 200 g frischer Babyspinat
  • Salz und Pfeffer

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Zubereitung:

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  1. Die Cherrytomaten waschen und halbieren. Knoblauchzehe schälen und in feine Würfel schneiden.
  2. Alle Zutaten bis auf den Spinat mit je einer Prise Salz und Pfeffer in einem Topf offen aufkochen.
  3. Auf mittlere Hitze herunterdrehen und den Topfinhalt weitere 20 Minuten garen. Dabei zwischendurch regelmäßig umrühren.
  4. Ca. 10 Minuten vor Ende der Garzeit den Spinat verlesen, waschen und für die letzten fünf Minuten im Topf mitgaren. Noch einmal mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  5. Nach 20 Minuten Garzeit eine Nudel testen. Sollte sie noch zu hart sein, so lange weiterkochen, bis die Nudeln den gewünschten Härtegrad haben. Bei Bedarf etwas mehr Gemüsebrühe oder Wasser hinzugeben.

Jackys Tipp: Zur One-Pot-Pasta passen auch braune Champignons. Diese werden geputzt, in Scheiben geschnitten, in etwas Öl angebraten und am Ende der Garzeit dazugegeben.

Zuckerfreie Brownies

Zuckerfreie Brownies von Jacky Malina
Saftiger Schokogenuss ganz ohne Zucker: Jackys Brownies haben nur 84 Kalorien pro Stück.
© Jacky Malina

Zutaten für 8 Stück:

  • 85 g Weizenmehl Type 405 (alternativ Vollkorn-Weizenmehl)
  • 2 gestrichene TL Backpulver
  • 25 g Backkakao
  • 1 Prise Salz
  • 2 Eier (Größe M)
  • 45 g Erythrit (optional; alternativ Xylit)
  • 180 g Apfelmark (alternativ Apfelmus)

Außerdem:

  • Backform (18 × 18 cm)
  • Halbfettmargarine oder
  • Backpapier für die Form

Zubereitungszeit: 15 Minuten + 15 bis 17 Minuten Backzeit

Zubereitung:

  1. Den Backofen auf 160 °C Umluft vorheizen. Weizenmehl, Backpulver, Backkakao und Salz in einer Schüssel gut vermischen.
  2. Die Eier mit den Quirlen des Handrührgeräts in einer zweiten Rührschüssel schaumig schlagen. Dabei das Erythrit während des Rührens in die Eiermasse einrieseln lassen.
  3. Die Mehlmischung zur schaumigen Eiermasse geben und unterrühren. Das Apfelmark hinzufügen und ebenfalls gut verrühren.
  4. Die Backform mit Backpapier auskleiden oder mit der Halbfettmargarine einfetten. Den Teig gleichmäßig in der Form verteilen und die Brownies im heißen Ofen 15 bis 17 Minuten backen.
  5. Gegen Ende der Backzeit die Stäbchenprobe durchführen. Dazu mit einem Holzspieß in die Mitte der Brownies stechen – sollte daran noch Teig kleben, die Backzeit um weitere 3 bis 5 Minuten verlängern.
  6. Die Brownies aus dem Ofen nehmen und etwa 30 Minuten auskühlen lassen, dann vorsichtig aus der Form lösen, in 8 Stücke schneiden und sich schmecken lassen.

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Tomaten-Lachs-Omelett

Tomaten-Lachs-Omelett von Jacky Malina
Perfekt zum Frühstück: Das Omelett mit 407 Kalorien pro Portion
© Jacky Malina

Zutaten für 2 Portionen:

  • 2 Tomaten
  • 100 g Räucherlachs
  • 6 Eier (Größe M)
  • Salz
  • frisch gemahlener
  • Pfeffer
  • 2 Stängel Dill

Zubereitungszeit: 10 Minuten

Zubereitung:

  1. Die Tomaten waschen und in kleine Würfel schneiden, dabei den Stielansatz entfernen. Den Räucherlachs ebenfalls in kleine Stückchen schneiden.
  2. Die Eier in einer Schüssel verquirlen, dabei mit je einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
  3. Eine kleine beschichtete Pfanne ohne Fett erhitzen, die Eiermasse hineingießen, mit den Tomatenwürfeln bestreuen und bei mittlerer Hitze 2 bis 3 Minuten goldbraun braten.
  4. Inzwischen den Dill waschen, trocken schütteln und die Spitzen in kleine Stücke zupfen. Das Omelett wenden, mit den Lachswürfeln bestreuen und weitere 1–2 Minuten fertig braten.
  5. Das Omelett auf einen Teller gleiten lassen, mit den Dillspitzen toppen und sich zu zweit schmecken lassen!

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