Neues Kochbuch der Food-Influencerin
Meal-Prep-Rezepte von Antonia Elena: Drei Gerichte, die ihr easy vorkochen könnt
Kochstress? Nein, danke!
Eine gesunde Beziehung zu ihrem Körper und ihrer Ernährung: Das ist Tonis Herzenssache, an der sie eine Million Follower auf Instagram teilhaben lässt. Auch in ihrem neuen Kochbuch dreht sich alles um alltagstaugliche Gerichte, die gut schmecken und satt machen, gleichzeitig aber auch viel Protein enthalten und sich leicht vorbereiten lassen – denn die werdende Mama weiß, wie wertvoll Zeit ist! Wir haben drei der Meal-Prep-Rezepte für euch ausgesucht.
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Bald-Mama Toni schwört auf Meal Prep
In wenigen Wochen ist es so weit: Influencerin Antonia Elena, kurz Toni, erwartet ihr erstes Kind. Aber nicht erst seit ihrer Schwangerschaft ist Vorbereitung bei ihr das A und O: „Ohne Essensplanung bräche bei mir das pure Chaos aus“, ist sich die 31-Jährige sicher. „Ich mache Meal Prep schon seit Jahren und liebe das Vorkochen ungemein, wobei ich bei meinen Rezepten immer auf eine proteinreiche und ausgewogene Zusammensetzung achte.“
Ihre 60 Lieblingsrezepte hat die ausgebildete Ernährungsberaterin jetzt in ihrem Kochbuch „Tonis Meal Prep Küche“ vereint. Frühstück, Suppen und Eintöpfe, Salate, Aufläufe, Pasta oder ihre herzhaften „Toni Specials“ – bei allen Gerichten war ihr Anspruch, dass sie sich „schnell und unkompliziert vorbereiten lassen“.
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Herzhaftes Porridge
Zutaten für eine Portion:
30 g Mais
½ Paprika
40 g Haferflocken
Ein Ei
120 ml entrahmte Milch
30 g Feta light
25 g Schinkenwürfel, mager
30 g Käse light, gerieben
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze (180 °C Umluft) vorheizen.
Den Mais abtropfen lassen. Die Paprika entkernen, waschen und würfeln. Alle Zutaten außer den geriebenen Käse in eine Schüssel geben und gut verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Dann in eine kleine Auflaufform geben und mit dem Käse bestreuen.
Porridge für ca. 25 Minuten backen und warm genießen.
Zubereitungszeit: 10 Minuten plus 25 Minuten Backzeit
Pro Portion: 490 kcal/41 g Kohlenhydrate/38 g Eiweiß/17 g Fett
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Lasagne-Suppe
Zutaten für vier Portionen:
Eine Zwiebel
Eine Knoblauchzehe
Eine Paprika
Eine Karotte
2 EL Pflanzenöl
400 g Rinderhackfleisch,mager/alternativ Veggie-Hackfleisch
400 g passierte Tomaten
500 ml Gemüsebrühe
6 Lasagneblätter
2 TL Paprikapulver edelsüß
Ein EL Crème fraîche
30 g Parmesan, gerieben
Zubereitung:
Zwiebel und Knoblauch abziehen und klein hacken. Paprika und Karotte waschen, Paprika entkernen und Karotte bei Bedarf schälen. Beides würfeln.
Zwiebeln, Knoblauch und Hackfleisch in etwas Öl anbraten. Karotte, Paprika und passierte Tomaten dazugeben und mit Gemüsebrühe aufgießen – alles gut würzen.
Die Lasagneblätter in Stücke brechen, einrühren und für ca. 10 bis 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen.
Sobald die Lasagneblätter gar sind, die Suppe mit Crème fraîche und Parmesan verfeinern und genießen.
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Pro Portion: 322 kcal/26,8 g Kohlenhydrate/28 g Eiweiß/10 g Fett
Thunfisch-Nudelsalat
Zutaten für vier Portionen:
240 g Vollkorn-Nudeln
2 Dosen Thunfisch im eigenen Saft
200 g Mais
Eine Paprika
300 g griechischer Joghurt, 2 %
10 ml Zitronensaft
60 g Mayonnaise light
Salz und Pfeffer
Mediterrane Gewürze
Zubereitung:
Die Nudeln nach Packungsanweisung kochen und abschrecken. Die Nudeln in einer Schüssel lauwarm abkühlen lassen.
Thunfisch und Mais abtropfen lassen. Die Paprika waschen, entkernen und würfeln. Die Zutaten mit in die Schüssel geben.
Für das Dressing Joghurt, Zitronensaft, Mayonnaise light und Gewürze vermengen. Das Dressing unter den Nudelsalat heben. Alles gut verrühren, auf vier Portionen aufteilen und verschließen oder direkt servieren.
Zubereitungszeit: 20 Minuten
Pro Portion: 436 kcal/54 Kohlenhydrate/32 g Eiweiß/8 g Fett
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