7. März 2018 - 16:03 Uhr

Video: Pilates für Anfänger - so funktioniert's!

Im Sommer ist es besonders unangenehm, wenn dicke Oberschenkel in kurzen Shorts aneinander reiben. Aber auch sonst machen schlanke Beine eine schönere Figur als dicke Oberschenkel. Mit diesen Übungen machen Sie dem Fett an Ihren Oberschenkeln Beine.  

Viele Frauen träumen von der sogenannten Oberschenkellücke, auch Thigh Gap genannt. Das bedeutet, dass sich die Oberschenkelinnenseiten bei geschlossenen Füßen nicht berühren. Wenn Sie dicke Oberschenkel abtrainieren wollen, sollten Sie Kraftübungen wie Squats vermeiden. Durch sie bauen Sie nämlich Muskelmasse auf, wodurch Sie dicke Oberschenkel bekommen. Probieren Sie es lieber hiermit.

Zum Aufwärmen

Um Muskelzerrungen vorzubeugen, sollten Sie sich vor jedem Training gegen dicke Oberschenkel aufwärmen und Ihre Muskeln dehnen.

Schmetterlingsposition

Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf den Boden und winkeln Sie die Knie so an, dass sich Ihre Fußsohlen berühren. Ziehen Sie nun Ihre Füße so nah wie möglich an Ihr Becken und ziehen Sie die Knie Richtung Boden. Halten Sie diese Position für etwa 20 Sekunden und versuchen Sie, die Knie langsam weiter Richtung Boden zu drücken. Wiederholen Sie diese Übung vor dem Training dreimal.

Wenn Sie nur eine Seite dehnen wollen, stützen Sie sich mit der rechten Hand neben dem rechten Knie ab und neigen sich auf die rechte Seite. Mit der linken Hand drücken Sie das linke Knie langsam in Richtung Boden, bis eine Dehnung zu spüren ist. Halten Sie die Position 20 Sekunden und wiederholen es danach auf der anderen Seite. Auch diese Übung sollten Sie mindestens dreimal vor jedem Training wiederholen.

Dicke Oberschenkel durch gezielte Übungen bekämpfen

Mit diesen einfachen Übungen trainieren Sie dicke Oberschenkel ganz einfach weg.

1. Pilates

Bei dieser Pilates-Übung liegen Sie zuerst auf der rechten Seite. Stützen Sie den Kopf auf dem rechten Arm ab. Winkeln Sie nun das linke Bein an und legen es über das rechte Bein. Ihr linkes Knie und das Schienbein sollten jetzt den Boden berühren. Atmen Sie aus und heben das rechte Bein einige Zentimeter in die Luft. Beim Einatmen senken Sie das Bein etwas, legen es aber nicht ab. Beim Ausatmen heben Sie das Bein wieder einige Zentimeter an. Wiederholen Sie diese Übung pro Seite mit drei Durchgänge à zehn Wiederholungen.  

Übrigens: Manchen fällt es leichter, wenn sie die Zehen während dieser Übung flexen, also zum Körper heranziehen. So ist das Bein automatisch angespannt.

2. Pressübungen gegen dicke Oberschenkel

Diese Übung können Sie im Sitzen oder im Liegen durchführen.

Im Sitzen: Setzen Sie sich mit geradem Rücken auf einen Stuhl und spannen Sie die Bauchmuskeln an.  Klemmen Sie ein zusammengerolltes Handtuch oder ein Kissen zwischen Ihre Knie. Drücken Sie nun die Knie so fest es geht zusammen und halten Sie diese Anspannung zehn Sekunden. Wiederholen Sie diese Übung zwanzig Mal.

Im Liegen: Legen Sie sich auf den Boden und stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Klemmen Sie das Handtuch oder Kissen zwischen die Knie und heben Sie das Becken soweit Sie können. Pressen Sie die Knie zehn Sekunden aneinander. Wiederholen Sie die Übung zwanzig Mal.

Weitere tolle Fitness-Übungen und Trainings finden Sie in unserer Video-Playlist. Wir wünschen Ihnen viel Spaß und Erfolg beim Workout!