Bei Kniebeugen kommt's auf die richtige Ausführung anMit Squats zum Traum-Po - so geht's!
Knackiger Po? Ja, bitte!
Mit nichts ist der Traum vom knackigen Hinterteil so gut zu erreichen, wie mit Squats – also Kniebeugen. Doch die richtige Ausführung will geübt sein. Wir verraten euch, wie ihr euren Po mit dieser einen Übung effektiv trainiert.
Squats - das Einmaleins der effektiven Po-Übung
Es gibt zig Varianten der klassischen Squat-Übung, die sich auch zu Hause prima durchführen lassen. Die Grundübung funktioniert so:
Aufrecht hinstellen, Rumpf anspannen und die Hände an den Hinterkopf legen (beide Ellenbogen zeigen nach außen).
Dann den Po nach hinten-unten absenken. So, als würdet ihr euch auf einen imaginären Stuhl setzen wollen.
Die Beine beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Wichtig ist, dass die Knie nie über die Fußspitzen hinausragen.
Mit geradem Rücken wieder aufrichten und von vorne beginnen.
Im Video: So funktioniert bei Squats die richtige Ausführung
Zum Schutz von Muskeln und Gelenken: Diese Fehler solltet ihr bei Squats vermeiden
Wie bei allen Sportübungen kann man auch bei Squats eine Menge falsch machen und dabei seinen Gelenken und Muskeln schaden. Deshalb solltet ihr darauf achten, bei den hier erklärten Kniebeuge-Übungen auf folgende Fehlerquellen zu achten:
Kniestellung: Die Knie sollten immer leicht nach außen zeigen und nie nach innen. Am besten zeigen sie in dieselbe Richtung wie die Fußspitzen.
Kniebeugung: Beugt die Knie niemals so stark, dass sie weit über die Fußspitzen hinausragen. Das belastet die Gelenke extrem.
90-Grad-Winkel: Stellt sicher, dass ihr bei den Squats immer die 90-Grad-Beugung zwischen Unter- und Oberschenkel einhaltet.
Rücken: Achtet darauf, dass euer Rücken gerade ist. Ein runder Rücken erhöht das Risiko für Verletzungen. Trainiert – wenn nötig – auch eure unteren Rückenmuskeln, um für mehr Stabilität zu sorgen.
Neben den genannten Aspekten außerdem wichtig: Variation. Versucht euch nicht immer nur an ein und derselben Squats-Übung, sondern variiert – zum Beispiel zwischen den folgenden Übungen.
Squats mit Hanteln: noch effektiver trainieren
Wer schnelle Erfolge sehen will, sollte die Übung mit Zusatzgewichten wie Lang- oder Kurzhanteln durchführen. Für den Muskelaufbau sind pro Squat-Variante drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen an drei Trainingstagen pro Woche optimal.
Keine Hanteln in Reichweite? Als Gewichte eignen sich auch mit Wasser oder Sand gefüllte Flaschen.
Mehr Kalorien verbrennen: Squats als Intervalltraining
Um besonders viele Kalorien zu verbrennen und schnell Muskeln aufzubauen, könnt ihr das Squat-Workout als Intervalltraining durchführen. Dafür im Wechsel 45 Sekunden lang Kniebeugen machen und 15 Sekunden pausieren. Drei bis fünf Durchgänge reichen und schon kommt ihr dem Squats-Po näher.
Ganz nebenbei haben Kniebeugen übrigens auch einen tollen Trainingseffekt auf die Oberschenkel, den kompletten Rumpf (also die Bauch- und Rückenmuskulatur) und die Kondition.
Lese-Tipps: Von wegen Sit-ups! DIESE Übung bringt den Sixpack
Mit Surfer Squats springend zum Traum-Po
Diese Übung besteht aus kleinen 180-Grad-Sprüngen und ist besonders intensiv. Und so funktioniert’s:
Stellt euch auf ein imaginäres Surfbrett. Dabei steht zu Beginn euer rechter Fuß vorne, der linke hinten. Gleiches gilt für eure Arme: Der rechte Arm zeigt nach vorne, der linke befindet sich leicht angewinkelt vor eurem Oberkörper.
Geht wie bei den normalen Squats so tief hinunter, bis eure Oberschenkel parallel zum Boden und im 90-Grad-Winkel zu den Waden sind.
Nun drückt ihr euch vom Boden ab und dreht dabei euren Oberkörper um 180 Grad, sodass ihr mit dem linken Fuß vorne und dem rechten Fuß hinten landen. Analog dazu ist jetzt auch euer linker Arm vorne und der rechte leicht angewinkelt.
Macht drei Sätze dieser Squats-Variante à 15 bis 20 Sprünge.
Mit diesen effektiven Squats-Varianten kommt ihr eurem Traum-Po im Handumdrehen näher. Probiert es doch direkt mal aus! (vho/spr)
