Die Ernährung beeinflusst nicht nur unsere Gesundheit

Diese Lebensmittel pushen unser Gehirn!

Mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung können wir nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch unser Gehirn pushen.
Mit einer gesunden, ausgewogenen Ernährung können wir nicht nur unsere Gesundheit, sondern auch unser Gehirn pushen.
© iStockphoto, istock

30. Juli 2021 - 12:33 Uhr

Ernährung kann das Denkvermögen beeinflussen

Dass unsere Ernährung einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit hat, Krankheiten fördern oder vorbeugen kann, wissen die meisten. Doch wussten Sie, dass das, was wir essen, auch einen Einfluss auf unsere Gehirnleistung hat? RTL-Ernährungsexpertin Nora Rieder erklärt, welche Lebensmittel nicht nur satt, sondern auch schlau machen.

Unser Gehirn verbraucht 20 Prozent des täglichen Energiebedarfs

Ein gesunder Lebensstil mit regelmäßiger Bewegung, ausgewogener und abwechslungsreicher Ernährung und regelmäßigen Entspannungspausen sorgt nicht nur für mehr Lebensqualität, sondern beugt Krankheiten vor und verlängert das Leben. Mehrere Studien deuten aber darauf hin, dass sich gleichzeitig auch die Gehirnleistung verbessert.

Obwohl es mit 1,5 Kilogramm nur etwa zwei Prozent unseres Körpergewichts ausmacht, benötigt unser Gehirn rund 20 Prozent des täglichen Energiebedarfs. Dabei ist es auf die regelmäßige Energiezufuhr angewiesen. Und je gesünder diese Energielieferanten sind, umso besser die Gehirnleistung.

So essen Sie sich schlau!

Kohlenhydrate liefern Energie. Dabei sollten Sie jedoch Zucker- und Weißmehlprodukte meiden und stattdessen auf Vollkornbrot, Kartoffeln, Müsli oder Naturreis setzen. Diese enthalten reichlich langkettige, komplexe Kohlenhydrate und sorgen dafür, dass unser Gehirn gleichbleibend mit Energie versorgt wird.

Zudem enthalten Vollkornprodukte, Kartoffeln, aber auch Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte reichlich Ballaststoffe. Diese machen nicht nur langanhaltend satt, senken den Cholesterinspiegel und regen die Verdauung an. Sie werden außerdem durch die Darmbakterien verstoffwechselt, wobei unter anderem die kurzkettige Fettsäure Butyrat entsteht. In Studien mit Mäusen konnte nachgewiesen werden, dass Butyrat die Gedächtnisleistung verbessert.

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Zitrusfrüchte wie Grapefruits verbessern Gedächtnisleistung

Zitrusfrüchte enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe wie Polyphenole. Dazu zählt auch Quercetin, das unter anderem für die Gelbfärbung von Früchten verantwortlich ist. Quercetin verbessert die Gedächtnisleistung, indem es die Sauerstoffaufnahme des Körpers und damit auch die Versorgung des Gehirns damit verbessert. Greifen Sie also regelmäßig zu Grapefruits und Co., um Ihre Denkleistung zu verbessern.

Wichtig: Durch hohe Temperaturen kann das Quercetin zerstört werden. Deshalb sollten Sie Zitrusfrüchte immer kühl lagern.

Greifen Sie täglich zu Walnüssen

Obwohl Walnüsse wegen ihres hohen Fettgehaltes reichlich Kalorien liefern, sollten Sie täglich eine Handvoll davon knabbern. Walnüsse enthalten nämlich besonders viel der Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Diese sorgt unter anderem für eine verbesserte Sauerstoffversorgung des Gehirns und verbessert somit unsere Konzentration und Denkleistung.

Außerdem enthalten Nüsse viele B-Vitamine, die ebenfalls als Nervennahrung gelten. Cashew- und Paranüsse liefern zusätzlich Magnesium, dem gerade in Stresssituationen eine besondere Bedeutung zukommt.

Essen Sie regelmäßig grünes Gemüse

Grünes Blattgemüse wie Spinat, Feldsalat und Mangold, aber auch Kohlsorten wie Brokkoli enthalten reichlich Vitamin C und E. Diese gelten als Radikalenfänger: Sie binden freie Radikale, die im Körper durch Stoffwechselprozesse, durchs Rauchen, beim Sport oder auch durch UV-Strahlung entstehen. Auf diese Weise beugen sie Krebs, aber auch Demenz vor und schützen das Gehirn.

Kaffee und Tee verbessern die Konzentrationsfähigkeit

Salbei wirkt als Heilkraut nicht nur gegen Halsschmerzen, sondern ist Forschern als Gedächtnisverbesserer aufgefallen. In Tests haben junge Erwachsene deutlich besser abgeschnitten als eine Vergleichsgruppe, wenn sie zuvor einen Salbei-Extrakt eingenommen hatten. Offenbar führt ein Enzym dazu, dass sich die Konzentration des Informationsüberträgers Acetylcholin erhöht.

Auch die Inhaltsstoffe von Kaffee und Tee wirken anregend: Koffein etwa steigert die Aufmerksamkeit und damit vorübergehend die geistigen Leistungen.

+++Das passiert im Körper, wenn Sie Kaffee oder Cola trinken!+++

Verantwortlich dafür sind die Extrakte von grünem und schwarzem Tee. Sie erhöhen die Konzentration des Nervenbotenstoffs Acetylcholin (ähnlich wie bei Salbei) und pushen dadurch die Denkfähigkeit.

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Essen Sie regelmäßig Lachs, Makrele oder Hering!

Auch fettreicher Fisch (Makrele, Lachs) oder Fischölkapseln könnten sich positiv auf das Denkvermögen auswirken. Verantwortlich dafür sollen die Omega-3-Fettsäuren sein. "Diese wirken offenbar fördernd auf die Fähigkeit zur Konzentration und sind oft auch anderen Lebensmitteln zugesetzt (z.B. Brot, Margarine). Die Fette verringern vermutlich die Festigkeit der Neutronen-Membran und erleichtern so die Durchleitung von Mineralien und Proteinen.

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Trinken Sie mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag

Aber das absolut wichtigste Nahrungsmittel, das der Körper zum Denken braucht, ist das Wasser. Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit sollte ein Erwachsener pro Tag zu sich nehmen. Bei Sport und im Sommer ist der Bedarf höher. Wer zu wenig Flüssigkeit zu sich nehme, riskiere Konzentrationsstörungen und Einbußen der Gedächtnisleistung.

Übergewicht begünstigt Entzündungen - und diese beeinträchtigen das Denken

Umgekehrt konnte bereits in früheren Studien nachgewiesen werden, dass eine schlechte Ernährung mit viel Fast Food, wenig frischen, vitaminhaltigen Lebensmittel das Risiko für Vergesslichkeit erhöht. So konnte in einer Studie aus dem Jahr 2016 nachgewiesen werden, dass sich entsprechend gefütterte Ratten in einem Labyrinth deutlich schlechter zurechtfanden als eine Vergleichsgruppe.

Neuere Untersuchungen zeigen, dass auch Übergewicht und Adipositas (Fettsucht) zu Veränderungen im Gehirn führen, die mithilfe eines MRT sichtbar werden. Laut SciLogs, dem Blogportal des Wissenschaftsmagazins "Spektrum der Wissenschaft", vermuten die Forscher, dass Entzündungen dafür verantwortlich sind. Diese wiederum gehen vielfach mit Übergewicht und Adipositas einher.

Vor allem bei Männern sammelt sich das Fettgewebe am Bauch an. Dieses sogenannte viszerale Fett ist sehr stoffwechselaktiv und kann immer wieder Entzündungsprozesse auslösen. Diese können nicht nur zu Herz-Kreislauferkrankungen führen, sondern letztlich auch unser Gehirngewebe schädigen. Die Folge: Unsere Denkleistung verschlechtert sich.

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Das macht deutlich: Es gibt viele gute Gründe dafür, sich gesund zu ernähren und einen BMI im Normbereich (zwischen 19 bis 25) anzustreben. Während mäßiges Übergewicht bis zu einem BMI von 30 noch nicht zwangsläufig mit einem erhöhten Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder Fettstoffwechselstörungen einhergeht, sind diese ab einem BMI von 31 sehr wahrscheinlich.

+++So wirkt sich ein hoher BMI von über 30 auf das Risiko für schwere Corona-Verläufe aus!+++