Gesunde Lunchbox: Bei diesen Pausensnacks kommt die Brotdose leer zurück!

Viele Kinder und Jugendliche verbringen den Großteil des Tages in der Kita oder Schule. „Damit sie gut durch den Tag kommen, ist ein gesundes Frühstück wichtig. Dieses sollte nicht nur die Essensvorlieben Ihres Kindes berücksichtigen, sondern auch langanhaltend Energie liefern“, rät Ernährungsexpertin Nora Rieder.

„Setzen Sie daher auf Vollkornbrot statt Weißbrot, Nüsse oder Pistazien statt Schokoriegel, fettarmen Joghurt oder Milch statt Pudding und frisches Obst und Gemüse anstelle von Quetschies“, empfiehlt Rieder. Aber auch das Auge isst mit: Eine bunt zusammengestellte Lunchbox sorgt bei Ihrem Kind für Begeisterung und versorgt es nebenbei mit vielen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen.

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Bananen liefern schnell verfügbare Energie und enthalten viel Magnesium, Kalium und B-Vitamine, die die Konzentrationsfähigkeit unterstützen. Die Müslimischung sorgt für eine langanhaltende Sättigung und einen konstanten Blutzuckerspiegel.

Zutaten:

• 50 g Mandelmus
• 150 g Müslimischung (Vollkornhaferflocken, Rosinen, Sonnenblumenkerne, Leinsamen), ungesüßt
• 1 reife Banane
• 10 g Cranberries
• 4 kleine Datteln
• 2 EL Blütenhonig

Zubereitung:

1. Heizen Sie die Backofen auf 170 Grad vor.
2. Schälen Sie die Banane und entkernen Sie die Datteln.
3. Geben Sie die Banane, Datteln, Mandelmus und Cranberries in einen Mixer oder pürieren Sie sie mit einem Stabmixer.
4. Geben Sie den Honig zu dem Obstpüree und verrühren Sie alles.
5. Vermischen Sie den Obstbrei nun mit der Müslimischung und formen Sie anschließend kleine, mundgerechte Kugeln daraus.
6. Legen Sie ein Backblech mit Backpapier aus und geben Sie die Müslikugeln darauf.
7. Backen Sie die Kugeln etwa 13-15 Minuten im Ofen.
8. Lassen Sie die Müslikugeln auskühlen. In einer luftdicht verschlossenen Dose halten Sie sich etwa 8-10 Tage.

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Zutaten (für 4 Personen):

• eine große Süßkartoffel
• 1 TL Halbfettmargarine
• 1 EL Milch
• 100 g Erbsen
• etwa 30-50 g Parmesan (gerieben)
• 1 Ei
• 1 EL Mehl
• Salz, Pfeffer
• etwas Rapsöl für die Pfanne

Zubereitung:

1. Schneiden Sie die Süßkartoffel in Würfel und kochen Sie sie mit etwas Salz gar. Gießen Sie anschließend das Wasser ab.
2. Geben Sie die Margarine und Milch hinzu und stampfen Sie alles zu einem groben Süßkartoffelpüree.
3. Geben Sie anschließend den geriebenen Parmesan, Mehl, Erbsen und Ei hinzu und verrühren Sie alles gut zu einem glatten Teig.
4. Erhitzen Sie etwas Rapsöl in der Pfanne und backen Sie je einen Esslöffel der Masse zu einem Puffer.

Zutaten (für 4 Personen):

• 1 reife Banane
• 1 Apfel
• 75 Gramm Vollkornmehl
• 75 Gramm Grieß
• 60 Gramm Butter
• 2 Eier (Größe M)
• 1 TL Zitronensaft
• 125 ml Buttermilch

Zubereitung:

1. Zerdrücken Sie die Banane mit einer Gabel.
2. Schälen und raspeln Sie den Apfel ganz fein.
3. Trennen Sie Eigelb und Eiweiß.
4. Schlagen Sie das Eiweiß mit dem Handrührer schaumig, bis es steif ist.
5. Geben Sie das Obst mit dem Mehl, Grieß, Butter, Buttermilch und Eigelb in eine große Schüssel und verrühren Sie alles zu einem glatten Teig.
6. Heben Sie anschließend den Eischnee unter.
7. Backen Sie die Waffeln im Waffeleisen, bis sie goldbraun sind.

Sie schmecken warm und kalt.

Zutaten (für 12 Gemüse-Muffins):

• 300 g Gemüse nach Wahl (Möhren, Kohlrabi, Zucchini, Paprika)
• 250 g Dinkelmehl
• 2 TL Backpulver
• 80 g geriebener Käse (Zum Beispiel Emmentaler oder Gouda)
• 3 Eier (Größe M)
• 4 EL Rapsöl
• 150 ml Wasser
• 1 TL Salz

1. Heizen Sie den Ofen auf 175 Grad (Ober-/Unterhitze) vor.
2. Schälen und raspeln Sie das Gemüse.
3. Vermischen Sie das geraspelte Gemüse mit den Eiern, Öl und Wasser zu einem glatten Teig.
4. Geben Sie den Käse hinzu.
5. Rühren Sie anschließend Mehl und Backpulver unter und vermischen Sie alles mit einem Handrührer.
6. Füllen Sie den Teig in eine eingefettete Muffinform und backen Sie sie etwa 30 - 40 Minuten.

Langweiligen Pausenbrote machen Sie mit Keksausstechern zu echten Hinguckern, die Ihr Kind sicher gleich viel lieber essen wird. Bestreichen Sie dafür einfach frisches Vollkornbrot oder -toast mit dem Lieblingsbelag Ihres Kindes, garnieren Sie es mit einem Salatblatt, einigen dünn geschnittenen Scheiben Tomate oder Gurke und bringen Sie es mit einem großen Keksausstecher in Form.

Das ist übrigens auch eine gute Lösung für Kinder, die keine Brotrinde mögen.

„Genau so wichtig wie eine ausgewogene Ernährung ist übrigens auch ausreichendes Trinken“, erklärt Rieder. Ihr Kind sollte über den Tag verteilt mindestens sechs Portionen (zwischen 150 und 250 ml je Portion) Wasser, ungesüßten Tee oder im Verhältnis 1:3 (Saft:Wasser) gemischte Schorle trinken.

„Eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr beugt Müdigkeit und Konzentrationsproblemen vor“, so die Expertin. „Wenn Ihr Kind nicht gerne Obst oder Gemüse isst, können Sie eine der täglich empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse auch durch einen Frucht- oder Gemüsesaft ersetzen.“ Ansonsten lösche Wasser am besten den Durst.

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Viele Kinder haben keinen Zugang zu Sport- und Bewegungsangeboten. Hier hilft die Stiftung RTL nachhaltig. Helfen auch Sie mit, dass alle Kinder fit durch den Frühling kommen und gesund bleiben. Schicken Sie jetzt per SMS einfach das Wort Kinder an die 44 8 44 und helfen Sie mit 10 Euro. Jeder Cent kommt an. Danke. (nri)

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