Genuss in Maßen besser als strikter Verzicht

Dauerhaft schlank mit Schoki und Pasta: Das steckt dahinter!

Schokolade und Abnehmen passen nicht zusammen? Von wegen. Wer auch während der Diät hin und wieder ein Stückchen nascht, beugt Heißhungerattacken vor.
Schokolade und Abnehmen passen nicht zusammen? Von wegen. Wer auch während der Diät hin und wieder ein Stückchen nascht, beugt Heißhungerattacken vor.
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17. November 2021 - 16:22 Uhr

"Verbot von Lieblingsspeisen kann nach hinten losgehen"

Wer abnehmen will, muss auf Süßigkeiten, Kuchen und Chips verzichten. So die Meinung vieler, die gerne ein paar Pfunde loswerden würden. Doch der britische Ernährungswissenschaftler Mark Schatzker warnt: "Das Verbot von Lieblingsspeisen kann nach hinten losgehen." Was dahinter steckt und was wirklich beim Abnehmen hilft.

Verzicht erzeugt Heißhunger

Jeder, der schon einmal eine Diät gemacht hat, weiß: Oft sind die verlorenen Kilos nach wenigen Wochen oder Monaten wieder auf den Hüften. Grund ist der berühmt-berüchtigte Jo-Jo-Effekt: Während der Diät nehmen wir weniger Kalorien zu uns, als wir verbrennen. Dadurch zapft unser Körper zur Energiegewinnung die Fettdepots an und wir nehmen ab. Essen wir dann jedoch wieder wie zuvor, speichert unser Körper alles, was er kriegen kann. Da er sich durch die vorangegangene Diät noch im Energiesparmodus befindet, verbrennt er gleichzeitig auch noch weniger Energie. Beides führt dazu, dass wir nach kurzer Zeit wieder genauso viel – oder sogar mehr – auf die Waage bringen wie vor der Diät.

Aber noch ein Faktor kann den Diäterfolg vereiteln oder dazu führen, dass wir die Diät gar nicht erst durchhalten: Nämlich der Verzicht auf Lebensmittel, die wir lieben. Davor warnt Mark Schatzker, wissenschaftlicher Mitarbeiter am Modern Diet and Physiology Research Center, das der Universität Yale angegliedert ist. In seinem aktuellen Buch "The End of Craving" erklärt er: "Ersetzen wir leckere, kalorienreiche Lebensmittel durch künstliche Ersatzprodukte, lassen sich unser Körper und Gehirn dadurch nicht täuschen." Das Ergebnis sei, dass wir uns der Köstlichkeiten berauben und eine Kette von physiologischen und psychologischen Reaktionen auslösen, die zu Junkfood-Gelüsten und Heißhunger führen können. Die Folge: Statt zwei oder drei Stücken Schokolade essen wir die ganze Tafel.

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"Intuitives Essen funktioniert, solange man Lebensmittel isst, die das Gehirn nicht belügen“

Schatzker ist überzeugt davon, dass der Genuss von reichhaltigen, köstlichen Speisen beim Abnehmen und bei einer gesunden Ernährung besser hilft als strikte Diäten. "Es geht darum, von der Idee des Kalorienzählens weg zu kommen und sich mehr auf die Erfahrung des Essens zu konzentrieren", sagt Schatzker gegenüber dem britischen Nachrichtendienst "Insider". Statt völligem Verzicht auf Lebensmittel wie Chips oder Schokolade empfiehlt er, ein wenig davon zu essen, worauf man Lust hat. Dies trage zu einem gesünderen und glücklicheren Leben bei und könne beim Abnehmen helfen, da man sich nicht ständig einschränken müsse, was man esse.

Grundsätzlich vertritt Schatzker die Überzeugung, dass uns unser Körper signalisiert, was wir brauchen, indem wir Hunger darauf entwickeln. "Die Vorstellung, dass man sich gut ernähren kann, wenn man seinen Trieben und Neigungen folgt, ist fast richtig. Intuitives Essen funktioniert, solange man Lebensmittel isst, die das Gehirn nicht belügen", so der Wissenschaftler. Damit meint er stark verarbeitete Lebensmittel wie beispielsweise Fertiggerichte oder Softdrinks wie Cola.

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Diese enthalten laut Schatzker viele künstliche Aromen und Stoffe, die Lust auf mehr machen. "Wir spüren ein Verlangen danach, weil sie typischerweise Kalorien, Fett und Kohlenhydrate liefern, die wir mit Wohlbefinden gleichsetzen". Diese Lebensmittel seien nicht sättigend und verleiteten dazu, mehr zu essen.

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Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die sättigend sind 

"Im Gegensatz dazu bietet der Genuss einer gut zubereiteten Mahlzeit sowohl körperliche als auch emotionale Befriedigung, so dass es weniger wahrscheinlich ist, dass man hinterher ein Bedürfnis nach mehr verspürt", so der Autor. Dies erkläre auch, warum Kulturen, die für ihren Genuss bekannt sind, wie die Italiener, immer noch deutlich niedrigere Fettleibigkeitsraten haben als die Amerikaner.

Schatzker empfiehlt, bewusst zu essen und Lebensmittel, wie zum Beispiel ein Stück hochwertige, dunkle Schokolade oder ein einfaches selbstgekochtes Essen wie einen Teller Nudeln mit frisch zubereiteter Tomatensauce oder auch mal eine Schüssel Spagetti Carbonara zu genießen. Denn nur eine Ernährung, die Genuss und Verzicht kombiniere, mache dauerhaft schlank.

Und tatsächlich empfehlen auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) einen moderaten Konsum von süßen oder fettigen Snacks anstelle eines völligen Verzichts darauf. Laut der Ernährungspyramie sollten pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -reis und Nudeln die Basis der täglichen Ernährung bilden. Tierische Produkte wie fettarme Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier sollten wir in Maßen, Fett und süße oder fettige Snacks selten zu uns nehmen. Wenigstens eine Portion ist aber immer erlaubt.

Und grundsätzlich ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung, die auch kleine Sünden erlaubt, sinnvoller als jede Diät. Vor allem für diejenigen, die langfristig abnehmen und dem Jo-Jo-Effekt vorbeugen möchten. (nri)

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