Weniger Stress und kräftigere Muskeln dank Fitness-Yoga
Eigentlich bin ich eher der Krafttrainings-Typ. Hanteln heben, Eisen biegen im Fitnessstudio, Muskeln aufbauen - genau mein Ding. Trotzdem hatte ich schon immer ein diffuses Interesse an Yoga. Es schadet schließlich nicht, etwas beweglicher zu werden. Und Yoga soll ja den Stresspegel senken. Kann ich als Papa gut gebrauchen. Passenderweise ist jetzt das Buch "Fitness Yoga"* von Sarah Stork erschienen - mit Workouts, die auf einem Mix aus Kraftübungen und Yoga basieren. Klingt gut. Also, ab auf die Matte!
Cooler Mix aus funktionellem Krafttraining und Yoga-Positionen
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SCHULTERBLATTPLANKE
1. Im Unterarmstütz die Ellbogen unter den Schultern positionieren und den Körper inklusive des Kopfs in einer schiefen Ebene halten.
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2. Mit der Ausatmung die Unterarme fest in den Boden stemmen und den Brustkorb nach oben drücken.
3. Mit der Einatmung wieder nachgeben und zurück in die Ausgangsposition kommen. Zehnmal wiederholen.
WICHTIG: Der ganze Körper muss angespannt werden, vor allem Bauch und Po. Der Kopf ist immer in Verlängerung des Rückens, die Schultern ziehen nach unten.
VARIANTE: Die Übung wird leichter, wenn sie auf den Knien durchgeführt wird.
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TRIZEPSKICKS
1. Auf dem Bauch liegend das Schambein in den Boden drücken und den Oberkörper anheben, die Arme sind eng angewinkelt und die Fäuste auf Brusthöhe positioniert . Der Kopf wird in Verlängerung des Rückens gehalten
WICHTIG: Der Bauchnabel muss konstant nach innen gezogen werden, um den Rücken zu unterstützen und nicht ins Hohlkreuz zu fallen. Die Schultern bleiben von den Ohren weggezogen und der Blick nach vorn unten gerichtet.
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2. Die Arme zehnmal beim Ausatmen nach hinten oben strecken und beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückbringen, ohne den Oberkörper zu bewegen.
VARIANTE: Wenn Rücken und Arme noch nicht genügend Kraft haben, können die gestreckten Arme nur hoch und tief bewegt werden.
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ADLERARME
1. Im Kniestand die Arme vor der Brust überkreuzen und die Handflächen weitgehend aneinanderlegen.
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2. Mit der Ausatmung die Ellbogen gleichzeitig etwas anheben und mit den Unterarmen von der Brust wegziehen . Der Oberkörper kann sich leicht nach vorn neigen, die Schultern werden dabei auseinander gezogen.
3. Fünf Atemzüge lang in der Position bleiben und dann die Arme andersrum überkreuzen.
WICHTIG: Die Schultern müssen konstant nach unten gezogen werden, auch wenn die Bewegung dadurch kleiner wird.
VARIANTE: Wenn der Schultergürtel noch nicht sehr beweglich ist, können die Handflächen vielleicht nicht aneinandergelegt werden. Dann ist es einfacher, nur den Daumen zu greifen oder die Hände ohne Kontakt zu lassen.
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FAUSTHEBEN
1. In der Bauchlage mit nach innen gezogenem Bauchnabel die Finger hinter dem Rücken verschränken, zur Faust zusammendrücken und über dem Rücken schweben lassen . Der Oberkörper ist nur leicht angehoben, der Kopf in Verlängerung des Rückens.
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2. Mit der Ausatmung beide Arme anheben, ohne dass sich der Oberkörper bewegt, mit der Einatmung wieder absenken.
3. Die Übung zehnmal wiederholen.
WICHTIG: Die Bewegung nur so hoch ausführen, dass die Schultern von den Ohren wegbleiben können. Sobald die Schultern nach oben und vorn ziehen, ist die Armbewegung zu groß. Der Blick bleibt nach unten gerichtet, der Bauch unterstützt konstant den Rücken.
VARIANTE: Bei Einschränkungen im Schultergürtel können die Hände bei jeder Bewegung wieder auf dem Rücken abgelegt werden und nur einen kleinen Bewegungsumfang ausführen.
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UNTERARMLIEGESTÜTZ
1. Im Vierfüßlerstand die Hände schulterbreit unter dem Brustkorb positionieren. Der Bauch ist angespannt, die Schulterblätter sind nach unten und außen gezogen.
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2. Mit der Ausatmung die Unterarme nach hinten unten absenken (siehe Abbildung 2) und mit der Einatmung wieder nach oben in die Ausgangsposition drücken. Die Ellbogen dabei nicht nach außen ausweichen lassen.
3. Die Übung zehnmal wiederholen.
WICHTIG: Die Schulterblätter und der untere Rücken dürfen in der Bewegung nicht durchhängen. Deshalb muss die Bauchspannung gehalten und die Rückseite der Oberarme sowie der Schultergürtel eingesetzt werden.
VARIANTE: Die Bewegung kann mit einem kleinen Bewegungsradius ausgeführt werden, bis genügend Kraft zur vollen Bewegung mit korrekter Haltung vorhanden ist.
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HALBER BOGEN
1. In der Bauchlage mit Bauchspannung den Fuß mit der Hand greifen und das Becken gerade ausgerichtet auf dem Boden gedrückt halten. Der Blick ist nach unten gerichtet und der Kopf schwebt über dem Boden.
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2. Mit der Einatmung den Fuß vom Po wegziehen und gleichzeitig den Arm vom Boden lösen . Der Oberkörper kann dabei noch höher kommen, der Kopf passt sich der Rückenposition an.
3. Fünf Atemzüge lang in der Position bleiben, dann die Seite wechseln.
WICHTIG: Der Bauch muss die Spannung halten, um den unteren Rücken nicht unkontrolliert zu komprimieren, der Kopf folgt dabei nur der Rückenposition, damit der Nacken lang bleiben kann. Das Becken bleibt mit beiden Seiten auf dem Boden und darf nicht zu einer Seite kippen.
VARIANTE: Die Übung wird leichter, wenn der Arm auf dem Boden bleibt und unterstützt. Eventuell muss der Fuß auch näher am Po bleiben.
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SCHULTERBLATTROTATION
1. Im Vierfüßlerstand die Knie unter der Hüfte positionieren und den Bauchnabel nach innen ziehen, der Rücken bleibt dabei lang . Ein Arm ist seitlich nach oben angehoben, der Schultergürtel wird aufgedreht und der Daumen zeigt nach oben und hinten.
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2. Mit der Ausatmung den Arm so weit wie möglich unter dem Körper durchschieben, sodass die Schulterblätter sich auseinander ziehen. Dabei zeigt die Handfläche nach oben.
3. Mit der Einatmung in die Ausgangsposition zurückkommen und das Schulterblatt wieder nach hinten unten bewegen.
4. Nach fünf Wiederholungen die Seite wechseln.
WICHTIG: Die Rotation findet im Schultergürtel und im oberen Rücken statt, der untere Rücken muss stabil und ruhig bleiben.
VARIANTE: Die Bewegung kann kleiner gemacht werden, wenn die Mobilität des Schultergürtels eingeschränkt ist.
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TISCH MIT GEBEUGTEN ARMEN
1. Im umgekehrten Liegestütz die Füße hüftbreit und parallel aufstellen, die Arme sind leicht gebeugt und stehen unter den Schultern, dabei zeigen die Finger nach außen . Die Schultern nach unten ziehen und den Po vom Boden abheben.
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2. Die Ellbogen beim Ausatmen nach innen schieben.
3. Beim Einatmen in die Ausgangsposition zurückkehren; dabei bleiben die Arme immer leicht gebeugt. Die Übung zehnmal wiederholen.
WICHTIG: Die Schultern müssen immer nach unten gezogen werden, damit Hals und Nacken lang bleiben können. Der Bauch bleibt angespannt, um den Rücken in der Position zu unterstützen.
VARIANTE: Die Übung wird leichter, wenn der Po auf dem Boden bleibt.
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LAUFENDE HÄNDE
1. Im Vierfüßlerstand die Knie unter der Hüfte positionieren und über dem Boden schweben lassen. Den Bauchnabel nach innen und die Schultern nach hinten ziehen.
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2. Eine Hand anheben und dabei ausatmen, das Becken und den restlichen Körper möglichst ruhig halten.
3. Mit der Einatmung die Hand zurück auf den Boden bringen und zur anderen Hand wechseln. Insgesamt zehnmal die Hände heben und senken.
WICHTIG: Das Becken darf nicht kippen, sondern muss mit der Körperspannung in der parallelen Position gehalten werden. Die Schultern bleiben stabil, sodass sich keine Mulde zwischen den Schulterblättern bildet.
VARIANTE: Die Übung wird leichter, wenn ein Knie am Boden bleibt und nur das gegenüberliegende Knie mit der Hand angehoben wird.
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RUMPFHEBEN
1. In der Bauchlage den Nabel nach innen ziehen und den Oberkörper leicht vom Boden anheben. Die Hände sind seitlich am Kopf positioniert und die Ellbogen zeigen nach außen, der Blick ist nach unten gerichtet.
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2. Mit der Ausatmung die Arme nach vorn strecken, ohne dass der Oberkörper oder die Arme nach unten absinken.
3. Einatmend in die Ausgangsposition zurückkommen. Die Übung zehnmal wiederholen .
WICHTIG: Der Rücken muss durch die Bauchspannung gehalten werden und darf nicht ins Hohlkreuz fallen. Der Kopf ist die Verlängerung des Rückens und bleibt in einer Linie. Die Schultern sind von den Ohren weggezogen, auch wenn die Arme nach vorn gestreckt werden.
VARIANTE: Die Armbewegung so klein machen, dass die Schultern immer unten bleiben können und die Arme nicht an Höhe verlieren
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Mehr Workouts finden Sie im Buch "Fitness Yoga" von Sarah Stork (M-VG-Verlag).
Acht Fitness-Yoga-Workouts hat Sarah Stork für ihr Buch zusammengestellt - das Versprechen an alle, die die 15 bis 20 Minuten kurzen Express-Einheiten regelmäßig durchziehen: Fett verbrennen, Kraft steigern und Energie gewinnen. Ich entscheide mich für "Define your Back and Arms", bei dem die Rücken- und Armmuskeln im Fokus stehen (Ablauf und Übungen in der Bildergalerie mit Fotos von Nils Schwarz). Perfekt für unbewegliche Schreibtischtäter wie mich, die im Büro zu viel sitzen und damit Rückenprobleme riskieren.
"Weder Spiritualität noch Beweglichkeit oder artistisches Talent sind Voraussetzung, um Fitness-Yoga machen zu können", heißt es im Buch. Prima, passt für mich. Gefordert wird vor allem die skelettnahe Muskulatur, so dass der Körper von innen gestärkt wird. Äußerlich sichtbare Ergebnisse soll es aber trotzdem schnell geben, schreibt Sarah Stork.
Sarah Stork? Der Name könnte RTL-Zuschauern bekannt vorkommen, denn sie ist auch als Schauspielerin aktiv, war lange Darstellerin bei der Soap "Unter uns". Außerdem berichtet sie bei Instagram regelmäßig über ihre Yoga-Aktivitäten.
Viel Yoga-Ausrüstung brauche ich nicht
Buch aufschlagen, Yoga-Matte ausrollen und es kann losgehen. Ich trage eine kurze Sporthose und ein T-Shirt, eine teure Yoga-Ausrüstung ist nicht nötig. Nur etwas Disziplin. Und Ruhe - zumindest 15 Minuten bleibt mein Smartphone deshalb im Flugmodus. Das Yoga-Workout soll nämlich auch eine Pause vom Alltag sein. Aktives Durchatmen.
Ich lasse ein paar Mal die Schultern kreisen, um mich warm zu machen und lege dann los: Schulterplanke. Eine Übung, die ich im Prinzip aus dem Fitnessstudio kenne - allerdings mit einer leichten Abweichung, die richtig bretzelt: Während der Plank-Anspannung den Brustkorb nach oben drücken. Meine Bauchmuskulatur muss ordentlich arbeiten. Hart, aber so wollte ich es ja. Zehn Wiederholungen sind fällig.
Auch die nächste Übung (Trizepskicks) kommt mir aus dem Gym bekannt vor - aber wieder erwartet mich eine kleine Überraschung. Bäuchlings hinlegen, den Oberkörper anheben und die angewinkelten Arme nach hinten strecken. Dieser Mix aus Rücken- und Armtraining ist spannend, im wahrsten Sinne des Wortes. Und zwar so spannend, dass selbst mir als Trainiertem das Atmen schwer fällt, obwohl die kontrollierte Ein- und Ausatmung ein zentraler Bestandteil dieser Yoga-Form ist. Puuuh. Gut, dass zu jeder Übung eine leichtere Variante angeboten wird.
Ommm - ab in den Unterarmliegestütz!
Insgesamt zehn Übungen stehen auf dem Back-and-Arms-Programm. Davon sind aus meiner Sicht nur zwei Übungen Yoga-typisch - Adlerarme und Schulterblattrotation. Der Rest stammt aus dem funktionellen Training, einer Variante des Krafttrainings, bei der mit einer Übung mehrere Muskelgruppen zugleich belastet werden. Was ja gut ist, weil effektiv und damit zeitsparend. Die Schulterblattrotation ist auch Teil vieler Dehn-Programme beim Cooldown nach dem Krafttraining.
Ommm. Ab in den Unterarmliegestütz! Zehn Mal auf und nieder, dabei fühle ich mich wohl. Gefordert, aber nicht überfordert. Als meine Lieblingsübung entpuppen sich die "Laufenden Hände", bei der ich wie ein Bär auf allen Vieren hocke und jeweils eine Tatze, äh Hand vom Boden abhebe. Die komplette Rumpfmuskulatur schufftet mörderisch, damit ich nicht umkippe.
Mein Fitness-Yoga-Fazit
Der Mix aus funktionellen Kraftübungen und Yoga-Positionen macht wirklich Spaß. Und er ist absolut sinnvoll - eine ideale Ergänzung zu meinem restlichen Sportprogramm, das aus Krafttraining und Laufen besteht. Verkürzte Muskeln und Verspannungen durch einseitige Belastung sind dank der vielen Stretching-Elemente kein Thema mehr (das HIIT-Yoga-Programm "athelticflow"* ist übrigens auch eine Alternative). Ich werde ein bis zwei Mal pro Woche ein Fitness-Yoga-Workout durchziehen. Ganz in Ruhe. Dann klappt es hoffentlich irgendwann auch mit dem Durchatmen - beim Training und im Alltag.
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