Arzt erklärt, was wichtig ist

Wie unser Immunsystem fit bleibt - das stärkt die Abwehrkräfte

Täglich ist unser Immunsystem mit Viren und Bakterien konfrontiert. Wir können es aber stärken.
Täglich ist unser Immunsystem mit Viren und Bakterien konfrontiert. Wir können es aber stärken.
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06. November 2020 - 9:47 Uhr

Gesunde Ernährung hilft dem Organismus

In der kalten Jahreszeit haben Erkältungen, Grippe und auch das Coronavirus Hochkonjunktur. Niemand möchte krank im Bett liegen, aber leider passiert es immer wieder. Wer jedoch seine Abwehrkräfte aktiv stärkt, hat Krankheitserregern mehr entgegenzusetzen und dennoch eingefangene Infekte verlaufen milder. Ein gesunder Lebensstil hilft, das Immunsystem fit zu halten. Warum unser Essen dabei eine besonders große Rolle spielt, erklärt Ernährungs-Doc und Buch-Autor ("So stärken Sie Ihr Immunsystem"* 🛒) Dr. Jörn Klasen vom Medizinicum Hamburg im Interview mit RTL.de.

von Isabel Michael

Wie funktioniert das Immunsystem?

Zellen, Organteile und Organe aber auch Botenstoffe bilden zusammen das Immunsystem. Zu den wichtigen Bestandteilen gehören die Haut und die Schleimhäute, wo Erreger zwar eindringen, aber auch gleichzeitig bereits erste Abwehrreaktionen stattfinden. Außerdem gehören die weißen Blutkörperchen sowie die Milz, Lymphknoten und Lymphbahnen als Sammelstelle und Transportwege für Abwehrzellen und Antikörper zum Abwehrsystem.

Mediziner unterscheiden zwischen dem unspezifischen und dem spezifischen Immunsystem. Ersteres besitzt der Mensch von Geburt an, jedoch kann es nicht zwischen den verschiedenen Erregern unterscheiden. Das macht die Wirksamkeit des angeborenen Abwehrsystems schwächer. Anders sieht das bei der erworbenen – also spezifischen – Immunabwehr aus. Hier werden die passenden Abwehrstoffe (Antikörper) gegen den entsprechenden Eindringling ausgebildet. Die Antikörper sorgen dafür, dass der Erreger von den Fresszellen schneller erkannt wird. Bei einem erneuten Kontakt mit demselben Erreger können diese Zellen ihn schneller beseitigen. Das immunologische Gedächtnis bleibt meist jahrelang bestehen.

Was passiert bei einer Infektion?

Sind einmal Erreger in den Körper gelangt, läuft das Abwehrsystem auf Hochtouren, um diese erfolgreich zu bekämpfen. Dieser Vorgang läuft dann meist nicht mehr unbemerkt ab. Es kommt zu den typischen Symptomen wie Husten, Schnupfen, Heiserkeit oder Fieber. Die sind zwar lästig, aber sinnvoll, denn sie helfen dabei, die Erreger wieder loszuwerden.

Ein starkes Immunsystem (führt) schützt vor Ansteckung mit unerwünschten Eindringlingen (Bakterien, Viren, Pilze, Parasiten, Schad- und Giftstoffe). Zudem nehmen Infekte einen deutlich milderen Verlauf, als bei Menschen mit einer schwachen Abwehr.

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Welche Faktoren begünstigen schwache Abwehrkräfte?

Ist das Immunsystem geschwächt, funktioniert die Abwehr schlechter. Die Ursachen für ein schwaches Abwehrsystem sind vielfältig, darunter Krankheiten, zum Beispiel HIV-Infektionen oder Rheuma. Bei den meisten Menschen spielt jedoch der ungesunde Lebensstil eine Rolle, so Klasen: "Es liegt heute überwiegend an unserer Lebensweise. Wir essen zu viel und dann noch das Falsche. Dazu bewegen wir uns zu wenig, gehen nicht gut mit Stress um, schlafen nicht genug und haben keinen festen Tagesrhythmus", sagt Dr. Jörn Klasen. Ältere Menschen sollten besonders auf einen gesunden Lebensstil achten, denn "Wenn wir älter werden nimmt unsere Immunkraft ab", warnt der Arzt.

Warum spielt die Ernährung für das Immunsystem so eine große Rolle?

Das liegt Klasen zufolge an der Darmflora: "70 Prozent unserer Abwehr sitzt im Darm. Viel Fertignahrung schädigt laut verschiedenen Studien unser Mikrobiom, also der Vielfalt unserer Darmbakterien", sagt Klasen. Doch welche Ernährung ist nun die geeignetste, um die Abwehrkräfte zu stärken? "Studien zeigen weltweit, dass die gute, alte mediterrane Küche die beste Prophylaxe ist", so der Arzt.

Welche Lebensmittel helfen den Abwehrkräften?

Klasen empfiehlt, täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse. Weiterhin rät er zu lediglich einmal pro Woche Fleisch und zweimal Fisch – insbesondere Tiefseefisch wie Lachs, Makrele oder Hering. Das Fleisch sollte prinzipiell eher nicht verarbeitet sein. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) ist Wurst genauso krebserzeugend wie Nikotin. Als wahrscheinlich krebserregend gilt außerdem rotes Fleisch. Hier also besser auf Hühnchen oder Pute zurückgreifen. Die Beilagen wie Reis, Kartoffeln oder Brot sollten Klasen zufolge eher in kleineren Mengen verzehrt werden.

Im Buch der Ernährungs-Docs (von Dr. Jörn Klasen, Dr. Anne Fleck, Dr. Matthias Riedl und Dr. Silja Schäfer) "So stärken Sie Ihr Immunsystem"* finden sich auch zahlreiche Rezepte, die dabei helfen sollen, die gesunde Ernährung abwechslungsreich und lecker zu gestalten. Klasen selbst mag vor allem schnelle Gerichte, wie eine Gemüsepfanne: Ich schnipple mir Gemüse, gebe das mit ein bisschen Wasser in meinen Wok und dann ist das nach einer Viertelstunde gegart. Was ich auch mag, sind Suppen. Zum Frühstück esse ich eine Kombination aus Flocken, Quark, Joghurt, Obst, zwei Esslöffeln Leinöl und Nüssen."

Welche Gewürze eignen sich?

Verschiedene antientzündliche Gewürze helfen dabei, das Immunsystem anzuregen. Dazu gehören unter anderem Kurkuma, Schwarzpfeffer, Schwarzkümmel und Kardamom.

Warum sind Bitterstoffe so gesund?

Besonders förderlich für bessere Abwehrkräfte sind bitterstoffhaltige Gemüse und Kräuter. "Bitterstoffe regen die Verdauung und das Immunsystem an. Wir haben auf allen Schleimhäuten Rezeptoren für sie. Sogar Asthma kann man mit Bitterstoffen behandeln", erklärt der Arzt. Dazu zählen beispielsweise Rucola, Rosenkohl, Endivie, Wirsing und Artischocke.

Sind Smoothies und Fruchtsäfte ein Ersatz für die tägliche Portion Obst?

Smoothies und Fruchtsäfte sind sehr beliebt, aber sollten nicht zu häufig verzehrt werden: "Bei den gekauften Produkten ist oft viel Zucker zugesetzt. Wenn der Zuckergehalt zu hoch ist, wird der positive Effekt vermindert", sagt der Ernährungs-Doc und empfiehlt, die Smoothies und Säfte lieber selbst herzustellen.

Wie kann ich meine Darmflora verbessern?

Um die Bakterienvielfalt im Darm zu fördern, kann die Einnahme von Prä- und Probiotika sinnvoll sein. Präbiotika sind Ballaststoffe und in vielen Gemüsesorten (Chicorée, Zwiebeln, Knoblauch, Topinambur, Lauch, Spargel, Schwarzwurzeln), aber auch in Vollkornprodukten vorhanden. Bei Probiotika hingegen handelt es sich um vergorene Lebensmittel wie Joghurt, Buttermilch, Kefir und Sauerkraut. Sie stärken die Abwehrkräfte, indem sie die schlechten Darmbakterien eliminieren und die guten unterstützen.

Tut Fasten dem Immunsystem gut?

Fasten kann laut verschiedenen Studien dabei helfen, die Abwehrkräfte zu stärken: "Wir wissen, dass unter Fasten das Immunsystem angeregt wird und vor allem das alles, was als Müll in den Zellen herumliegt, abtransportiert und verdaut werden kann", sagt Klasen. Wer eine längere Zeit fasten möchte, sollte das jedoch immer unter ärztlicher Anleitung tun.

Eine alltagstauglichere Variante hingegen ist das Intervallfasten, das prinzipiell jeder auch in Eigenenergie durchführen kann. Dabei wird die Essensaufnahme bewusst für einen längeren Zeitraum – meist ein paar Stunden – unterbrochen. Beliebt ist hier vor allem die 16:8-Methode, bei der man seine Mahlzeiten innerhalb von acht Stunden einnimmt und die restlichen 16 Stunden fastet.

Sind Nahrungsergänzungsmittel, wie Vitamin-C-Tabletten, sinnvoll zur Vorbeugung von Infekten?

Nahrungsergänzungsmittel sind Klasen zufolge nicht unbedingt notwendig, wenn man sich gesund ernährt. Einzig die zusätzliche Einnahme von Vitamin D kann vor allem im Herbst und Winter sinnvoll sein: "85 Prozent der Hamburger haben zu wenig Vitamin D", sagt der Ernährungs-Doc.

Was sollte ich essen, wenn ich schon krank bin?

Wenn es doch einmal zu einem Infekt gekommen ist, rät Klasen zu einer sehr Vitamin-C-haltigen Ernährung. Sehr Vitamin C reiche Lebensmittel sind zum Beispiel Paprika, Erdbeeren, Orangen und schwarze Johannisbeeren. Weiterhin empfiehlt der Ernährungs-Doc viele Omega-3-Fettsäuren. Studien konnten zeigen, dass diese die Abwehrkräfte stärken und Entzündungen zum Abklingen bringen. Besonders Omega-3 haltig sind Nüsse, Samen, pflanzliche Öle (besonders Olivenöl, Leinöl, Rapsöl) und Fisch (vor allem Lachs, Hering, Makrele und Sardellen).

"Wenn es einem sehr schlecht geht, sollte man sich ins Bett legen und ausreichend über den Tag verteilt trinken", sagt Klasen. Er empfiehlt vor allem Hühnerbrühe, Kräutertees und Zitronensaft. "Auf keinen Fall sollte man zuckerhaltige Getränke wie gekauften Fruchtsaft trinken. Wenn Sie ein volles Glas zu sich nehmen, haben Sie schon den gesamten Tagesbedarf an Zucker zu sich genommen", betont er. Die WHO empfiehlt 25 bis 30 Gramm Zucker täglich.

Was sollte ich tun, wenn ich trotz gesundem Lebensstil oft krank bin?

Wer trotz aller Vorsorge immer wieder von Infekten geplagt wird, sollte sich nicht scheuen, einen Arzt aufzusuchen. "Ein bis zwei Infekte im Jahr sind nicht das Problem, aber wenn man ständig welche hat, muss man sich überlegen, ob es ein Grundproblem mit dem Immunsystem gibt und das muss geklärt werden", sagt Klasen.

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